Atlétikai felkészülés Labdarúgás, Promóciós kategória

Szerk .: Dr. Davide Sganzerla

Atlétikai edzés harmadik hete Labdarúgás, Promóciós kategória

13. edzéshétfő:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítmény

Verseny Fc -ben:

1 sorozat 4 "a HR -t a plafon 90% -án tartja, 3. megjegyzés";
2 sorozat 8 "váltakozó 2" Fc 70% -nál és 2 "Fc 90% -nál a plafonnál, rec 3.";

10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

14. edzés KEDD:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör túlterheléssel (gyors ismétlés lassú visszatéréssel);

a) Borjú súlyzókkal (borjak) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° -os súlyzó guggolás 3 X 06 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 06 rec 45 " d) Előreugrás súlyzókkal 3 X 06 rec 45 " e) Földhíd kormányrúddal (hajlítók) 3 X 06 rec 45 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

15. SZERDA Edzés:

90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

16. edzés csütörtökön:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítmény

Verseny Fc -ben:

1 sorozat 4 "a HR -t a plafon 90% -án tartja, 3. megjegyzés";
2 sorozat 6 "váltakozó 1" Fc 70% -nál és 1 "Fc 90% -nál a plafonnál, rec 3.";

10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

17. KÉPZÉS PÉNTEK:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör túlterheléssel (gyors ismétlés lassú visszatéréssel);

a) Borjú súlyzókkal (borjak) 3 X 06 rec 45 " b) 90 ° -os súlyzó guggolás 3 X 06 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 06 rec 45 " d) Előreugrás súlyzókkal 3 X 06 rec 45 " e) Földhíd kormányrúddal (hajlítók) 3 X 06 rec 45 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

18. SZOMBAT Edzés:

90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

VASÁRNAP:
Pihenés.

Az atlétikai edzések negyedik hete Labdarúgás, Promóciós kategória

19. EDZÉS HÉTFŐ:

10 perc - alapvető stabilitás (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Kismedencei híd izometrikus (híd a farizmok és hajlítók számára);
Fordított hasizmok;
Dinamikus kismedencei híd (híd fenékhez és hajlítóhoz);
Excentrikus hasizmok (felemelés kéz segítségével, nagyon lassú ereszkedés);
Kismedencei híd a sarkán Izometrikus (híd hajlítók számára a sarkon);
Kereszt -kereszt has;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Ágyéki a földhöz;
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Gerinccsapások a talajhoz;
Superman (négykézláb, a jobb kar és a bal láb egyidejű nyújtása és fordítva);
Excentrikus hajlítók;
Aduktorok izometrikus golyóval;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény:

Időszakos:

csoportok a teszt szerint felosztva
m a maximális aerob sebesség 110% -a alapján
(pl. vam 100% = 5m / s, majd vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "55 m 10" visszanyerés 20 "rec. 4" (nyújtás és csöpögés);

10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

20. edzés KEDD:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör;

a) Borjúugrás (borjak) 3 X 06 rec 45 " b) Guggolás 3 X 06 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 06 rec 45 " d) Lépés ugrás 3 X 06 rec 45 " e) Esés a kocka 40 cm -es térdszögétől 90 ° -ig (hajlítók) 3 X 06 rec 45 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")

20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

21. edzés szerda:

10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);

Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
15 perc - Aerob teljesítmény:

Időszakos:

csoportok a teszt szerint felosztva
m a maximális aerob sebesség 105% -a alapján
(pl. vam 100% = 5m / s, majd vam 105% = 5,25m / s)
2x5 "52,5 m 10" visszanyerés 15 "rec. 4" (nyújtás és csöpögés);

10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

22 ° Edzés csütörtökön:

10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Fitball stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör;

a) Borjúugrás (borjak) 3 X 06 rec 45 " b) Guggolás 3 X 06 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 06 rec 45 " d) Lépés ugrás 3 X 06 rec 45 " e) Leesés a kocka 40 cm -es térdszögétől 90 ° -ig (hajlítók) 3 X 06 rec 45 "

05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

23. KÉPZÉS PÉNTEK:

15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Gyorsaság és pszichokinetika (3 áramkör irányváltással és fékezéssel a külső vizuális ingerek alapján,
a tapintást és a hallást háromszor kell elvégezni rec 45 ");
30 perc - 11vs0 taktikai gyakorlat (mérkőzés előtti finomításként);
10. perc - Ingyenes játék 11vs11 csökkentett mező;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.

SZOMBAT: