Lásd még: A kreatin hatásai
Az elmúlt években sok szó esett a szóbeli kiegészítésről kreatin (kreatin) és annak állítólagos anabolikus hatásai.
A táplálékkiegészítők világát övező virágzó üzlet minden évben több tucat új terméket állít elő, ígéretes és kivételes teljesítményt nyújtva, elképesztő anabolikus és antikatabolikus hatásokat; a valóságban csak a funkcionális biokémia pontos ismerete képes különbséget tenni egy elképesztő termékeket ajánló sarlatán és egy jól ismert technikai szakember között, aki nem álmokat árul, hanem "szilárd valóságot".
A kreatin szintézise és biokémiája
A kreatin egy aminosavszármazék - pontosabban egy tri -peptid -, amelyet a vesék és a máj szintetizál Arginin, glicin és metionin, amely élelmiszerekből is beszerezhető, különösen a vörös húsból (907 g körülbelül 4 g -ot tartalmaz).
A kreatin szintézise két lépésben történik:
1) A guanidin -acetát argininből és glicinből képződik, az enzim által katalizált reakció amidinotranszferáz-arginin.
2) a metilcsoport átkerül a S-adenozin-metionin guanidin -acetáttal.
Emberben 1 kg friss izom 3–4,6 g kreatint és 5 MMol ATP -t tartalmaz.
A kreatint ezután a vázizomzatból veszik fel, ahol a Foszfokreatin (kreatin-foszfát), a nagy energiájú foszfátvegyület.
A sebesség "ATPáz mindig a miozin könnyű "láncainak" reakciósebességétől függ.
Ezenkívül a szervezet 225 g - 425 g kreatin -foszfátot szintetizál, így akár a teljes szintetizált ATP ötszörösét; ezért nem kis energiatartalékról beszélünk.
De a kreatin -foszfát, az ATP -vel ellentétben, nem konvertálható, a csoport reakcióképessége miatt Foszfoguanidin, amelyben a karboxilcsoport helyettesíti a foszfátot.
Az ebből a folyamatból származó ciklikus vegyület a kreatinin, majd a vizelettel ürül.
Ezeket a funkciókat látja el a kreatin -foszfát az emberi vázizomzatban:
- gyorsabban reszoszforilálja az ADP -t
- elősegíti a nagy energiájú foszfátok gyorsabb diffúzióját a sejt belsejében
- hozzájárul a celluláris acidózis "pufferéhez" a fizikai gyakorlatok során
- hidrolízisének terméke szerepet játszik a glikogenolízis és más katabolikus utak aktiválásában
A kreatin szállítása a "nátrium -szivattyú" helyes működésétől függ, amelyet az "inzulin" aktivál, ezért ez megmagyarázza, hogy az egyszerű cukrok egyidejű fogyasztásával miért nő a kreatin felhalmozódása az izomzatban.
Orális kiegészítés: mennyit kell bevenni?!
Az ACSM szerint a 3 g / nap kreatin adag ugyanazt a hatást fejti ki, mint a 20 g / nap dózis, nyilvánvalóan nem minden egyénben, és egyidejű szénhidrátbevitellel.
Valójában a bevitt kreatin nagy részét a szervezet szinte kizárólag a pótlás első napjaiban tartja meg; a retencióval egy időben a vizelettermelés jelentősen csökken a kiegészítés első 3 napjában, a kreatin fent leírt biokémiai sajátossága miatt.
Azonban a kreatin vizelettel történő kiválasztása mindig az alany izomtömegéhez viszonyítva történik.
De hogyan lehet az, hogy a 3g ugyanazokat a hatásokat fejezi ki, mint a 20 g?! kreatin, annál nagyobb lesz a kiegészítés hatása, ne feledje, hogy a kreatin intramuszkuláris növekedése nem általános, hanem a testmozgás során kért izomrétegekben lokalizálódik.
Az ACSM befejezéseként kijelenti, hogy a hatékony inzulinstimulációhoz 5 g kreatinra és körülbelül 100 g egyszerű cukorra (magas glikémiás index) van szükség: ez az egyszerű napi "feltöltési" eljárás biztosítja a kreatin gyors intramuszkuláris felhalmozódását.
Ez csökken, ha az ilyen kiegészítés hosszabb edzés után következik be, az egyidejűleg alacsony inzulinszint miatt.
Kreatin és testmozgás
Az elmúlt 15 évben több klinikus és kutató foglalkozott az exogén kreatin -kiegészítés edzésre gyakorolt szerves hatásaival, néha ellentmondó eredményekkel.
