Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
Általánosságban elmondható, hogy minél jobban emészthető a szénhidrát, annál magasabb a glikémiás indexe.
- Nem minden szénhidrát egyenlő:
- néhány gyorsan felszívódik, és a vércukorszint (magas GI) gyors emelkedéséhez vezet
- mások lassabban szabadítják fel a glükózt (alacsony GI).
Ami a glikémiás indexet illeti, nagyon fontos a GLIKÉMIAI TERHELÉS fogalmának pontosítása is.
ShutterstockEzt a paramétert úgy kapjuk meg, hogy egy bizonyos élelmiszer glikémiás indexét hozzárendeljük az átlagos adagjához. Ezért elegendő egy adott szénhidrát GI -jét (pl. Fruktóz IG = 20) megszorozni a bevitt mennyiséggel (például 30 gramm). az étkezés glikémiás terhelése 20 x 30 = 600.
Annak érdekében, hogy ne hízzunk, és kontroll alatt tartsuk a vércukorszintet és az étvágyat, ezért az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége fontosabb, mint az egyes élelmiszerek glikémiás indexe. Egyes élelmiszerek kizárása az étrendből csak azért, mert magas a glikémiás indexük érzéke, egyszerűen, kiegyensúlyozott kapcsolata az étellel, elkerülve a túlzásokat.
Az alábbi táblázat néhány, különböző csoportokba tartozó élelmiszer glikémiás indexét mutatja be, a könnyebb azonosítás érdekében az élelmiszereket három osztályba osztottuk (magas, közepes és alacsony glikémiás index).
Dinnye
**JEGYZET:
Amikor egy élelmiszer glikémiás indexéről van szó, fontos meghatározni egy értéktartományt, amely figyelembe veszi mindazokat a paramétereket, amelyek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják azt. Az élelmiszerek glikémiás indexe például változik:
- érettségi foka (nő, ha a gyümölcs jól érett)
- a fajta (a zöld "diabéteszes" almák nem azonos GI -vel rendelkeznek, mint a pirosak)
- főzési hőmérséklet és idő (hővel nő)
- a tészta formája
- a felhasznált összetevők mennyisége (különösen ipari termékek esetében)
Mindezek miatt nincs értelme olyan átlagos értéket javasolni, amely megtévesztheti a fogyasztót, és helytelen élelmiszerválasztást eredményezhet.
zsírok helyett; a cukor zsírrá alakulása is hajlamos a növekedésre (túlsúly);A magas glikémiás indexű élelmiszerekben (magas általános glikémiás terhelés) túl gazdag étrend növeli a rák kockázatát, különösen a gyomor -bél traktusban és a petefészekben. Egyelőre nem világos, hogy ez az összefüggés a magas GI -tartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásának, az ebből eredő túlsúlynak vagy a túl sok cukrot, valamint a gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendnek köszönhető.
A sportoló számára fontos, hogy kerülje a túl sok magas glikémiás indexű ételt a verseny vagy edzés előtt. Az egyszerű cukrok fogyasztása valójában gyorsan növelné a vércukorszintet azáltal, hogy serkenti az inzulin gyors szekrécióját, amelynek következménye a másodlagos hipoglikémia, a zsír oxidációjának csökkenése és a glikogénraktárak esetleges gyors kimerülése.
A magas és közepes glikémiás indexű szénhidrátok viszont hasznosak az edzés utáni regeneráció elősegítésére.
mivel enyhítik az étkezés utáni hyperinsulinemiát és elősegítik a jó koleszterin (HDL) növekedését.
Érdekes megjegyezni, hogy az élelmiszerek glikémiás indexe nem csak a szénhidrátok típusától függ. A rizs és a burgonya, annak ellenére, hogy keményítőben (poliszacharidban) gazdag, magasabb glikémiás indexű, mint a fruktóz és sok cukros gyümölcs. Valójában az élelmi rostok lelassítják a gyomor áthaladási idejét, csökkentve a rostdal együtt szedett cukrok felszívódásának sebességét. Hasonló érvelés érhető el a zsírok (a sovány tej magasabb glikémiás indexe, mint a teljes tej) és kisebb mértékben a fehérjék esetében.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása a verseny előtt pozitív hatással van a sportolók teljesítményére.