Ebben a cikkben megpróbáljuk elmagyarázni, hogy amellett, hogy milyen izmok aktiválódnak a lat gép mozgásával, hogyan kell végrehajtani, mik az alapvető előfeltételek és hogyan kell értékelni őket, mielőtt a gyakorlatot az edzésprogramba illesztenék.
felfelé, például a rúd felhúzásakor vagy felhúzásakor, vagy a test felé irányuló ellenállással szemben, mint például a lapos gép lehúzása vagy hasonló (függőleges vonóerő) esetén, az érintett izmok- beavatkozás sorrendjében - ill.- Nagy hát (lat);
- Nagy kerek;
- Nagy mellvért;
- Hátsó deltoid;
- Romboidok;
- Középső és alsó trapéz;
- Brachialis bicepsz;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Ezen kívül természetesen a kéz markoló izmainak.
További információ: Lat Machine: A vonóerő típusai és különbségei . Nem úgy, hogy a frontális addukciót igénylő fekvő markolat kevésbé okozza a nagy háti és nagy rotonchus érintkezését, ugyanakkor lehetővé teszi a karok nagyobb aktiválását, ami bonyolítja a célizmok hangsúlyozását.
- Keresse meg a gép ülésének megfelelő magasságát, amelynek lehetővé kell tennie, hogy nyújtva, de ülve megragadja a rudat, anélkül, hogy korlátozná a mozgás maximális tartományát, kivéve, ha "leállást" szeretne beállítani, amint azt az alábbiakban látni fogjuk;
- Üljön le a zsinórral a feje fölött. Ha a combblokkot szeretné használni, akkor a pozíció hagyományos lesz (tekintete a gép felé), és fordítva (a blokk nélkül, de anélkül, hogy kivenné a gépből), fejjel lefelé is le lehet ülni (a kábeltárcsa vissza fog maradni a hagyományos helyzetből);
- Fogja meg a rudat, hajlékony fogással, szélesebb, mint a váll (oldalanként kb. 20-30 cm-rel). A hát természetesen ívelt, de nem túlnyújtott;
- A vontatási mozgás kezdete megköveteli a lapocka aktiválását a depresszió által, majd ezt követően fel lehet húzni a rudat az áll alá. Ne felejtse el hangsúlyozni az érzékenységet a hátizmok használatán, nem a karokon;
- Az excentrikus (visszatérő) fázis magában foglalhatja a lapocka ellazulását a maximális megnyúlás fázisában.
Amikor a sorozat (készlet) majdnem a végén van, az utolsó 2-3 ismétlés (ismétlés) hiányzik, és az energiák alacsonyak, a lábak ösztönösen felemelkednek a talajról, és a térdek a mellkas felé gyűlnek össze. Ez nem feltétlenül azért történik, mert nagy a terhelés, hanem azért, hogy keressünk valamit, ami kötődjön hozzá és optimalizáljuk a tapadást.
Pontosan ez az egyik oka annak, hogy a gyakorlat maximális hatékonyságának biztosítása érdekében szinte elengedhetetlenné válik - néhány kivételtől eltekintve - a combblokk eltávolítása a gépből - vagy fejjel lefelé.
Ezekkel az intézkedésekkel elkerülhető a csípőhajlítók bevonása, amelyek jelentősen beavatkoznának a lefelé irányuló vontatási akcióba.
Ennek megértésének egyik módja az, hogy végrehajtunk egy sor lat gépet, lezárt combokkal, majd csinálunk egy másikat, mindig ugyanolyan terheléssel, szabad térdekkel. A második esetben a gyakorlat sokkal nehezebb lesz, mert nem vesz részt az ileo-psoas és a combcsont rectus, a két nagyon erős csípőhajlító, amelyek rögzített pont létrehozásával avatkoznak be a mozgásba.
Mikor lehet hasznos a combblokk?
A párnák használatának értéke lehet az ágyéki hypolordosis problémája vagy a görbe törlése esetén.
Ilyen helyzetekben valójában valószínű, hogy van egy gyengeség, amely az ileo-psoas-t érinti, és amely ezért megerősíthető a lábak rögzítésével történő felhasználásával.
