Példa a mediterrán étrendre

Feltevés

A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.

mediterrán diéta

A mediterrán étrend a mediterrán medence tipikus étrendje, még akkor is, ha nem minden vele szomszédos tengerparti terület fogyasztja;

A mediterrán étrendet évek óta tanulmányozzák és dicsérik jótékony és tartós tulajdonságai miatt, egészen addig, amíg az emberiség szellemi kulturális örökségének tekintik (UNESCO - 2010).

A mediterrán étrend mind a mai napig figyelemre méltó mutáción ment keresztül mind táplálkozási összetevőiben, mind a rajta meghatározott részekben; a kalóriabevitel, a glikémiás terhelés, a lipidek mennyisége stb. növekszik, miközben a medence lakosságának átlagos energiafelhasználása drasztikusan csökkent.

Az alábbiakban tehát az eredeti, mediterrán étrendhez hívebb étrend kerül reprodukálásra, amely eleinte megfelelt a következő követelményeknek:

Széles fogyasztása: nyers gabonafélék (tönköly, árpa, rozs, hajdina, cirok stb.), Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó stb.), Szezonális zöldségek, natív halászati termékek (különösen hal) ... talán tej és joghurt
Szerény fogyasztás: extra szűz olívaolaj, integrált tengeri só, édes gyümölcs, fehér hús, érlelt sajtok, vörösbor, tojás és aszalt gyümölcs
Szinte hiányzik: állati eredetű fűszerek, vörös húsok (különösen sertés- és marhahús), édességek.

Később más élelmiszerek is érkeztek, mint például a tésztafélék, amelyek attól a pillanattól kezdve, amikor az energiafogyasztás drasztikusan csökkent (modern kor), jelentős egyensúlyhiányt okoztak a bevezetett energiában az elfogyasztotthoz képest; ugyanez vonatkozik a kenyérre is.

A mediterrán étrend tápanyagai

A mediterrán étrend erősségét számos, kiegyensúlyozott étrendben kontextusba helyezett tápanyag -kombináció képviseli; a legnagyobb érdeklődésre számot tartó molekulák:

Termolabilis vitaminok, bár ritkák a mai étrendben
A modern étrendben kevésbé jelen lévő ásványi sók, beleértve a jódot, káliumot, magnéziumot, cinket és szelént
Élelmi rost (30 g / nap és több)
Többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsavak (ω3, ω6 és ω9, hypocholesterolemic, hypotiglyceridemic, hypo-tensive, antitromboticus stb.)
Lecitinek (koleszterincsökkentő foszfolipidek)
Antioxidánsok (vitaminok, ásványi sók, polifenolok stb.)
Fitoszterolok (ösztrogén molekulák, amelyek koleszterincsökkentő hatású zöldségekben találhatók)
Komplex szénhidrátok nagyobbak, mint az egyszerűek
Növényi fehérjék nagyobb mennyiségben, mint az étrend, főleg húsban és tojásban gazdag

Mindez nagyon magas fizikai aktivitással jár.

NB. Az általános populációra vonatkozó számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend jelentős mértékben atherovédő, vagyis jelentősen csökkenti a koleszterin artériákban történő lerakódásával, tehát az ateroszklerotikus plakkok kialakulásával kapcsolatos szerencsétlen események lehetőségét; véd az artériás magas vérnyomástól, valamint az emésztőrendszer egyes rákos daganataitól is. A mediterrán étrend mérsékli a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

A mediterrán étrend az olasz diétaterápia klasszikus táplálkozási bontásának alapja, nevezetesen:

Lipidek a teljes kcal 25-30% -ában
12% fehérje, vagy 0,75 g / 1,2 g / kg kívánatos élettani tömeg együtthatóval számítva
Szénhidrátok az összes fennmaradó energiához
Alkohol, legfeljebb 2 alkohol egység naponta.

Példa a mediterrán étrendre

ALKALMAS

Kertész, szereti a vörösbort.

