Ellenállóképzés a labdarúgásban

Szerk .: Dr. Davide Sganzerla

Általában az ellenállást úgy definiálják, mint a pszichofizikai képességet, hogy ellenálljon a fáradtságnak, azaz képes ellenállni a hosszú erőfeszítéseknek és a fáradtságnak, de képes egy tevékenység ismételt elvégzésére is (Conseman).

Tschier számára az általános ellenállás azt jelenti, hogy a sportoló képes hosszú ideig alávetni magát bármilyen terhelésnek, amely sok izomcsoportot érint, és amely pozitív kapcsolatban áll egy sportszakosodással; végül Zaciorski szerint az ellenállás alatt a karot értjük. hogy bármilyen tevékenységet hosszú ideig végezzen anélkül, hogy annak hatékonysága csökkenne.
Az ellenállóképzés azért fontos, mert:

1. növeli a fizikai teljesítményt;
2. javítja a helyreállítási képességet azáltal, hogy gyorsabban megszünteti a fáradtságból származó hulladékot;
3. csökkenti a központi idegrendszer fáradtságából eredő traumákat;
4. növeli a pszichés teherbírást, növeli a stresszel szembeni ellenállást;
5. elkerüli a központi idegrendszer funkcionális kapacitásának csökkenését, mivel jobb a helyreállítási képessége, amely nem veszélyezteti a koncentrációt és a reakcióképességet;
6. csökkenti a mérkőzés során tapasztalt magas koncentráció miatti technikai és taktikai hibákat;
7. egészséges és stabil egészséget tart fenn, mert növeli az immunrendszert.

Fontos, hogy az ellenállást a tudományág igényeinek megfelelően fejlesszük: az ellenállás túllépése negatívan befolyásolja a sebességet, a robbanóerőt, és a "túlképzés" vagy túlképzés állapotához vezethet, amely rontja a teljesítőképességet.
Az ellenállóképzés javítja a sportoló aerob teljesítményét, ez az aerob rendszer intenzitása, és képesség arra, hogy időegységenként magas ütemben aerob energiát állítson elő; a VO₂max (percenként elfogyasztható maximális oxigénmennyiség) értékkel értékelik, amely az aerob anyagcserét használó izommunka -képesség legmagasabb kifejeződését jelenti.
Az aerob teljesítmény javítása a sportolónak a következő előnyökkel jár:

1. Az ATP -t nagy intenzitású aerob mechanizmussal állítják elő;
2. az oxigéntartozás kisebb és a helyreállítás gyorsabb, minél nagyobb az aerob teljesítmény mind aerob, mind anaerob üzemmódban;
3. minél nagyobb az aerob teljesítmény, annál nagyobb az extenzív munkavégzés képessége és nagyobb a rugalmassága.

Az ellenállóképzés módszerei a labdarúgásban

Fiziológiai szempontból az ellenállóképzés módszerei négy fő csoportra oszthatók:

1. FOLYAMATOS TERHELÉSI MÓDSZEREK: e módszerek célja az aerob kapacitás javítása; a következőkre oszlanak:
1. FOLYAMATOSAN BŐVÍTŐ: tisztán aerob edzés, amely a zsírok anyagcseréjére irányul, hosszú és nagyon hosszú futásokkal (+ térfogat, - intenzitás) jellemezve, hasznos az aerob kapacitás szempontjából, de nulla az Aerobic Power edzéséhez.

Példák: 20 "löket az S2 küszöbben;
20 "löket 50/60% HR max.

2. FOLYAMATOS INTENZÍV: az anaerob küszöb hosszan tartó munkáján alapuló ellenállóképzés, ezért ideális az aerob erő edzésére; pszichés szempontból nagyon kemény munka, és az izomban jelen lévő szénhidrátok felhasználásán és lebontásán alapulnak.

Példák: 04 "/ 06" küszöbérték S4;
04 "/ 06" löket 80/90% HR max.

2. BELSŐ MÓDSZEREK: Ez egy ellenálló képzési módszer, ahol jelentős ingereket alkalmaznak a szív megnagyobbítására, a glükóz anyagcseréjének javítására, valamint az aerob és anaerob kapacitás növelésére. Ezek különböző intenzitású, térfogatú és hosszúságú ingerek, amelyek az edzés során váltakoznak egymással. Erre a módszerre jellemző az előnyös vagy kifizetődő szünet, vagyis az aktív szünet fázisa, amelyet lassú futás jellemez, ahol a sportoló egy inger és a másik.

Példák: 1 "-es futtatás 80/90% fc max -mal váltakozva 2" -es futtatással 50% fc max -on 9/12 "-ig;
2 "küszöbfutás S4 váltakozva 2" küszöbfutással S2 10/12 "-ig;
100 m hosszabbítás váltakozva 300 m lassú futással 8/10 ".

3. ISMÉTLÉS MÓDSZEREK: ezek a módszerek lehetővé teszik egy kiválasztott távolság ismételt végrehajtását, amelyet minden alkalommal a lehető legnagyobb sebességgel tesznek meg, miután teljesen felépültek az előző tesztből. Az egyik ismétlésből a másikba történő helyreállítási idő függ az ismétlés időtartamától, a szünetnek azonban teljesnek kell lennie, és célja a fáradtság korai kialakulásának megelőzése.
   Az ismétlési módszerek mindhárom típusú rezisztenciára érvényesek (rövid, közepes és hosszú időtartamú), és nagyon hatékonyak a speciális ellenállás javítására, a kardiovaszkuláris, légzési és anaerob anyagcsere -rendszerek szabályozási mechanizmusainak javítására.