A fiziológiás lordózis ágyéki szinten történő újbóli létrehozásához a lábakat nem ülő helyzetben, hanem mintha térdelő helyzetben szeretnénk elhelyezni. Ebben a helyzetben a csípőhajlítók megfeszülnének, és helyreállítanák a gerinc normál görbéjét.
További információ: dorsalis vagy izotóniás, míg a második egy calisthenics.
A lat gépben a felhúzáshoz képest megváltozik a tőkeáttétel rögzített pontja, de a többieknél az érintett izmok többé-kevésbé azonosak. Emiatt ez a gyakorlat különösen hasznos az erő növelésére a fizikai felkészülés korai szakaszában.
A lehúzásoknál a kezeket felül rögzítik, és a testet felhúzzák, míg a lehúzásnál a testet rögzítik, és a kezeket lefelé húzzák.
Aligha lesz egy újszülött képes arra, hogy testének súlyát rúdra emelje - akár 2-3 -nál több ismétlésnél is (de mindig vannak kivételek) -, és ezért a felhúzó oldatok előkészítése során gyakorolják őket. " megkönnyítve ".
Például van olyan gép, amely a felhúzás megközelítését megkönnyíti, és lehetővé teszi a természetes súly "kirakását". Függőleges mobil platformmal felszerelve, a választott súlytól függően segíti az emelkedési fázist a test felfelé tolása - a súly növekedésével az ellenállás vagy a súly csökken.
Hasonló hatás érhető el, ha rugalmas anyagot használunk, amelyet a rúdhoz kell rögzíteni, és át kell engedni a lábak alá.
Azonban különösen a lányoknál és a nehéz tárgyaknál a legjobb módja továbbra is a lat-gép vagy függőleges vonóerő használata a mozgás előkészítésére.
A didaktikus progressziónak megfelelően nagyon praktikus lesz a felhúzó mozgás (ereszkedés) csak excentrikus fázisának végrehajtása, köszönhetően a kiindulási helyzet eléréséhez használt doboznak.
Minderre azért van szükség, mert a felhúzó gyakorlat, vagy az ingyenes felhúzás megterheli azok gyakorlóinak erejét. Sok ágazatban, például a hadseregben, a hatékonyság erősségének értékelésére használják. A testmozgás 10-15 ismétléssel történő felemelése azt jelenti, hogy jelentős erővel rendelkezik a hátizmok és az összes kiegészítő izom, amely ezen a mozgáson dolgozik.
Sajnos, mint mindig, nem minden gyakorlat mentes a problémáktól, és szokás szerint "gyakorlatilag" egy kis utalást kell tennünk ezekre a hátizmokat megmozgató mozgásokra, különös tekintettel a felhúzásokra vagy a lat gépekre.
A felhúzás és a lehúzás valóban figyelemre méltó gyakorlatok, mindenekelőtt azért, mert többízületi aktivátorok, de mindenekelőtt a belőlük származó hatalmas izommunka miatt. De sajnos a kérdés mindig ugyanaz: <>
További információ: Nagy hátizom. Ennek oka az, hogy a mozgástartomány (ROM), valamint az ízületek és inak, különösen a váll, bármilyen kellemetlen vagy kóros állapota szerepet játszik - de nem csak a könyök és a csukló.
Ahhoz, hogy megértsem, hogy egy alany képes -e a lat gépre, meg kell vizsgálnom az adott személy rugalmasságát és közös mozgásának lehetőségét. Végül ki kell értékelnem az adott ROM -ot.
A rugalmassági tesztek ismét kulcsfontosságúak egy nyereséges és biztonságos képzés megtervezéséhez, vagy a gyakorlatokból származó kockázatok minimalizálásához.
Ha a kérdéses alany nem mutat nyilvánvaló problémákat a gyenge hajlékonysággal a váll szintjén, és könnyedén nyújthatja a karokat kompenzáció nélkül, akkor nyugodtan gyakorolhatja a lat gépet, figyelembe véve csak az Ön által végzett edzéstípust gyakorolni szándékozik a célokra való tekintettel: növekedés, erő vagy egyéb kondicionáló képességek.
