Amikor az edzésről beszélünk, figyelembe kell vennünk néhány olyan jellemzőt, amelyeket felhasználunk a foglalkozások helyes beállításához. Ezeket a jellemzőket a következő MŰSZAKI TUDOMÁNYOS MEGJEGYZÉSEK képviselik:
- az egész szezonban, ha kevés edzést és sok játékot hajtanak végre, csökken a VO2MAX (maximális oxigénfogyasztás);
- úgy tűnik, hogy a VO2MAX szignifikáns korrelációt mutat a megtett távolsággal és az egész játék során végrehajtott sprintszámmal;
- a játékosok erőfeszítéseinek intenzitásának figyelemmel kísérésére a futballmérkőzés során a stadionban vagy a játéktéren belül eltérő módon elhelyezett kamerákat használnak, amelyeken keresztül az elvégzett műveleteket, a különböző intenzitásokat, a távolságot, gyakoriságot és gyakorlatot törési arány;
-
átlagosan minden játékos körülbelül 10 km -t tesz meg játékonként;
- akár 1000 különböző tevékenységet hajtanak végre a játék során, 6 másodpercenként változtatva;
- az alacsony intenzitású és a nagy intenzitású gyakorlatok aránya körülbelül 2: 1;
- a labdával megtett távolság a teljes távolság 2% -a;
- a játékosok átlagosan 3 másodpercig pihennek minden 2 "-ben;
- 30 másodpercenként c "sprint;
- 90 másodpercenként van egy maximális sprint;
- az állóképesség ugrása nem tűnik fontos tulajdonságnak a játék során;
- bebizonyosodott, hogy a mérkőzés utolsó szakaszában több gól születik, mint a játék első ¾ részében; ez úgy tűnik, hogy közvetlenül összefügg a védők nagyobb fáradtságával, tehát kisebb érthetőségükkel;
- A megtett távolság 16% -át a hátramenet vagy az oldalfutás adja.
A leírtak tükrében most azonosíthatjuk és leírhatjuk a képzés fő eszközeit. A kitartás, az erő, a gyorsaság és az ízületi mobilitás azok a készségek, amelyeken dolgoznunk kell. Különösen ki kell emelni a gyorsulás képességét rövid sprintfúrások, irányváltások, hirtelen leállások stb.
→ HOSSZÚ ISMÉTLÉSEK: AZ ANAEROB ERŐ FEJLESZTÉSE ÉS A SEBESSÉG ELLENÁLLÁSA
A 800 és 1000 méter közötti távolságokat 5/8 alkalommal kell megtenni, ahol a küszöbsebességhez képest + 3% és + 5% között fut. A helyreállítási szünetek befejeződtek, és 1 "40" " - 2" 50 "" - ig tartanak a megtett távolságtól függően.
→ RÖVID ISMÉTELÉSEK: AZ ANAEROB ERŐ FEJLESZTÉSE ÉS A SEBESSÉG ELLENÁLLÁSA; A FELSZERELÉSI KAPACITÁS NÖVELÉSE
A 100 és 200 méter közötti távolságokat 6/8 -szor kell megtenni, ahol + 10% -ot fut a küszöbsebességhez képest. A helyreállítási szünetek körülbelül egy percig tartanak.
→ BELKÖZI VIZSGÁLATOK: A HELYI IZOMÁLLÁS FEJLESZTÉSE, NÖVELÉS A SZÍVPUMPA HATÉKONYSÁGÁBAN, A KÜLÖNLEGES AEROB ÉS ANAEROB ERŐSÍTÉS VÉGREHAJTÁSA
Az intervallumos edzés szakaszos tevékenységeket foglal magában, amelyeket intenzív fizikai munka és az aktív helyreállítás fázisai jellemeznek.
Pulzusmérőket végeznek az intenzitás ellenőrzésére.
A labdával végrehajtott intervallum futást a játék során végbemenő technikai gesztusok szimulálásával hajtják végre, ezért fontos, hogy tartsuk a futási tempót, amely lehetővé teszi a labda optimális irányítását.
Az időközönként futó gyakorlatok időtartama egyenként 4–5 perc, a sorozatok száma egyenlő 4. Az intenzitás a lassútól a gyorsig és fordítva változik, az egyik ismétlés és a másik közötti szünetek pedig körülbelül 4 percig tartanak.