Egyesek szerint a táplálékkiegészítés késlelteti a fáradtságot, javítja a regenerálódási képességet és növeli az izomösszehúzódás erejét a maximális önkéntes testmozgás során; a glükóz, a taurin és az elektrolit egyidejű bevétele edzés közben elősegíti a felső végtag súlyának emelését és a sprintelést kapacitás.
Az ACSM szerint a kreatin -kiegészítés nem növeli a maximális izometrikus erőt, nem növeli a maximális erőtermelést vagy teljesítményt az aerob edzés során, mivel a legújabb tanulmányok megerősítik, hogy a kreatin csökkenti az IMP (inozin -monofoszfát) szintézisét az emberi izmokban. .
Valójában a kiegészítés előnyei csak rövid időtartamú gyakorlatokon nyilvánvalóak, nagyon nagy intenzitással, különösen akkor, ha egymást követően végzik, és nagyon rövid gyógyulások választják el egymástól.
Ezenkívül a kreatin -kiegészítés nem kedvezne az aerob teljesítménynek, mint az úszás vagy a maraton, de ennek ellenére pozitív hatást gyakorolna az "állóképességi" tesztek alatt vagy után szigorúan végrehajtott rövid sprintekre.
A kreatin -kiegészítés pozitív hatásait az F.E. (Robbanóerő).
Kreatin és izomrost
Konkrétan a legátfogóbb vizsgálatot az ACSM végzi, a következő eredményekkel:
a nyugalmi foszfokreatin 5-15% -kal magasabb az 1. típusú rostokban (STF vagy lassú), mint a 2. típusú rostokban (FTF vagy gyors)
egy 10-30 "" sprint gyakorlat során a lebomlási sebesség magasabb az FTF szálakban, mint az STF szálakban
a sprint helyreállításában az STF szálak gyorsabban szintetizálják a foszfokreatint, mint az FTF szálak
orális kiegészítés után azonban az FTF szálak nagyobb mértékben növelik a teljes foszfokreatin tartalmat, mint az STF -ek
a kreatinpótlás nem jár "valódi" hipertrófiával, de 20%-kal növeli az intramuszkuláris foszfokreatin -tartalmat, azaz 70/90 MMol -ról 85/105 MMol -ra/kg alipidikus tömegre, figyelembe véve azt a tényt is, hogy 1 g kreatin " körülbelül 4 mol ECW -t (extracelluláris vizet) köt le
további vizsgálatok kimutatták az összefüggést az izomzat hipertrófiája között az erőgyakorlatokban (guggolás) és a kiegészítésben - 1,5 g / nap - 1) tejsavófehérjével kreatinnal együtt, 2) kreatinnal együtt, 3) külön -külön és 4) tejsavóval fehérjék egyedileg véve: az erőteljesítmény javulása és az "alsó vonal hipertrófiája a guggolás gyakorlatban" csak az 1. és 2. esetben következett be, megerősítve azt a tézist, amely szerint ez a "A cukorbevitel a kreatin optimális intramuszkuláris felvételének kulcsa
egy tanulmány a 8 hetes kreatin - 0,25 g / kg alipid tömeg - edzésről és pótlásról vegetáriánusoknál kimutatta, hogy: a vizsgálat előtti foszfokreatin értékek alacsonyabbak voltak a vegetáriánusoknál - 117 MMol -, mint a nem vegetáriánusoknál. 130 MMol-, és ez a kiegészítés megnövelte a foszfokreatint és a TC-t (Total creatinaeatine), növelte az izokinetikai munka erősségét és a% 1RM-et a fekvenyomáson, és nagyobb hipertrófiát mutatott az STF-ben és az FTF-ben a vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál. vegetáriánusok, hogy bemutassák a fentieket, vagyis hogy a kiegészítés előtti kreatin alapértékek optimalizálják a foszfokreatin termelését és intramuszkuláris felvételét
A kiegészítés egészségügyi hatásai
A kreatin csak más anyagokkal egyidejűleg okozhat hányingert és hányást.
A kreatin -kiegészítés vesére gyakorolt hatásáról szóló, legfeljebb 5 éves vizsgálatok nem mutatták ki a kreatin -prezentáció arányának káros növekedését a nephronban. A magas kreatin tartalmú kiegészítők nagyon rövid idő alatt fokozzák a vesék kiválasztását Vizelet metilamin És Formaldehid, anélkül azonban, hogy károsítaná a vese permeabilitását, feltéve, hogy nincs vese mikroangiopátia.
A kreatin -kiegészítés májra gyakorolt hatását vizsgáló, legfeljebb 4 éves vizsgálatok nem mutattak összefüggést a májbetegségek, az emelkedett SGOT- és GPT -szint és a kreatin között.
