Meghosszabbított középtáv az atlétikában - 5000 és 10000 m

A hosszú távú középtáv általánosságai az atlétikában - 5000 és 10000 m

Az atlétika hosszútávú távja olyan tudományág, amely magában foglalja azokat a távolságokat, amelyekben az aerob anyagcsere főként beavatkozik;

Valójában a végrehajtás sebessége szinte közvetlenül arányos az ANAEROBIC THRESHOLD (SA) -val, más néven eltérítési értékkel (lásd - a Conconi -tesztből beszerezhető), még akkor is, ha - különösen a 10 000 m -en - szükséges, hogy a „sportoló” rendelkezik egy másik döntő tulajdonsággal: az AEROB ELLENÁLLÁSSAL. Meg lehet határozni, hogy ha az erő határozza meg a verseny sebességét, akkor az ellenállás garantálja annak időtartamát; a gyakorlatban a vadászati eredmény elérése az atlétika hosszú távú közép távú versenyein mindenekelőtt az aerob erő és az állóképesség kapcsolatától függ.
Az 5000 és 10 000 m versenysebességének meghatározásához hasznos tudni, hogy:

A 10.000 métert átlagosan a vd -nek megfelelő sebességgel teszik meg
Az 5000 métert átlagosan az SA és a VAmax közötti sebességgel haladják meg (pontosan a VAmax körülbelül 96% -a, ami viszont sokkal közelebb van a VO2max -hoz, mint a Vd), ez a paraméter meghatározó szerepet játszik a fejlesztésben fajlagos aerob teljesítmény.

A Va max nagyjából megfelel a 3000 m -es versenysebességnek

Aerob állóképesség hosszútávú távban atlétikában - 5000 és 10000 m

Az ellenállást aerob CAPACITY -nek is nevezik, mivel ez egy olyan paraméter, amely az oxidatív anyagcsere révén elvégezhető MENNYISÉGhez kapcsolódó munkához kapcsolódik. Az "aerob állóképesség" gyakran a mérsékelt ritmus szinonimájává válik, és mind a fiatalok, mind a fejlettebb sportolók számára, akik hosszú vagy nagyon hosszú sífutóversenyeket játszanak, ez az állítás megfelel a valóságnak; másrészről a hosszú távú középső gyakorlatoknál távolság, a végrehajtás sebességének kell lennie különleges és a lehető legközelebb kerüljön a vd -hez (ami javítható az SA és 20% -kal kisebb rezgésű ritmusokkal), mivel az energikus szubsztrátumok keveréke jelentősen megváltozik az alacsony és a magas aerob sáv között.

Aerob állóképességi edzés: edzés

Az alábbiakban látható az összefoglaló táblázat az intenzitás százalékos aránya tekintetében az ANAEROB TERÜLETHOZ (nem a VO2max vagy a maximális pulzus), valamint az atlétika hosszútávú edzésénél használt gyakorlat típusa.

% az SA -hoz képest 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% A gyakorlat típusa Lassú fenék Közepes aljú Gyors alsó Aerob erő Laktát kapacitás

A futás lassú, egyenletes ütemben folytatódik

Tartalmazza a futófúrókat folytatódik magas szintű izomlazítással és légzési egyensúlyban hajtják végre - körülbelül 140 ütés percenként (bm); Céljuk a sportoló pszichológiai felkészítése, a szív-keringési és légzési alapok lefektetése, valamint az oxigén szállításának javítása a szövetekbe, nagy intenzitású és aktív gyógyulás esetén.
A lassú futást a "hosszútávú középtávú edzéseknél" kell elvégezni: az utánpótláskor a személyes csúcs 70-75% -ánál 5000 m felett, az idősebbeknél 70-80% -kal a 10 000 m feletti személyes csúcshoz képest (időtartam 60-90) és 60-120 "); a pulzusszám mindig 140bm körül van, és a tejsavkoncentráció SOHA nem haladja meg a 3 mmol / l értéket, így az AEROB THRESHOLD (SAE) fölé, de az SA alá kerül.

A futás egyenletes átlagos ütemben folytatódik

Ez "szintén" egy folyamatos futás, DE meglehetősen magas szívbeli elkötelezettséggel, amely a vd 90-95% -a közötti sebességgel fejlődik; az átlagos futás célja a fiziológiai és mentális alapok kiépítése a nagyfokú fáradtsághoz való alkalmazkodáshoz. Kezdetben tanácsos a minimálisnál kisebb távolságokat futni, majd először növelni a távolságot, majd az intenzitást.
A hosszútávú, közép távú edzések átlagos futását végre kell hajtani: az utánpótláskor a személyes csúcs 85-90% -a 5000 m felett, az idősebbek esetében 90-92% a 10 000 m feletti személyes csúcshoz képest (időtartam 8-19 km és 10-18 km); a pulzusszám 140-170 bm, a tejsavkoncentráció 3 és 4 mmol / l között van, ami a magas aerob tartományba esik, és szinte átfedi a HS-t.

A futás változatos ütemben folytatódik

Folyamatos és halad a lassúról a gyorsra: a cél az intenzív állóképesség fejlesztése azáltal, hogy a gyors szálakat aerobiosisban (10-12 km és 15 km távolság) működtetik
Folyamatos haladás közepesről gyorsra: magasan képzett sportolók számára fenntartva; mint az előző, de ez jobban befolyásolja az SA fejlődését (6-8 km és 10 km távolság).

Folyamatos löket RÖVID sebességváltozásokkal

Tartalmaz egy 20 "-os bemelegítést, majd a nagyobb sebességgel és a versenytempónál (30" "- 2") magasabb szakaszokat, lassú alsó sebességgel felváltva; a célok: intenzív aerob állóképesség fejlesztése, gyors szálak aerobiosisának stimulálása, nagyobb érzékenység ösztönzése a különböző futási ritmusokkal szemben, valamint a technikai gesztus elsajátításának ösztönzése. Néhány ismétléssel és rövid időtartammal kezdődik, növelve a sebességet és a helyreállítás csökkentése.
A futás RÖVID ritmusváltozatokkal folytatódik, "el kell végezni a hosszú távú középtávú edzést": 1 "-1" 30 "" variációval junioroknál és 1 "-2" variációval idősebbeknél, 1-1 "30" "felépüléssel , teljes időtartama 60 "-70" és 60 "-80", számos variáció 10-12 és 12-16.

Folyamatos löket hosszú sebességváltozatokkal

Tartalmaz 20 "-os bemelegítést, majd szakaszokat nagyobb sebességgel, amely megegyezik vagy kissé alacsonyabb a versenytempónál (időtartama 3" -9 "), váltakozva lassú és súlyozott alsó sebességgel az előző erőfeszítéshez; fejlessze ki az intenzív aerob állóképességet és mentális szokást az aerob állóképesség elviselésére (felkészülés az aerob teljesítményre). Néhány ismétléssel és rövid időtartammal kezdődik, növelve a sebességet és csökkentve a helyreállítást.
A futás HOSSZÚ ritmusváltozatokkal folytatódik a "hosszútávú középtávú edzésekhez": 3 "-5" variációval junioroknál és 3 "-9" variációval idősebbeknél, visszanyeréssel 3 "-2" 30 "" és 3 "-2 ", teljes időtartama 60" -70 "és 70" -90 ", számos variáció 4-8 és 4-10.

Aerob erő edzés: edzés

Az aerob teljesítmény megfelel annak az ATP -mennyiségnek, amelyet az aerob anyagcsere időegység alatt képes szintetizálni; az aerob teljesítmény fejlesztésének bizonyos eszközei, amellett, hogy pozitív hatással vannak a HS -emelésre, hajlamosítják a testet arra, hogy intenzív fejlesztése érdekében más speciális edzések beillesztése.

Ismételt aerob erőpróbák

Ezeket 1000-3000 m távolságon hajtják végre, és bemelegítő típusú verseny előzi meg őket; térfogatuk egyenlő vagy nagyobb, mint a versenytáv, és a helyreállítás viszonylag rövid és enyhén aktív. Ezeket a kezdetektől fogva a szükséges minimális távolságon hajtják végre, amelyet ezután megnövelnek, majd növelik a sebességet és csökkentik a visszanyerést.
El kell végezni az ismételt aerob erőpróbákat a hosszútávú középtávú edzéseknél: 1000-2000 m-es utánpótláskorúaknál és 1000-3000 m-es idősebbeknél, összesen 5-8 km-en és 8-12 km-en, visszanyeréssel 3 "-1" és 2 "-1", és az intenzitás 96-102% között van az 1000-200 méteres (juniorok) és 96-105% között az 1000-2000-3000 méteres korúak (idősek) között.
NB. Az aerob erő CSAK azokban az időszakokban fejlődik ki: alapvetően intenzív, verseny előtti és versenyképes, a legigényesebb asztalok megszakításával a fő versenytől számított 15-20 napon belül.

Bibliográfia:

Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.