→ FELFUTÁS: AZ ELLENÁLLÓ ERŐ FEJLESZTÉSE ÉS A GYORS SZÁLAK FELVÉTELE, A ROBBANÓERŐ ÉS A MECHANIKAI HATÁS NÖVELÉSE, A KÖZPONTI AEROB ALKOTÓRÉSZEK KÉPZÉSE
A felfelé futást 30 és 70 méter közötti távolságokon hajtják végre, szinte maximális elkötelezettséggel. A helyreállítási időnek olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye az F.c. 120 ütés / perc körüli csökkenésre. A lejtésnek 10-15%-nak kell lennie. A "rövid" emelkedőknél 30 méteres távolságokat javasolnak a magasabb lejtőkön (20%).
→ Rövid sprint
Funkciók: eléri a maximális pulzusszámot, növeli az ellenálló erőt és gyors szálak toborzását. A felfelé futás lehetővé teszi az úgynevezett "központi aerob komponensek" edzését is, azaz a szív azon képességét, hogy percenként több vért juttasson az aktív izmokhoz.
Ismétlések száma: 4-7; helyreállítási idő F.c -vel körülbelül 120 ütés / perc.
Sorozatszám: 2-3; A sorozatok közötti intervallumnak vissza kell állítania a pulzusszámot 100 ütés / perc értékre vagy még alacsonyabbra.
→ 60-70 méter hosszúság és 12-14% körüli gradiens
Funkciók: Megnövelt robbanószilárdság, ugyanakkor jelentős mennyiségű állóképességi munkát is képes elvégezni.
Következtetések
Az emelkedő edzés átlagos időtartama 60-75 perc, beleértve a bemelegítést, a nyújtást és a kezdeti ízületi mobilitást. Általában a következőképpen áll össze:
Bemelegítés (lassú futás) 10-15 "
Nyújtás és ízületi mobilitás 15 "
A tempó a futáshoz (ugrás, rugdalózás, stb ...)
Ugrások és holtemelések (váltakozó, egymást követő ugrások, lépés- és holtemelések ...)
Felcsúti sprint
Átalakítás (lefelé futás és / vagy mérkőzés a pályán)
KÜLÖNLEGES ERŐÁLLÁS
Elsősorban anaerob gyakorlatokat végeznek a helyreállítási kapacitás rövid időn belüli növelése érdekében, az izmokat excentrikus és koncentrikus feszültségeknek kitéve, robbanó erejű ismételt összekapcsolással.
UGRÁSOK ÉS TÖBB UGRÁSOK
Ugró gyakorlatokat akkor használnak, ha a gyorsítás során javítani kívánja a futástechnikát, vagy ha a sportoló nem képes hatékony lökéseket végrehajtani.
Ugrások típusa: hosszú ugrások, b. robbanóanyagok, b. plyometric, b. reaktív stb. szélességben vagy felfelé; 1 vagy 2 végtaggal; a láb motoros izomzatához stb.
A gyakorlatokat jó bemelegítés után és ideg-izom frissesség körülményei között kell elvégezni. A gyakorlatok végén a gerinc dekompressziós gyakorlatait végzik.
Lehetséges feladatok az edzés során:
csak váltakozó ugrások: 3-4 alkalommal 40 m-re;
Alternatív és egymást követő ugrások: 4x40m;
csak egymást követő ugrások: 4x20m;
lépéshátrány: 4x30m;
kihagyott lépés: 2-3x30m;
váltakoztassa a futó akciót e gyakorlatok között;
váltakozó ugrások 10 lépésben 6-7 alkalommal.
SEBESSÉGJAVÍTÓ GYAKORLATOK:
egyszerű sprint
lábtámogató gyakorlatok
gyakorlatok a medence beállítására
lövések 10 m -en
gyakorlatok a lépés gyakoriságának javítására stb.
GYAKORLATOK AZ EMELŐKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉHEZ
vízszintes ugrások
sprint futás
váltakozó ugrások
ugrás karikákkal, kötelekkel, padokkal ...
függőleges ugrások
ugrik a padokról és lábazatokról
még az akadályok között is gyalog ugrik
túlterhelésekkel dolgozol.
További cikkek a "Futballisták képzése" témában
- Játékforma a futballban
- Labdarúgás: gyorsasági edzés és nyújtás