A kreatin -kiegészítés megvédi a szívsejteket az oxidatív stressztől patkányokban, csökkenti az összes koleszterin-, triglicerid- és plazma VLDL -értéket emberekben.
A kreatin csökkenti a glutamát neurotoxicitását és az energiaváltozásokat a "Hippocampal Anoxia" felvételekben
Azoknál a betegeknél, akik műtét utáni rehabilitáción esnek át, nem megfelelő étrenddel, a kreatin-kiegészítés 43%-kal növelte az STF és az FTF szálak átmérőjét; ez a hatás 5 évig megmaradt!
A potenciális termikus stressz állapotában megjegyezték, hogy a kreatin nagymértékben befolyásolja a vízháztartást, az izzadást és a termoregulációt; ezért az ACSM azt ajánlja azoknak, akik forró / párás körülmények között edzenek, vagy nagyon intenzív gyakorlatokat végeznek, ne vegyenek kreatint.
Megjegyzés: bár a kreatin -kiegészítésnek nincs mellékhatása, ez nem jelenti azt, hogy ártalmatlan, és a jövőbeli vizsgálatok ezt bizonyítják.
Kiegészítés és szex
Az elmúlt években végzett különböző tanulmányok egyetértenek abban, hogy a kreatin intramuszkuláris felhalmozódása nem függ a női vagy férfi nemtől.
Kor és kiegészítés
Bár további tudományos és klinikai magyarázatra van szükségük, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az idősebbek nem reagálnak a kiegészítésre, mint a fiatalabbak.
Végezetül, a koffein Az orális kreatin -kiegészítéshez a kutatók egyetértenek abban, hogy a koffein egyidejű bevétele nagymértékben csökkenti az exogén kreatin hatását.
A fenti áttekintés fényében úgy vélem, hogy egy bölcs kreatinpótló tanácsnak legalább ragaszkodnia kell az alapvető tudományok és a technikus kompetenciájának alapos tanulmányozásához.
BIBLIOGRÁFIA:A.C.S.M. "A kreatinaeatin -kiegészítés csökkenti az izmok inozin -monofoszfátját az emberek kitartó edzése során. Alapvető tudományok"
Orvostudomány a sportban és a testmozgásban. 37: 2054-2061, 2005. december.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Hó, Rodney J. 4A.C.S.M. "A kreatinaeatin -kiegészítés hatása az elit úszók versenyképzésére."
Alkalmazott tudományok
Orvostudomány a sportban és a testmozgásban. 37: 2140-2147, 2005. december.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY E.Caldera-Burti: "Kémia-biokémia és klinikai kémia kézikönyve". Ed. Piccin
A.C.S.M. "A kreatin -leatin hatása edzés után az izmok vastagságára férfiaknál és nőknél"
Alkalmazott tudományok
Orvostudomány a sportban és a testmozgásban. 36: 1781-1788, 2004. október.
CHILIBECK, PHILIP D. 1; STRIDE, DAVID 1; FARTHING, JONATHAN P. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimális sporttáplálkozás", szerk. Sportklub Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "A tejsavó izolátum, a kreatinaeatin és az ellenálló képzés hatása az izomhipertrófiára" Alapvető tudományok
Orvostudomány a sportban és a testmozgásban. 39: 298-307, 2007. február.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F. 1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Aminosavak és fehérjék a" sportoló "Sandro Ciccarelli Editore számára
A.C.S.M. "Az orális kreatinaeatin -kiegészítés hatása a vizeletben lévő metilaminra, formaldehidre és formiátra."
Alaptudományok
Orvostudomány a sportban és a testmozgásban. 37: 1717-1720, 2005. október.
SZEGÉNYESEK, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; CARPENTIER, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "A sport fiziológiája" Ambrosiana Kiadó
A.C.S.M. "ORÁLIS KIEGÉSZÍTÉS EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRES "
TÁBLÁZAT RONDE DE L "AMERIKAI SPORTGYÓGYI KOLLÉGIA
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, 706-717 (2000).I.S.S.A. "Fitness a teljes útmutató", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "A kreatinaeatin és a súlyzós edzés hatása az izom kreatin -atinra és a vegetáriánusok teljesítményére."
ALKALMAZOTT TUDOMÁNYOK
Orvostudomány a sportban és a testmozgásban. 35: 1946-1955, 2003. november.
BURKE, DARREN G. 1; CHILIBECK, PHILIP D. 2; PÁRIZS, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKY, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fiziológia", Ambrosiana Kiadó.
