DIéTA PéLDA A KOLESZTERINSZINT CSöKKENTéSéRE (FéRFI) - DIéTA éS EGéSZSéG

Legfontosabb / diéta és egészség / 2021

Példa étrend a koleszterinszint csökkentésére

Nézd meg a videót

Nézd meg a videót a youtube -on

Ez egy kiegyensúlyozott kalória -rendszer, amelyet alapvetően a következők jellemeznek:

A telített zsírok (a teljes energia <7-10% -a) és a transzzsírok (a lehető legalacsonyabb bevitel) hiánya
Alacsony koleszterinszint (<200 mg / nap)
A teljes bevitelhez viszonyítva (kb. 25-30% kcal / TOT) telítetlen zsírsavakban gazdag, lehetőleg többszörösen telítetlen és / vagy esszenciális
Gazdag élelmi rostban (akár 30 g / nap), előnyben részesítve az oldható rostot

Ezek az alapfogalmak más "kiegészítő" intézkedésekhez társíthatók, amelyek rendkívül hasznosak a magas koleszterinszint elleni küzdelemben; mindegyik GENERIKUS, azaz pozitívan befolyásolja az általános kardiovaszkuláris kockázat csökkenését, és KÜLÖNLEGES, mivel tovább hozzájárul a hiperkoleszterinémia csökkentéséhez:

Alacsony kalóriatartalmú étrend, azaz a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák 70% -ának lefedése, ami elősegíti a fogyást, és következésképpen minden anyagcsere paramétert
Magas fizikai aktivitás és a kívánatos kiegészítő fizikai aktivitás kezdete, hasznos mind az energiafelhasználás növelésében, mind a jó koleszterin (HDL) és a rossz koleszterin (LDL) közötti egyensúly javításában, az előbbiek 10-15%-ra történő növelésével.
A dohányzás megszüntetése, mivel ez negatívan befolyásolja a vér aggregációját és az artériák rugalmasságát.

Továbbá, annak tudatában, hogy a magas koleszterinszint legalább annyira növeli a szív- és érrendszeri kockázatot, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség, a megelőzés céljaira hasznos egyéb fogalmak:

A nátrium -kloriddal (NaCl) tartósított élelmiszerek fogyasztásának mérséklése és a hozzáadott étkezési só megszüntetése - magas vérnyomás ellen
A glikémiás csúcsok korlátozása a terhelések mérséklésével és az étkezések glikémiás indexeivel.

Végső soron alkalmazási szempontból az étrend -preferenciáknak az étrend kidolgozásakor tiszteletben kell tartaniuk ezeket az irányelveket:

Fogyasszon legalább 3 adag omega 3 -ban gazdag halat hetente
Inkább a sovány fehér húsokat (bőr nélküli), mint a zsíros vöröseket és egyes belsőségeket
Távolítsa el az állati zsírokat a fűszerekből: vaj, zsír és zsír
Kívánt esetben fogyasszon szárított gyümölcsöt a megfelelő adagokban (elhízás vagy túlevés esetén nem ajánlott)

MEGJEGYZÉSEK: A klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas koleszterinszint célzott étrendjének elfogadásával az LDL-koleszterin vérszintje akár 20-30%-kal is csökkenhet.

28 (túlsúlyos), teljes vérkoleszterin 350 mg / l és HDL 30 mg / l, kalóriaszükséglet 2300 kcal / nap;
FIGYELEM: A magas koleszterinszintű étrend egy másik példájának megtekintéséhez a Irodai dolgozó, teljes vérkoleszterin 350 mg / l és HDL 30 mg / l, menopauza, ülő, nem sportoló, kattintson ide

JEGYZET:

alacsony kalóriatartalmú, körülbelül 1600 kcal / nap.

Példa étrend a koleszterinszint csökkentésére 1. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Sovány tehéntej 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Kétszersült (jobb teljes kiőrlésű) n ° 4, 32 g, 125 kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Alma héjjal n, 1, 200 g, 90 kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Bab húslevesben

Friss bab 200 g, 209 kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Csirkemell 150 g, 150 kcal Saláta 100 g, 20 kcal Nyers szójaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 1 szelet, 25-30 g, 60-73 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Szárított dió 6-7 mag, 20 g, 128 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Fagyasztott tőkehal 250 g, 150 kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Padlizsán 200 g, 30 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Nyers szójaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal

Példa diéta a koleszterinszint csökkentésére 2. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Szójatej 1 pohár, 150 ml, 48 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 2 szelet, 50-60g, 120-146kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Körte héjával n, 1, 200 g, 90 kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Rizottó cukkinivel

Basmati rizs 80 g, 280 kcal Cukkini 100 g, 11 kcal Extra szűz olívaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal természetes tonhal 150 g, 150 kcal Vörös retek 100 g, 13 kcal Extra szűz olívaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal

NEM Kenyér

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Mandula n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Sovány vágású borjú 200 g, 184 kcal Extra szűz olívaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Édeskömény 200 g, 25 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Extra szűz olívaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal

Példa diéta a koleszterinszint csökkentésére 3. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Sovány tehéntej 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Kétszersült (jobb teljes kiőrlésű) n ° 4, 32 g, 125 kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

narancssárga n ° 1-2, 300g, 102kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Csicseriborsó húslevesben

SZÁRÍTOTT csicseriborsó 70 g, 230 kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal pulykamell 150 g, 150 kcal Macskagyökér 100 g, 21 kcal Nyers szójaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 1 szelet, 25-30 g, 60-73 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Mogyoró n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Makréla vagy makréla 150 g, 250 kcal

NINCS OLAJ

Brokkoli 200 g, 30 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal

Példa diéta a koleszterinszint csökkentésére 4. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Szójatej 1 pohár, 150 ml, 48 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 2 szelet, 50-60g, 120-146kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Szőlő héjjal 150 g, 90 kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Tészta paradicsomszósszal

Búzadara (jobb teljes kiőrlésű) 80 g, 280 kcal Paradicsompüré vagy pép 100 g, 15 kcal Extra szűz olívaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Alacsony zsírtartalmú túró 150 g, 150 kcal Rakéta vagy rakéta 100 g, 25 kcal Extra szűz olívaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal

NEM Kenyér

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Mandula

n ° 6-7, 20 g, 108 kcal

Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Sertés karaj 150 g, 210 kcal Extra szűz olívaolaj

1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal

Fejes káposzta 200 g, 38 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Extra szűz olívaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal

Példa diéta a koleszterinszint csökkentésére 5. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Sovány tehéntej 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Kétszersült (jobb teljes kiőrlésű) n ° 4, 32 g, 125 kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Alma héjjal n, 1, 200 g, 90 kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Pörkölt lencse

Szárított lencse 200 g, 228 kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Sült marhahús 150 g, 170 kcal Saláta 100 g, 20 kcal Nyers szójaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 1 szelet, 25-30 g, 60-73 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Szárított dió 6-7 mag, 20 g, 128 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Szardínia 200 g, 260 kcal

NINCS OLAJ

Padlizsán 200 g, 30 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal

Példa diéta a koleszterinszint csökkentésére 6. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Szójatej 1 pohár, 150 ml, 48 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 2 szelet, 50-60g, 120-146kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Körte héjával n, 1, 200 g, 90 kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Gomba rizottó

Basmati rizs 80 g, 280 kcal Gomba 100 g, 20 kcal Extra szűz olívaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Természetes tonhal 150 g, 150 kcal Vörös retek 100 g, 13 kcal Extra szűz olívaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal

NEM Kenyér

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Mandula n ° 6-7, 20 g, 108 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Vékony vágású marha 150 g, 170 kcal Extra szűz olívaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal Édeskömény 200 g, 25 kcal Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Extra szűz olívaolaj 1 evőkanál, 10 g, 90 kcal

Példa diéta a koleszterinszint csökkentésére 7. nap

Reggeli, körülbelül 10-15% kcal TOT:

Sovány tehéntej 1 pohár, 150 ml, 54 kcal Kétszersült (jobb teljes kiőrlésű) n ° 4, 32 g, 125 kcal Cukormentes lekvár + rost 4 teáskanál, 40 g, 44,5 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Alma héjjal n, 1, 200 g, 90 kcal Alacsony zsírtartalmú fehér joghurt 1 üveg, 125 g, 45 kcal

Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT

Margherita pizza + grillezett zöldségek

250 g, 630 kcal

Snack, körülbelül 8-10% kcal TOT

Mogyoró n ° 6-7, 20 g, 125 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Tonhal filé 150 g, 240 kcal

NINCS OLAJ

Kevert saláta

Kenyér (jobb teljes kiőrlésű vagy rozs) 3 szelet, 75-90g, 180-219kcal Nyers szójaolaj 1/2 evőkanál, 5 g, 45 kcal

NB. A fenti kalóriaértékek hozzávetőlegesek, mivel kerekítve vannak; a menü pusztán tájékoztató jellegű példa, és nem volt alávetve a tápanyagok százalékos egyenlegének mélyreható numerikus ellenőrzésének.

a koleszterinszint szabályozása; kémiailag különböznek egymástól, és ha szinergikusan használják, elősegíthetik az abszorbeált koleszterin (figyeljen a zsírban oldódó vitaminok hiányára) és a keringő koleszterin multifaktoriális csökkentését:

Oldható rostok: psyllium mag, glükomannán, pektin, guar és karaya gumi; A psyllium rost például 5-10 gramm / nap dózisban 3-10% -kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet a koleszterin bélben történő felszívódásának csökkenésének köszönhetően
Fitoszterolok: 1,5-2 g / nap 6-12 mg / dl-rel csökkentheti az LDL-koleszterinszintet a koleszterin bélben történő felszívódásának csökkenésének köszönhetően
Kitozán: a kagylókarakákra jellemző poliszacharid; egyszerre 1-1,2 g mennyiségben veszik be, és csökkenti a koleszterin bélben történő felszívódását
Articsóka kivonat: 1-1,5 g / nap szabványosítva cinarina vagy klorogén savak 15-20% -kal csökkentheti a koleszterinszintet
Erjesztett vörös rizs: 10 mg / nap monacolin erjesztett vörös rizsből 15-25% -kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet
Béta-glükánok: napi 50-200 mg ezekből a poliszacharidokból képesek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét azáltal, hogy csökkentik a koleszterin bélben történő felszívódását
Lecitin és szójafehérje: napi 5-15 mg lecitin 2-3 dózisban elosztva és 20-50 g szójafehérje csökkentheti a koleszterinszintet mind a felszívódás csökkentésével, mind az LDL-re gyakorolt metabolikus hatással
PUFA zsírsavak ω-3, ω-6, ω-9: A PUFA zsírsavak kölcsönhatásba lépnek a lipoproteinek metabolizmusával; ω-3-ok csökkentik a triglicerid szintet (részt vesz a mechanizmusában atherogenezis), ω-6s csökkenti az összes koleszterint, ω-9s csak alacsonyabb LDL (rossz) koleszterint.