Rövid csípőhajlítók: okok és megoldások

, ugrás és / vagy guggolás közben guggolás lehet a csípő hajlító rövid - vagy inkább visszahúzott.Ezek az izmok valójában a csípő teljes kiterjesztéséhez és a medence egy vonalban tartásához szükségesek. Ha gyengék és / vagy feszültek, nagyobb a fizikai problémák, például a hát- és térdfájdalom kialakulásának kockázata, és nehezebb edzeni. Ezért fontos megismerni ezeket az izmokat és megérteni, hogyan kell edzeni őket.

és holtemelések. Ha a csípőhajlítók erősek és mozgékonyak, könnyebb futni, ugrani és mélyen guggolni.

vagy a csípőízülethez tapadó izmok, amelyek korlátozott mobilitást és / vagy rugalmasságot eredményeznek. Pozíciójuk és szerepük miatt, amikor a csípőhajlítók megfeszültek, hátrányosan befolyásolhatják az egész test összehangolását és az izomfunkciót. Más testrészek így kompenzálni kezdik a csípő mozgékonyságának hiányát, és következésképpen növelik a sérülések, különösen a hát- és térdfájdalom kockázatát.

ágyéki.

Lokalizált kellemetlen érzés a csípőben.

Az imént felsoroltak a leggyakoribb figyelmeztető jelek a rövid csípőhajlítóknak. Ha egy vagy több ilyen tünetben szenved, fontos, hogy forduljon orvosához. Két teszt segít a helyzet jobb felmérésében.

Thomas teszt
Ez a leggyakoribb és leghatékonyabb módszer a csípőhajlítók rugalmasságának és mobilitásának felmérésére. Ez egy manőver, amelyet a szakértők használnak az anterolaterális izomzat rugalmasságának felmérésére. Végezhet tesztet otthon is: feküdjön hanyatt ágy vagy pad. Húzza mindkét térdét a mellkasához. Tartsa továbbra is a jobb térdét, és egyenesítse ki a bal lábát, hagyja teljesen ellazulni. Ismételje meg a másik lábával. Ha a comb alsó része nem érinti a padot vagy az ágyat, vagy a térd elég egyenes marad (lazításkor meg kell hajlítani), a csípőhajlítók valószínűleg rövidek lesznek.

Az állópróba
Tükör előtt állva. Rúgja az egyik lábát maga mögött, amennyire csak lehetséges (a térdet tartsa egyenesen / kinyújtva) anélkül, hogy ívelné a hát alsó részét. Ezután ismételje meg az ellenkező lábbal. A tükörben jegyezze fel a bal és jobb oldal közötti eltolásokat vagy eltéréseket. Ügyelni kell a comb elülső (elülső) részén fellépő feszültségekre vagy kellemetlenségekre. A lábak messze mögé nyújtásának képtelensége a csípő korlátozott mobilitásának jele.

csípőhajlítók segíthetnek a helyzet javításában.Kifejezetten tanácsos dinamikus csípőnyújtásokat végezni, amelyek az antagonistát vagy az ellenkező izmokat (jelen esetben a feneket) használják a mélyebb nyújtáshoz. A félig térdelő csípőhajlító nyújtás a legjobb kiindulópont.

• Pihenje jobb térdét egy pad elé. A bal lábat hajlítani kell, a bal lábat pedig a talajra kell ültetni.
• Emelje fel a jobb lábát, és támassza meg a bokáját a padon.
• Tartsa a medencét semleges helyzetben (ne döntse előre vagy hátra), és nyomja össze a hátsó láb fenekét (ez elmélyíti a nyújtást a jobb láb elülső oldala mentén).
• Nyújtsa ki a jobb karját, amikor balra fordul.
• Tartsa ezt a nyújtást legfeljebb 5 másodpercig, mielőtt visszatér a semleges kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 2 sorozat 5 ismétlést mindkét oldalon.

Fokozott erő

Sokszor a csípő merevsége valójában a gyengeség következménye: ha a csípőhajlítók gyengék, a test nem tudja kényelmesen felemelni vagy kilépni a csípő hajlításából. Ennek eredményeként az izmok védettek és összeszorulnak, hogy elkerüljék ezt a kényelmetlen hajlított helyzetet, fájdalmat okozva . A gyenge izmok erősítésével a feszült izmok belső ellazulása következik be. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek ennek elérésében. Próbáljon meg 3-4 sorozatot 12-15 ismétléssel hetente 2-3 alkalommal.

Mozgás 1

• Üljön egyenesen a falhoz, lábát kinyújtva maga előtt.
• Helyezzen a lábai közé egy kis tárgyat, például súlyzót vagy kettlebellt.
• Húzza össze a magját, és húzza meg a combját, miközben felemeli a jobb lábát (egyenesen tartva) a tárgy fölé.
• Vezérléssel engedje le a lábát a padlóra, és álljon meg rövid időre, mielőtt megfordítja a mozgást.
• Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Mozgás 2

• Álljon fel, a cipő körül egy miniszalagot tekerve a csipkék felett.
• Aktiválja a magját, és tartsa egyenesen a gerincét, miközben egyik térdét a mellkasa felé emeli (ne lendítse a lábát).
• Tartsa a pozíciót egy másodpercig a tetején, majd lassan engedje le a lábát, és folytassa a megadott számú ismétlést.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Mozgás 3

• Feküdj a földre kinyújtott lábakkal, karokkal az oldaladon. A kezek a farokcsont alá helyezhetők a további támogatás érdekében.
• Aktiválja a magját, és gyökerezze a hát alsó részét a talajba.
• Emelje fel a lábát a mennyezet felé.
• Engedje le a lábát a talajra, tartsa a hátát a padlóval.
• Emelje fel a lábát a talaj fölé, mielőtt felemeli a következő ismétléshez.

Több mozgás

Próbáljon meg a lehető legtöbbet mozogni a nap folyamán. Tartson egy kis szünetet minden 60 percben, még akkor is, ha csak öt percet és gyaloglást: ez segíthet a csípő és a csípő kiterjesztett helyzetbe hozásában, feloldva a több mint 8 tartást. napi órát ülve.