Idővel előfordulhat, hogy a földön elvégzendő klasszikus kardió- és erőgyakorlatok unalmas rutinokká válnak, és egyre nehezebb lesz kitartással és odaadással szentelni magukat ezeknek.
Egy "alternatíva" azonban létezik, és ezt képviseli a "vízben való edzés", amely a szárazföldihez hasonlóan sok teljes testet kínál.
Sok hely van, ahol ezt megteheti, a téli beltéri medencétől a nyári szabadtéri medencéig, a tengerig.
, de növeli az erőt, az állóképességet és a rugalmasságot is.
Mivel a víz nagyobb ellenállást fejt ki, mint a levegő, a medencében vagy a tengeren végzett edzés ugyanazokat a gyakorlatokat teheti kihívásokká, mint a szárazföld, így több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Az úszás valójában a fogyás érdekében javasolt.
Ugyanakkor a víznek kisebb hatása van az ízületekre, ezáltal kisebb a sérülésveszélye, és különösen alkalmas az osteoarthritisben, csontritkulásban, reumás ízületi gyulladásban, fibromyalgiában, ízületi sérülésekben, egyensúlyzavarokban és terhes nők.
vízben kiváló gyakorlat, különösen azok számára, akik nem különösebben képzettek, mert nem igényel nagyszerű sportos felkészültséget.
Ez edzi a kar izmait, a magját és az alsó testet. Idővel növelheti a séta intenzitását, ha súlyzókat tart, vagy kis súlyokat köt a bokához.
- Búvárkodás vízzel derékmagasságban.
- Nyújtsa ki a gerincet és járjon úgy, hogy először nyomást gyakorol a sarokra, majd a lábujjakra. Soha ne mozogjon lábujjhegyen.
- Tartsa karjait az oldalán, mozgassa őket járás közben, és tartsa magját vonóerőben.
- Folytassa 5-10 percig.
Itt egy teljes edzés vízi gyaloglással. A vízi kocogás is kiváló.
Kar emelés
Ez a gyakorlat segít erősíteni a karizmokat, és súlyzók használatát igényli.
- Vállig merülés vízben.
- Tartsa a súlyzókat a kezében, karjait nyújtva a test oldalára, tenyerét pedig felfelé.
- Húzza a könyökét a törzséhez, miközben az alkarját a vízhez emeli.
- Forgassa el a csuklóját, hogy lefelé fordítsa a tenyerét.
- Tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1-3 sorozatot 10-15 ismétléssel minden gyakorlathoz.
Oldalsó kar emelő
Ez a gyakorlat a felsőtestre irányul, és súlyzók használatát igényli.
- Vállig merülés vízben.
- Tartson egy súlyzót mindkét kezében, karjait oldalt kinyújtva.
- Emelje oldalra a karját, amíg a víz és a vállak szintjén nem állnak.
- Engedje le a karját az oldalaihoz.
- Végezzen 1-3 sorozatot 8-14 ismétléssel.
Nyomja a szélét
Ez a gyakorlat segít aktiválni a mag és az alsó test izmait.
- Álljon a vízbe a medence széle közelében, térdét hajlítsa a mellkasához, és nyomja a lábát a falhoz.
- Menj el tőle, amennyire csak lehetséges, a hátadon lebegve.
- Húzza a térdét a mellkasához, majd nyomja a lábát a medence aljához, és térjen vissza a falhoz.
- Folytassa 5-10 percig.
Ugró aljzat
Az ugróemelők a felső és alsó test izmait dolgozzák fel. Ha ellenállást szeretne növelni, súlyokat köthet a csuklójához vagy a bokájához.
- Merüljön el a vízben a mellkas szintjén, lábakkal együtt és karjaival oldalt.
- Ugorjon úgy, hogy a lábát kifelé mozgatja, és ezzel egyidejűleg karját a feje fölé emeli.
- Ismét ugorjon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, lábakkal együtt és karjaival oldalt.
- Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétléssel.
Lábaddal hintázol
Ez a dinamikus gyakorlat megmunkálja a magját, a hát alsó részét és a lábát. Futás közben tartsa távol a lábát a medence aljától.
- Húzza a térdét a mellkasába.
- Tolja erőteljesen előre a lábát és a lábát, és lebegjen a hátán.
- Húzza vissza a térdét a mellkashoz.
- Nyújtsa ki a lábát maga mögött, hogy lebegjen a hasán.
- Végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétléssel.
Térdemelés
Ez a gyakorlat erősítheti a test alsó és alsó izmait. A nehézség növelése érdekében súlyokat lehet kötni a bokához.
- Helyezze magát a vízbe derékmagasságig.
- Fogja be a magját, miközben felemeli a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, amíg a lába vízszintes lesz.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
- Nyújtsa ki a lábát, és tartsa ezt a pozíciót annyi másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát, tartsa egyenesen.
- Ismételje meg a mozdulatsort a bal lábával.
- Folytassa 5-10 percig.
Hátrafelé rúg
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a mag- és lábizmokat. A bokasúlyok használhatók a kihívások fokozására.
- Álljon a medence széléhez közel, kezével.
- Rúgás a lábakkal, először a béka, majd a delfin stílus szimulálása.
- Végezze el az egyes rúgásokat 1-3 percig.
A tengervízben való edzés is nagyon hatékony.
