ez egy élelmiszer -protokoll (amelyet Berry Sears amerikai biokémikus alkott) inkább az életfilozófiához hasonlít, mint egy egyszerű étrendhez; a kutató ennek az étrendnek az alkalmazásával megígéri, hogy csökkenti a felesleges zsírt, megszünteti az éhségrohamokat, és ugyanakkor garantálja a teljes fizikai és szellemi hatékonyságot (még a sportteljesítmény során is).BLOCKS rendszer (már említettük): minden energetikai makrotápanyag a tömb 1/3 -át képviseli, mennyiségileg eltér a többitől; a blokkok a 40:30:30 energiaeloszlásnak felelnek meg, és MINDIG 1: 1: 1 arányban kell őket venni.
Szex Férfi Kor 30 Magasság cm 185 Súly kg 90 Testtömeg-index 26,3 Zsíros zsírtömeg 19% Zsírmentes massza 72,9 Fehérje részesedés az € fizikai aktivitás indexhez képest 1,6 Blokkok kiszámítása Fehérje = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidek = 3 g * 17 51 g Szénhidrátok = 9g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g blokkrészek 17 blokk részre osztva 17 blokk részre osztva Diéta NORMOCALORICA 1919 kcal Lipidek 30% 575,8 kcal 64 g Fehérjék 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Szénhidrátok 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0 g Reggeli 25% 4 blokk 355 kcal Falatozás 10% 2 blokk 177,5 kcal Ebéd 30% 5 blokk 443,8 kcal Falatozás 10% 2 blokk 177,5 kcal Vacsora 25% 4 blokk 355 kcal TOT energia 1508,8 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér joghurt 125 g, 76,3 kcal Pulykamell, szeletelve 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Tonhal sós lében, lecsepegtetve 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Tőkehal 150 g, 123 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Spenót 300 g, 69 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Csirkemell 100 g, 110 kcal Narancs paradicsom 300 g, 48 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt 125 g, 76,3 kcal pulykamell 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 64 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Tengeri keszeg 150 g, 135 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Cikória 300 g, 49 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphiai fény 150 g, 72 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Ló 100 g, 133 kcal Saláta 150 g, 27 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér joghurt 125 g, 76,3 kcal Pulykamell, szeletelve 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Sült marhahús 50 g, 69,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Tőkehal 150 g, 123 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Spenót 300 g, 69 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Csirkemell 100 g, 110 kcal Narancs paradicsom 300 g, 48 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér joghurt 125 g, 76,3 kcal Pulykamell, szeletelve 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g tonhal sós lében 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Polip 200 g, 114 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Zeller 300 g, 60 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Főtt tojásfehérje 200 g, 96 kcal Vegyes paprika 300 g, 66 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt 125 g, 76,3 kcal pulykamell 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 64 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Halibut 150 g, 165 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Retek 150 g, 19,5 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphiai fény 150 g, 72 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Fiatal marhahús 100 g, 113 kcal Sárgarépa 300 g, 99 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér joghurt 125 g, 76,3 kcal Pulykamell, szeletelve 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Tonhal sós lében 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Makréla 100 g, 168 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Fejes káposzta 300 g, 60 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Csirkemell 100 g, 110 kcal Fehérrépa brokkoli 300 g, 66 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Reggeli 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Alma, héjával 200 g, 104 kcal Fehér joghurt 125 g, 76,3 kcal Pulykamell, szeletelve 80 g, 88,8 kcal Szárított dió 15 g, 91,8 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Tonhal sós lében, lecsepegtetve 50 g, 64 kcal Clementine 150 g, 70,5 kcal Mandula 10 g, 57,5 kcal Ebéd 5 blokk: CHO 45g, P 35g, L15g Szardella 150 g, 144 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Spenót 300 g, 69 kcal Körte 200 g, 116 kcal Snack 2 blokk: CHO 18g, P 14g, L6g Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86 kcal Szőlő 80 g, 55,2 kcal Mogyoró 10 g, 62,8 kcal Vacsora 4 blokk: CHO 36g, P 28g, L12g Kutyahal 150 g, 120 kcal Narancs paradicsom 300 g, 48 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal
Címkék:
daganatok kerékpározás változás kora
Sears említései szerint maga az étel jelenti az ember számára ismert legerősebb gyógyszert, ha jól választják és fogyasztják.
