Szerk .: Dr. Umberto Miletto
«csak ha keményen edz, különben pénzt pazarol!
Tanulmányok azt mutatják, hogy az izom kreatin növelésének leghatékonyabb módja a napi egy órás ellenállás gyakorlás.
A szervezet kreatinjának több mint 95% -a az izmokban található. Annak megállapításához, hogy mennyi kreatinra van szüksége, ismernie kell a sovány tömegét (testtömege mínusz zsírtömeg).
A kreatin szedésének egyik elmélete magában foglalja az izmok "túlterhelésének" első szakaszát, majd a karbantartás következő szakaszát. Nem bizonyított, hogy az alacsony kreatin dózisok jelentősen növelik az izom kreatinszintjét.
A Colgan Intézet ezt javasolja a kreatin bevételével kapcsolatban:
- 6 napos kezelés az utántöltéshez és az azt követő 3-6 hetes karbantartási fázis
Az adagokat lásd az alábbi táblázatban
Vegye be a kreatint egész nap úgy, hogy a napi bevitelét elosztja négyszer.
A legjobb alkalom az adagok bevételére:
-30-60 perccel edzés előtt
- közvetlenül edzés után
- a másik két adag időközönként a nap kitöltése céljából (pl. reggel és kora délután)
Lehetőség van a kreatin izomfelvételének javítására, ha minden adagot 30-40 gramm cukrot tartalmazó itallal vesz be. Miért cukor? Mivel a cukor stimulálja a hasnyálmirigy inzulinszekrécióját, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy a kreatint az izomsejtek membránjain keresztül tolja.
Egy másik fontos stratégia, amely lehetővé teszi a kreatin legjobb asszimilációját azoknál az alanyoknál, akiknél az "inzulin metabolizmus nem hatékony", az ismert inzulin "fokozók" hozzáadása, azaz 400-800 mcg króm-pikolinát, 300-600 mg omega-3 zsírsavak és 100 mg alfa-liponsav, a kreatin keverékhez.
Végül, de nem utolsó sorban, kreatint kell szednie ciklusokban. Ideális a 8 hetes kreatin ciklus 4 hét pihenővel.
és a citromsav növeli a kreatin felszívódását. Óvakodj a csalásoktól és a pénzköltéstől !!A kreatin -monohidrát jól felszívódik, anélkül, hogy olyan drága lenne! Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy bármely más kreatin jobban működik, mint a sima kreatin -monohidrát, a megfelelő szénhidrátokkal együtt. Szinte minden tudományos vizsgálatot kreatin -monohidráttal végeztek, amely a kreatin egyetlen formája, amelynek hatékonyságáról tudományos bizonyíték van.
Sok rossz minőségű kreatin van a piacon, és ha bármilyen problémája volt, akkor valószínűleg az Ön által használt olcsó márka okozta. Szag és mellékhatások nélkül.
E cikk megfogalmazásához Michael Colgan "Editioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003" című, "Sporttáplálkozási útmutató" című könyvét tanulmányozták, amelyet nagyon ajánlok.
Bibliográfia
1. Colgan M. Az energiaprogram. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP és foszfreatin változások egyetlen emberi izomrostokban intenzív elektromos stimuláció után. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R és mtsai. A kreatin emelkedése a normál alanyok nyugalmi és gyakorló izmaiban kreatinpótlással. Clin. Sci., 83, 367-374 (1992).
4. Greenhaff P. Kreatin és alkalmazása ergogén segédanyagként. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Vázizom -anyagcsere rövid időtartam alatt, nagy intenzitású edzés: a kreatin -kiegészítés hatása. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin emberekben, különös tekintettel a kreatin -kiegészítésre. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan és mtsai. A kreatin -monohidrát bevitelének hatása az anaerob teljesítménymutatókra, az izomerőre és a testösszetételre. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Kreatin-kiegészítés és dinamikus, nagy intenzitású szakaszos edzés. Scand J Med Sci Sports, 1993. 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Kreatin: A természet izomépítője. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C et al. Az orális kreatin-kiegészítés hatása az ugró- és futóteljesítményre. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K és mtsai. A hosszú távú kreatinbevitel elősegíti az izom teljesítményét az ellenállóképzés során. J. Appi Physiol, 1997, 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al.A kreatin -kiegészítés javítja a szakaszos munkavégzést. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R és mtsai. Kreatin pótlás az állóképességi sportokban. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonális egészség, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail a Colgan Intézetnek 1999. január 7.