A vállízület merevsége tehát a fő megálló a laposgép teljes szabadságában való gyakorlásához.
Ennek az ízületi merevségnek számos oka lehet. A hát-, rombusz- vagy trapézizmok, vagy akár a szóban forgó mozgásban részt vevő összes izom nem megfelelő rugalmassága veszélyeztetheti a humerus teljes elhajlását mind a frontális, mind a sagittalis síkban.
Ez azt jelenti, hogy ha az izom nem kellően rugalmas, akkor a kar oldalirányú emelkedő mozgásai a fej fölé vagy a test elejéről (addukció-elrablás a frontális és a sagittalis síkban) korlátozottak, vagy minden esetben nem teljesen ingyenes.
Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatban alkalmazott terhelés miatt a karok mindenképpen felfelé húzódnak, a mozgás excentrikus fázisában, de az ágyéki görbe kiegyenlítése miatt, amely adaptív hiperlordózist hoz létre, amely lehetővé teszi a kirándulást. a vállig; meg kell jegyezni, hogy ez egy "hamis kirándulás", mivel a derék alsó részének kompenzálása nélkül ez a mozgás soha nem lett volna lehetséges, kivéve, ha azt egy bizonyos pontra korlátozták, ahol a nagy hát lehetővé tette volna a kar felemelését.
Az utóbbi esetben elengedhetetlen a ROM -ot korlátozó rögzítő segédeszköze annak érdekében, hogy ne terheljük az ágyéki csigolyákat, amelyek hiperlordózisban, különösen nyilvánvaló bizonytalanság esetén pózokat okozhatnak.
Hogyan lehet korlátozni a ROM -ot?
Egy megfelelő stratégia az lenne, ha elkerülnénk a kar teljes kinyúlását a fej fölött, és amikor elkezdjük megfigyelni az ágyéki görbe növekedését, ezt a pontot az excentrikus fázis maximális kirándulásának állítjuk be.
A személyi edzőre támaszkodni ebben az esetben, és minden olyan esetben, amikor a ROM -ot javítani kell, valóban elengedhetetlen.
Mielőtt azonban megpróbálná ezt a gyakorlatot, a legbölcsebb választás az, ha megfelelően nyújtja a hátizmokat vagy azokat, amelyek korlátozzák ezt a mozgást.
Ha csak egy testrész visszahúzásáról lenne szó, akkor tanácsos lenne egyoldalú nyújtási technikákra támaszkodni, hogy csak azt az izmot nyújtsuk, amely nagyobb mozgásterületet igényel, annak érdekében, hogy egyensúlyba hozzuk az ellenoldali izmokkal.
Más problémák
A mozgás koncentrikus részénél tehát, amikor a rudat a mellkas felé húzzák, más problémák is felmerülhetnek; ezért a rotátorok rugalmasságát is értékelni kell.
Nagyon fontos a váll forgóizmainak rugalmasságának értékelése, különösen azoké, amelyek a humerust forgatják - mint például a pectoralis major, subscapularis, teres major vagy ugyanaz a nagy dosale -. Ezek az izmok, amelyek mindegyike a humerus belső elforgatásának kiegészítő funkciója, akkor veszélyeztethetik a mozgás szabadságát, amikor a kirándulás végén a kar oldalirányban forog, ezért külső forgásban van, és nem tud kifelé forogni, mert visszatartja fentebb említett izmok, amelyek nem elég rugalmasak. Ezen a ponton a mozgás befejezéséhez a váll mediális elfordulásával és a dorsalis kyphosis növekedésével kompenzálják.
Ebben a tekintetben a mozgás funkcionális korlátozásával be lehet avatkozni addig a pontig, amikor a váll mediálisan forogni kezd, általában amint a könyök az ízület alá esik. Ehhez a tréner éber és figyelmes szeme mindig szükség esetén lelassítja a mozgást azáltal, hogy meghatározza a koncentrikus fázis maximális mozgási tartományát.
Ismét a legokosabb választás az lenne, ha növelnénk a belső rotátorok rugalmasságát, akik ebben az esetben fékezik a mozgást.
További információ: A Lats képzése Lásd más cikkeket tag Lat gép - Dorsali
