- friss gyümölcs (a növények húsos, savanyú és cukros termékeihez kapcsolódnak)
- Szárított gyümölcs (szárított gyümölcsök, például mogyoró, néhány húsos gyümölcscsont, például dió stb.)
- Tartósított gyümölcs;
Megjegyzés: Az alábbiakban megvizsgáljuk a friss gyümölcsöket és az aszalt gyümölcsöket, míg a tartósított gyümölcsök leírását lásd a szezonalitásról és a gyümölcsmegőrzési módszerekről szóló cikkben.
és sárga vagy zöld gyümölcsök, A -vitamin források,VII) C -vitaminban gazdag zöldségek és gyümölcsök. Valójában a friss gyümölcsöket számos más táplálkozási szempont jellemzi, és a fent említett vitaminok csak töredékét teszik ki a gyümölcs fontos táplálkozási hozzájárulásának.
A friss gyümölcs, ha megfelelő adagokban (400-800 g / nap) fogyasztják, és megfelelően az étrend összetételének megfelelően kontextusba helyezik (hogy elkerüljék az egyszerű cukrokkal való túllépést), az emberi táplálkozás alappillére.
A friss gyümölcs mindenekelőtt nagy mennyiségű vizet hoz, megkönnyítve a hidratáció fenntartását még azoknál az alanyoknál is, akik elhanyagolják vagy nem érzik a szomjúság ingereit. A hidratálás alapvető szempont a szervezet általános homeosztatikus fenntartásához, és hatékonyan megakadályozza az esetlegesen káros állapotokat, például a vesék fáradtságát és a metabolikus acidózist.
Energetikai szempontból a friss gyümölcs meglehetősen heterogén mennyiségű kalóriát hoz, mind a botanikai fajok, mind a gyümölcs szezonalitása alapján. 16 kcal / 100 g görögdinnye és 72 kcal / 100 g mandarin között van, főleg fruktózzal. Nyilvánvalóan vannak különösen kalóriatartalmú friss gyümölcsök is, amelyek táplálkozási összetétele eltér az átlagtól; ez a kókusz (364 kcal / 100 g) és 35 g lipid), avokádó (231 kcal / 100 g és 23 g lipid), gesztenye (165 kcal és 25,3 g keményítő) stb.
A lipidek mennyisége (néhány kivételtől eltekintve) csökken, de főleg telítetlen és többszörösen telítetlen (sőt esszenciális) lipidekből áll, míg a fehérje alacsony biológiai értékű és mennyiségileg irreleváns.
Éppen ellenkezőleg, figyelemre méltó az oldható élelmi rostok magas bevitele, amely főleg vízben oldódó polimerekből áll, és jelentősen hozzájárul a bél integritásának megőrzéséhez szükséges napi minimális (30 g / nap) kvóta eléréséhez, és prebiotikumként a vastagbél természetes baktériumflórájának tropizmusa.
A vitamin tartalma kiváló; amint azt már kifejtettük, a C-vitamin (aszkorbinsav) és az A-vitamin (β-karotinban) a mesterek, de vannak jó mennyiségű tokoferolok (E-vitamin) és szerény mennyiségű tiamin, riboflavin, niacin, folsav és K-vitamin .
Ami a sós képet illeti, emlékeztetünk (még a közelmúltbeli táplálkozási "elméletek" támogatóira is), hogy a friss gyümölcs a zöldségekkel és a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt azoknak az élelmiszereknek a csoportja, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárulnak a "lúgos ionok és különösen az magnézium (Mg). Van még kálium (K), cink (Zn), szelén (Se) és réz (Cu).
Még egy szót kell fordítanunk a friss gyümölcs antioxidáns potenciáljának szemléltetésére; tudjuk, hogy sejtszinten ezek a molekulák valódi pajzsot jelentenek az oxidatív stressz ellen, tehát az öregedés, a karcinogenezis és az atherogenesis ellen. Az antioxidánsok közül. Bőségesebb, mint a gyümölcs C -vitamin, A -vitamin, E -vitamin, szelén, cink, fenolos anyagok (rezveratrol, de nem csak!), fitoösztrogének (izoflavonok) stb.
Az utóbbi időben a szárított gyümölcsök egyre nagyobb jelentőségre tesznek szert a kollektív étrendben; a fő intézmények a többszörösen telítetlen zsírsavak magas tartalma miatt megállapították, hogy a szárított gyümölcsöknek az emberi táplálkozás állandó elemének kell lenniük a gyakori, de ugyanakkor mérsékelt fogyasztás révén.