Szex Férfi Kor 42 Magasság cm 180 Csukló kerülete cm 18,5 Alkotmány Erős Magasság / csukló 9,7 Morfológiai típus Normolineo Súly kg 80 Testtömeg-index 24,7 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 24,1 Kívánt fiziológiai súly kg 78,1 (78-79) Alapanyagcsere kcal 1784,8 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Mérsékelt, nincs aus 1.7 Energiafelhasználás kcal 3034,2 Diéta NORMOCALORICA 3034,2 Kcal Lipidek 30% 910,3 kcal 101,1 g Fehérjék 1,2 g / kg 378,9 kcal 93,7 g Szénhidrátok 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Reggeli 15% 455 kcal Falatozás 10% 303 kcal Ebéd 30% 910 kcal Falatozás 10% 303 kcal Vacsora 30% 910 kcal Falatozás 5% 151 kcal

Az 1. nap fordítása

Megjegyzés: Egyes súlyok mérleg nélkül is értékelhetők, például:

Folyadék 250-300 ml / g = 1 csésze
Folyékony 5 g = 1 tk
Folyékony 10 g = 1 evőkanál
Grana 10 g = 1 evőkanál
Gyümölcs vagy zöldség 200 g = közepes méretű
Gyümölcs vagy zöldség 300 g = nagy méret
Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
Kenyér 20-25 g = kis szelet
Kenyér 30-35 g = nagy szelet

Mediterrán étrend példa - 1. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 ml, 216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Dió 30 g, 183,6 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Árpapörkölt Árpa 100 g, 354 kcal Saláta 100 g, 18 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Grillezett makréla Makréla vagy makréla 150 g, 307,5 kcal Érett bab 100 g, 117 kcal Saláta paradicsom 200 g, 32 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal

Példa mediterrán étrendre - 2. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 ml, 216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Mandula 30 g, 174,3 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Rozsleves Rozs 100 g, 334 kcal Retek 100 g, 23 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Nyúl rakott Nyúlhús 200 g, 276 kcal Érett csicseriborsó 120 g, 133,6 kcal Édeskömény 200 g, 62 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal

Példa mediterrán étrendre - 3. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 ml, 216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Mogyoró 30 g, 188,4 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt cirok Cirok 100 g, 339 kcal Rakéta 100 g, 25 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Polip burgonyával Polip 300 g, 246 kcal Krumpli 200 g, 154 kcal Érett csicseriborsó 90 g, 105,9 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal 20 g

Példa mediterrán étrendre - 4. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 ml, 216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Dió 30 g, 183,6 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Köles polenta Mérföld 80 g, 340,2 kcal Saláta 100 g, 18 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Bonito steak Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Saláta paradicsom 200 g, 32 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal 200 g

Példa mediterrán étrendre - 5. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 ml, 216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Mandula 30 g, 174,3 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Hajdina pörkölt Hajdina 100 g, 343 kcal Retek 100 g, 23 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Sült csirke Átlagos csirke, csak hús 200 g, 228 kcal Érett széles bab 150 g, 106,5 kcal Édeskömény 200 g, 62 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal

Példa mediterrán étrendre - 6. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 m, l216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Mogyoró 30 g, 188,4 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Búza leves Durum búza 100 g, 339 kcal Rakéta 100 g, 25 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Nyissa fel a kagylót egy serpenyőben Kagyló 250 g, 215 kcal Krumpli 200 g, 154 kcal Érett csillagfürt 90 g, 114 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal

Példa mediterrán étrendre - 7. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Juhtej 200 ml, 216 kcal Alma héjjal 200 g, 104 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Dió 30 g, 183,6 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Ebéd, körülbelül 30% kcal TOT Főtt tönköly Tönköly 100 g, 338 kcal Saláta 100 g, 18 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Körte 200 g, 116 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Szőlő 200 g, 138 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Vacsora, körülbelül 30% kcal TOT Sült szardínia Szardínia 200 g, 258 kcal Érett borsó 150 g, 121,5 kcal Saláta paradicsom 200 g, 32 kcal rozskenyér 50 g, 129 kcal Extra szűz olívaolaj 20 g, 180 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT rozskenyér 50 g, 129 kcal Kecskesajt 20 g, 90,4 kcal

Címkék: viz alatti élelmiszer-adalékok táplálkozás és sport