A zóna diéta fő elvei:
- Irányítása eikozanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok, leukotriének stb.); némelyikük pozitív funkciókat lát el, például ellentétben áll a gyulladásos válasszal, elősegíti a vazodilatációt, csökkenti a vérlemezke-aggregációt, csökkenti az immunrendszert stb., mások, a legelterjedtebb korabeli patológiákkal kapcsolatban, "negatív" szerepet játszanak, és gyulladáscsökkentőként viselkednek , elősegíti a vérlemezkék aggregációját, érszűkíti és lenyomja az immunrendszert.
- A hormon szabályozása inzulin: anabolikus és hizlaló
- A hormon szabályozása glukagon: katabolikus és felelős az energiatartalékok (cukrok és zsírok) kimerüléséért
Végső soron a zóna diétát olyan energiaelosztással kell kiszámítani, amely tiszteletben tartja az eikozanoidok, valamint az inzulin és a glukagon hormonok egyensúlyát; a makroenergia százalékos aránya:
- Szénhidrát 40%
- Fehérje 30%
- Lipidek 30%
A zóna étrend egyéb ALAPVETŐ SZABÁLYOKAT is tartalmaz a „pszicho-fizikai wellness zóna” eléréséhez, nevezetesen:
- Az étkezések közötti idő 5 óra vagy kevesebb (összesen 5 étkezés naponta)
- Finomított (egyszerű és összetett) szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek kizárása
- Szénhidrát kivonása gyümölcsből és zöldségből (csak fruktóz)
- A megfelelő hormonális válasz elősegítése érdekében minden étkezésnek vagy snacknek mindhárom energetikai makrotápanyagból kell állnia
- A vacsorának körülbelül 2 órával meg kell előznie az alvást; ha az idő hosszabb, akkor jobb, ha lefekvés előtt egy kis harapnivalót fogyaszt.
A zóna étrend étkezésekre vonatkozó mértékegységét BLOCK-nak hívják, megfelelően szénhidrátokra, fehérjékre és lipidekre osztva (az energia 40-30-30 része); mivel őket egymástól eltérő energiaérték jellemzi (CHO 3,75 kcal / g, fehérjék 4 kcal / g és lipidek 9 kcal / g), különböző tömegekben kell hozzáadni, hogy minden blokk 1 /3 -a legyen: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 TÖMB.
ajánlott azok, amelyek nagy mennyiségű magas biológiai értékű fehérjét (sovány hús, tojásfehérje, hal, sovány friss sajtok stb.), telítetlen lipideket (omega -3 -ban gazdag hal, omega -6 -ban gazdag szárított gyümölcs, extra szűz olívaolaj) tartalmaznak gazdag omega 9 -ben stb.) és alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (gyümölcs- és zöldségfélék, amelyek gazdagok fruktózban és oldható rostokban).
Éppen ellenkezőleg, azok az élelmiszerek nem ajánlottak, amelyek nagy százalékban tartalmaznak telített lipideket és koleszterint (zsíros és különösen vörös húsok, kolbászok, sózott húsok, zsíros sajtok, bizonyos belsőségek, tojássárgája, vaj, zsír, stb.) És finomított szénhidrátokat. (cukorka, amely szacharózt és minden összetett szénhidrátforrást tartalmaz, például tészta, kenyér, rizs, egyéb gabonafélék, hüvelyesek és burgonya).
: minden étkezéskor tenyérnyi fehérjetartalmú ételeket kell elfogyasztani (ujjak nélkül, mind felületen, mind vastagon), majd két zárt ököllel megegyező mennyiségű gyümölcsöt.Végezetül a teljes energiaarány becsléséhez a következőkre van szükség:
- A zsírmentes tömeg (FFM) becslése közvetett módszerekkel, például a bőr méretezésével vagy a BIA segítségével
- A fehérjekvóta kiszámítása a fizikai aktivitás együtthatója alapján (lásd a külön táblázatokat)
- Rajta becsülje meg a fehérje blokkok mennyiségét, majd arányosan a szénhidrátokat és a lipideket is
- Az energia lebontása az étkezéseknél megközelítőleg
- Reggeli: 25%
- Snack: 10%
- Ebéd: 30%
- Snack: 10%
- Vacsora: 25%
- (Lehetséges harmadik snack: 10%, levonva az energiát az ebédből és / vagy vacsorából)
Zóna diéta példa - 1. nap
Zóna diéta példa - 2. nap
Zóna diéta példa - 3. nap
Zóna diéta példa - 4. nap
Zóna diéta példa - 5. nap
Zóna diéta példa - 6. nap
Zóna diéta példa - 7. nap