A szárított gyümölcsök lényegében az omega6 család zsírsavjait tartalmazzák (ω ‰ 6); az omega-6, ellentétben a halakra jellemző omega3-mal (ω ‰ 3), annak ellenére, hogy alapvető molekulák NEM hiányosak a kollektív étrendben. Széles körben elterjedtek az élelmiszerekben, és túlzott mennyiségük az omega3 (omega3 / omega6 arány) gyulladáscsökkentő irányába mutat. A legtöbb zsírsav tehát jelen van: linolsav (LA 18: 2), gamma-linolénsav (GLA 18: 3), diomo-gamma-linolénsav (DGLA 20: 3) és arachidonsav (AA 20: 4).
Egyéb táplálkozási összetevők is jelen vannak, de figyelembe véve a magas kalóriabevitel (> 500 kcal / 100 g) által előidézett kis fogyasztási adagokat (néhány gramm), úgy tűnik, hogy nem befolyásolják jelentősen az ajánlott adagokat. Nyilvánvaló, hogy ha fontosabban használja őket , az ásványi sók és a tokoferolok hozzájárulása jelentős lesz.
További információ: Szárított gyümölcs (fruktóz), a gyümölcs fogyasztása segíthet az étrend kalóriabevitelének növelésében'
... és a válaszom ez:
'A gyümölcsfogyasztást kontextusba kell helyezni és a szubjektíven legmegfelelőbb módon kell kezelni ... vagyis:
A gyümölcs egyszerű szénhidrátokat biztosít, mint minden édességipari termék, de kinek lenne kedve összehasonlítani a narancsot a brióssal? Véleményem szerint a gyümölcs fogyasztása az édes ételek helyett a kortárs étrendi KORREKCIÓ egyik alapvető elve, valamint az IGAZI mediterrán étrend kardinális elve.
Sok édes étel (ezért szacharózban van hozzáadva) tartósított élelmiszerként születik (amint azt a Szezonalizmus és a gyümölcs tartósítása című cikkben olvashatja) (lásd lekvárok, lekvárok, gyümölcs szirupban, kandírozott gyümölcsök, vízhiányos gyümölcsök stb.), Ezért csak abban a néhány hétben KELL KELL fogyasztani, amikor NEM áll rendelkezésre friss szezonális gyümölcs (a tél közepén, hogy egyértelmű legyen). Sajnos ez nem így van! Az édes ételek egész évben állnak a fogyasztók rendelkezésére, és szinte kiszorították a fogyasztást friss gyümölcs; másrészt az édes ételek friss gyümölcsökkel való felváltása lehetővé tenné:
- Növelje a hidratációt
- Növelje az ásványi anyagok bevitelét
- Növelje a vitaminok bevitelét
- Növelje az antioxidánsok bevitelét
- Növelje az oldható élelmi rostok bevitelét (!!!)
- Csökkentse az egyszerű cukrok bevitelét legalább 500% -kal
- Csökkentse a teljes kalóriabevitelt
- Mérsékelje az inzulin választ
- Támogassa a jóllakottságot
Ennek nem az a célja, hogy meggyőzze az olvasókat az édes ételek eltörléséről, hanem egyszerűen emlékezzen arra, hogy legtöbbjük gyümölccsel történő helyettesítése jelentősen javíthatja az étrend minőségét.
'És szárított gyümölcsöknél?'
Nos, ez egy olyan élelmiszerek csoportja, amelyek kétségtelenül gazdagok esszenciális lipidekben, de mégis nagyon magas energiasűrűséggel rendelkeznek. Ha mértékkel fogyasztjuk és sovány fehérjeforrásokhoz társítjuk (hogy ne lépjük túl a teljes kalória 30% -ának megfelelő lipidtartalmat) ), az aszalt gyümölcsök figyelemre méltó előnyökkel járhatnak ... de amikor elkezdi aprítani a diót (mandula, pisztácia, fenyőmag, mogyoró stb.) ... az a fontos, hogy a megfelelő időben megálljon kellemes a termék, ez legalább Bonyolult hozzáállás, de fenntartani ...)
Gyümölcstorta
Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.
- Lépjen a Videó oldalra
- Lépjen a Videó receptek szakaszba
- Nézd meg a videót a youtube -on