Példák: 4x1000 m a lehető legnagyobb sebességgel végrehajtva teljes helyreállítás;
6x 300 m a lehető legnagyobb sebességgel teljes helyreállítás;
10x100 m a lehető legnagyobb sebességgel teljes helyreállítás.

4. A JÁTÉKON VAGY A VERSENYEN ALAPULÓ MÓDSZEREK: a leg globálisabb és legigazabb módszereket képviselik, mivel egyidejűleg edzik a focihoz szükséges különleges állóképességi készségeket. A játékokat ezután sajátos ellenállás képzésére használják a sportoló technikai-taktikai és mentális aspektusainak felhasználásával.

   Példák: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Labdaeszközök;
   Befejezés a célon visszahúzással.

Speciális módszerek a futball állóképességének edzésére

1. FUTÁS A SEBESSÉG VÁLTOZTATÁSÁVAL "(CCVV): Módszer, amely a tejsav képződésének stimulálásán alapul, és ezzel egyidejűleg elősegíti annak megszüntetését az üzemanyagként történő újrafelhasználás révén. A laktát termelést a sebesség rövid változásai okozzák, majd az aktív helyreállítás időszakai lassú futással. amely elkerüli a laktát miatti lecsévélés gátlását.A sebességváltozásokkal való futás alapja lehet a méterben mért távolságok vagy az időn alapuló távolságok.
   

   Példák m -ben: 10 m gyors, 10 m lassú, 20 m gyors, 20 m lassú, 30 m gyors, 30 m lassú 6/8 ";
   5 m gyors, 5 m lassú, 10 m gyors, 10 m lassú, 15 m gyors, 15 m lassú 6/8 ";
   10 m gyors, 20 m lassú, 20 m gyors, 40 m lassú, 40 m gyors, 80 m lassú 6/8 ";
   40 m gyors, 10 m lassú, 10 m gyors, 40 m lassú;
   Példák másodpercben: 3 "gyors, 10" lassú, 6 "gyors, 20" lassú, 9 "gyors, 30" lassú 4/8 ";
   5 "gyors, 25" lassú, 15 "gyors, 45" lassú 6/8 ";
   3 "gyors, 7" lassú, 6 "gyors, 14" lassú, 8 "gyors, 22" lassú 6/8 ";
   30 "gyors, 30" lassú, 20 "gyors, 40" lassú, 10 "gyors, 50" lassú 6 "-kal.

2. ÁLTALÁNOS RITMUSBAN ISMÉTELT: Ismételt gyakorlatokon alapuló módszer, amelyet az anaerob küszöbhöz közeli sebességgel hajtanak végre, és a felépülés megegyezik az ismétlés időtartamával.
   

   Példák: 4x1000m 4 "hasznosítás 4" -ben;
   8x300 m 1 "helyreállítás 1";
   10x100 m 20 "helyreállításban 20".

3. INTERMITTENT: Rövid és közepes időtartamú gyakorlatok megismétlésén alapuló módszer, amelyben a munka- és pihenőfázisok közötti váltakozás nagyon gyakori. Ez egy nagyon intenzív módszer, mivel maximális terhelésnek és oxigénfelhasználásnak teszi ki a szállítási rendszert. az edzés intenzitása a maximális aerob sebesség 100% és 120% -a között változik, és a helyreállítás legfeljebb kétszerese a sprint végrehajtási idejének; ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot a sorozat teljes időtartama alatt fenntartsa. szintek.

Példák: tot m in 10 "recovery 20" (a vam 120% -a) 6 "-ra;
tot m 10 "15" helyreállításban (a vám 115% -a) 5 "-ért;
tot m in 10 "recovery 10" (a vam 110% -a) 4 "-ért;
tot m in 30 "recovery 30" (a vam 100% -a) 5 "-ért.

4. COMETTI: Az erő- és állóképességi munka váltakozásán alapuló módszer; ezt a módszert az ellenállóképességet befolyásoló neuromuszkuláris és szerves paraméterek befolyásolására használják.

Példák: 4 ugrás 50 cm, sprint 20 m, lassú futás 50 m 6 ";
4 guggoló ugrás, szlalom labdával, 20 m gyors sprint lassú futás 50 méteren 6 ".

5. FARTLEK: Folyamatos, de változatos futásban 4Km és 10Km közötti távolságokkal jellemezhető módszer; ezért az erőfeszítés szabálytalan, eltérő intenzitású százalékkal. A versenyt előre nem meghatározott gyorsulások, emelkedők, ereszkedések, sprintek és lassú futások jellemzik. Ez a módszer az oxigénellátást célozza, így javítja az aerob kapacitást.

BIBLIOGRÁFIA:

1. AZ OPTIMÁLIS KÉPZÉS, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI SZERKESZTŐ;
2. A JÁTÉKOS, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI SZERKESZTŐ OPTIMÁLIS FIZIKAI FELKÉSZÍTÉSE;
3. Az izmok fokozásának modern módszerei - GYAKORLATI SZEMPONTOK, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. KÜLÖNLEGES ELŐKÉSZÍTÉS - MÓDSZER - GYAKORLATOK - TERHELÉSEK, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI SZERKESZTŐ.