Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
A rágcsálnivalók soha nem voltak olyan divatosak, mint az utóbbi időben. Mindenki ajánlja őket egy kicsit, az orvosoktól a dietetikusokig, az újságoktól a szaklapokig.
De vajon tényleg ennyire hasznosak?
Azok, akik rendszeresen követik cikkeinket, már szem előtt tartják a választ: "attól függ".
A snackek feladata, hogy szabályozzák a táplálékfelvételt.
Mindannyiunknak történetesen a kielégíthetetlen éhség szorításában találjuk magunkat egy hosszú böjt után. Ilyen körülmények között hajlamosak vagyunk a szükségesnél jóval nagyobb mennyiségű ételt fogyasztani, mivel legalább 20 percbe telik, amíg az agy megkapja a jóllakottság első jeleit.
Az éhség támadása elkerülhetetlenül felmerül, ha túl sok óra telik el az egyik étkezés között a másikra. Ezekben az esetekben az egyetlen módja annak, hogy megvédje magát, ha snackeket fogyaszt egész nap. Az étvágy szabályozása azt jelenti, hogy kordában kell tartani az ételek kísértéseit.
A snacknek mindenekelőtt a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:
indokoltnak és tervezettnek kell lennie
kiegyensúlyozottnak és kalóriaszabályozottnak kell lennie
Az uzsonna indokolt, ha valóban szükség van rá. Az alábbi táblázatot figyelve látható, hogy átlagosan három -négy óra szükséges a teljes étkezés megemésztéséhez.
Az élelmiszer emésztési ideje
Percek
élelmiszerek
Akár 30 "
Glükóz, fruktóz, méz, alkohol, izotóniás elektrolit italok
30' ‑ 60'
Tea, kávé, alacsony zsírtartalmú tej, limonádé
60' ‑ 120'
Tej, zsírszegény sajt, fehér kenyér, főtt hal, burgonyapüré
120' ‑ 180'
Sovány hús, főtt tészta, omlett
180' ‑ 240'
Sajt, zöldsaláta, sonka, grillezett filé
240' ‑ 300'
Grillezett steak, pite, sült, lencse
360'
Tonhal olajban, uborka, sült étel, gomba
480'
Savanyú káposzta, szardínia káposzta olajban
(Pitzalis G., Lucibello M., Élelmiszer: használati utasítás, Milánó, Franco Angeli, 2002
Ezért jó szabály az, ha harapnivalót eszünk, ha az előző étkezésből legalább 2 óra elteltével, a következő ételtől pedig legalább 2 óra elteltével. Nyilvánvaló, hogy ez az időszak attól függ, hogy mit és mennyit evett korábban. Ha egy esküvői ebéd után 6-8 órát tudunk eltelni, mielőtt újra ételt fogyasztunk, amikor kénytelenek vagyunk kihagyni egy étkezést, akkor rövid időn belül (90-120 perc) több rágcsálnivalót fogyaszthatunk.
Az uzsonna tervezése szorosan kapcsolódik a napi kalóriaszükséglethez. Ha egy sportember beleélheti magát a következetes és gyakori harapnivalókba, ugyanez nem mondható el az ülőkről, akiknek elég lehet egy kis gyümölcs délután közepén.
Az élelmiszeripar étvágygerjesztő megoldások egész sorát kínálja számunkra, hogy az ételeket ízlés szerinti találkozóvá alakítsuk. Kár, hogy jó, de könnyű harapnivalóik legalább 150 kalóriát hoznak adagonként, és olyan hívogatóak és annyira nem telítőek, hogy előidézik hogy a szükségesnél többet fogyasszunk Ezekben az esetekben az éhség és a falánkság kordában tartása nagyon bonyolultá válik, ezért jó, ha visszaesünk a jobb döntésekhez.
Az ízlés és a telítő erő között jó kompromisszumot adnak a diétás rudak. Azonban még ez az opció sem mentes ellenjavallatoktól. Mindenekelőtt a választásnak olyan rudakra kell esnie, amelyek megfelelő eloszlást mutatnak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között. A zónák vagy a hozzáadott fehérjét tartalmazó zónák általában jól működnek.
Ezután értékelni kell az összetevők típusát, túl gyakran hiányosak, sőt károsak is (lásd a hidrogénezett zsírokat). A fogyasztó gyakran egy egyszerű csokoládédarabbal szembesül, hozzáadott vitaminokkal és fehérjékkel. És még ezekben az esetekben is előfordulhat, hogy az édesszájú nem áll ellen a kísértésnek, hogy eldobjon egy másikat.
Tehát mik lehetnek a kiegyensúlyozott snackek példái? Lássuk őket együtt:
- félig sovány joghurt (nem gyümölcs, tejszín nélkül)
- egy pohár tej
- egy gyümölcs és néhány szelet szeletelt, nem túl zsíros (bresaola, nyers sonka, pulykamell, főtt sonka)
- egy gyümölcs és egy szelet alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros sajt (lipidtartalom kevesebb, mint 35%)
- egy gyümölcs és néhány szárított gyümölcs (2-3 dió, 5 vagy 6 mandula stb.).
Mind az öt esetben tisztességes egyensúly áll fenn a zsír és a fehérje szénhidrát mennyisége között. A gyümölcsfogyasztást az indokolja, hogy a benne lévő rost segít lelassítani az emésztést és meghatározza a jóllakottság érzését.
A dió és a mandula, bár magas kalóriatartalmú és nem túl jóllakott azonnal, ha kis mennyiségben fogyasztják, nagyon hasznos elemeket hoz a szervezet számára (például telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat) anélkül, hogy lenehezítené.
Nyilvánvaló, hogy a mennyiségek a szervezet energiaszükségletéhez kapcsolódnak, és vigyáznunk kell, hogy ne lépjük túl a napi kalóriabevitel határait.
Nem szükséges mindkét snack fogyasztása a nap folyamán, és sok múlik az étkezési szokásainkon. Például, ha bőséges reggelit fogyasztunk 7.30-kor, ebédet pedig 12.30-kor, egy délelőtti uzsonnát egy ülő ember számára, az teljesen felesleges.
Fontosabb a délutáni vagy késő délutáni snack. A vacsoránál valójában tanácsos korlátozni a szénhidrátok bevitelét, különösen az egyszerű (vagy magas glikémiás indexűek) bevitelét.
Az ízlés szerinti zöldségek és egy kis hús vagy hal együtt egy kis adag kenyérrel általában több, mint elegendő. Ezekben az esetekben az ideális az, ha megisz egy pohár tejet, mivel a benne lévő triptofán, ha egyszer szerotoninná alakul, elősegíti a pihenést és az éjszakai pihenést.
A javasolt példákat a gyakorlatiasság és az elkészítés gyorsasága miatt is választottuk. Túl gyakran valójában nincs sok ideje elkészíteni a napközben magával vihető ételeket.
Ha azonban valamilyen okból kénytelenek vagyunk harapnivalót fogyasztani a bárban, nagyon nehéz lesz egészséges alternatívát találni az előre csomagolt harapnivalókra. A rúd sérülésének korlátozása érdekében megrendelheti például:
egy frissen facsart narancslé és egy kis pirítós pácolt sonkás sajttal
vagy egy pohár friss tejet
vagy egy kis szendvicset néhány salátalevéllel és néhány sovány szeletelve
KAPCSOLÓDÓ CIKKEK: Diéta és menza
Diéta és reggeli
Diéta és menza
