és a meditációs gyakorlatok a mentális és fizikai egészség javítására és a szorongás enyhítésére. A gyakorlat egyre népszerűbbé vált a világ minden táján, mint a stressz oldásának, az alvás javításának, az érzelmi előnyök kihasználásának és az általános hátfájás enyhítésének eszköze. Sokféle jóga létezik: Hatha a jóga a leggyakrabban gyakorolt, és minden olyan jógafajtára utal, amely fizikai testhelyzeteket tanít. A legtöbb jógaóra - ashtanga, vinyasa és power yoga - hatha jóga. Bár ezek a jógafajták a fizikai tartományban, mozgásban és ritmusban különböznek egymástól testhelyzetek, általában nem kardió- vagy aerob gyakorlatoknak tekintik őket. Ezzel szemben a kardio-jóga edzések közé tartozik a jóga által inspirált mozdulatok gyorsabb ütemben és folyamatos áramlással történő végrehajtása, hogy több izmot és a keringési rendszert vegyenek igénybe.
A jóga másik típusa, amely különböző izmokat edz, a Sup Yoga.
Tudta, hogy szinkronizálhatja a jógaórákat a Hold fázisaival?
. Íme néhány mérsékelt intenzitású kardio jóga edzés az összes fő izomcsoport kipróbálásához, beleértve a karokat, a mellkast, a hátat és a lábakat.Surya Namaskar (napüdvözlet)
A Surya Namaskar, közismert nevén a Nap üdvözlése, egy gyakorlat, amely sorrendben végrehajtott testtartásokból áll:
- Samasthiti. Álljon együtt a lábával, és egyenletesen ossza el a súlyát. A vállát vissza kell hozni, és a kezét az oldalán kell lógni, állával párhuzamosan a talajjal.
- Urdhva hastasana. Lélegezzen be, és enyhén hajlítsa meg a térdét, emelje fel a karját a feje fölé. Tegye össze a tenyerét, és figyelje a hüvelykujját.
- Uttanasana. Lélegezzen ki és egyenesítse ki a lábát. Hajoljon előre a csípőtől, és engedje le a kezét. Lazítsa el a nyakát.
- Urdvah uttanasana. Lélegezze be és nyújtsa ki a gerincét, előre nézve és nyissa ki a vállát.
- Chaturanga dandasana. Lélegezzen ki és ugorjon vagy lépjen hátra. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa közel a csípőjéhez. Engedje le a testet. Térdeit távol tarthatja a talajtól, vagy módosíthatja a gyakorlatot úgy, hogy a térdét a padlóra hozza.
- Urdhva mukha svanasana. Lélegezzen be, és irányítsa a lábujjait a testétől. Emelje fel a mellkasát, miközben a térdei maradnak a talajtól. Nyisd ki a vállaid, és nézz az égre.
- Adho mukha szvanasana. Lélegezzen ki és hajlítsa alá a lábujjait, emelje fel a csípőjét és engedje le a vállát. Nézd a köldököd. Maradjon ebben a helyzetben akár öt mély lélegzetet.
- Urdhva uttanasana. Lélegezzen be és ugorjon, vagy csatlakoztassa a lábát a kezébe, nyújtsa meg a gerincét, és nézzen előre, miközben kinyitja a vállát (mint a 4. lépésben).
- Uttanasana. Lélegezzen ki, és engedje le a fej tetejét a talaj felé, és lazítsa el a nyakát (mint a 3. lépésben).
- Urdhva hastasana. Lélegezzen be és hajlítsa be a térdét, emelje fel a karját a feje fölé, és hozza össze a tenyerét, miközben a hüvelykujját figyeli (mint a 2. lépésben).
- Samasthiti. Lélegezze ki és egyenesítse ki a lábait, karjait az oldalaihoz közelítve (mint az 1. lépésben).
Végezze el ezt a sorozatot viszonylag gyors ütemben, és ismételje meg 20 percig, szünetek nélkül, hogy magasan tartsa a pulzusát.
- Gyermek póz fekvőtámasz. A térdelő deszka helyzetből kiindulva végezzen térdelő fekvőtámaszt, majd üljön a sarkára előre nyújtott karokkal (gyermekpóz). Vigye előre a testet a térdelő deszka helyzetbe, és ismételje meg
- A galambok lábemelési sorrendje. A deszkapózból kiindulva enyhén emelje fel a csípőjét, miközben bal lábát a mennyezet felé emeli. Lassan húzza vissza a bal lábát, és hajlítsa a térdét a mellkasa felé. Emelje vissza a bal lábát a mennyezet felé, és ezúttal, miközben a bal térdét húzza, hagyja, hogy a bal láb külső része a padlón pihenjen, miközben leengedi a bal hasizmot. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg jobbra.
- Sétáljon le. Álló helyzetből kiindulva hajlítsa meg a csípőjét, és lépjen fel a deszka pozícióba. Nyomja csípőjét az ég felé. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Lassan térjen vissza, tartsa a kezét a padlóval. Térjen vissza álló helyzetbe és ismételje meg.
Végezzen minden mozdulatot 10-15 alkalommal, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.
Az intenzitás növelése érdekében ...
Az előző bekezdésekben vázolt mozgásokat 30 másodperces tevékenységekkel választhatja el, például ugróemelőkkel, légguggolásokkal és álló lökésekkel az állandó mozgás és a magas pulzus érdekében.
, a vizsgálatok ellentmondásos eredményeket mutattak. Egy 30 tanulmány áttekintése, amelyben több mint 2000 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a jóga nem befolyásolja a súlyt, a testtömeg -indexet (BMI), a derékbőségét vagy a testzsír százalékát. Amikor azonban a kutatók elemezték a túlsúlyos vagy elhízott embereken végzett tanulmányokat, a jóga megállapította, hogy jelentősen csökkenti a BMI -t.
Akárhogy is, bár a kezdő és a köztes jóga foglalkozások általában nem tekinthetők megfelelőnek a szív- és érrendszeri állapot javítására, az intenzívebb jógaformák, például a kardio jóga növelhetik az elégetett kalóriákat és elősegíthetik a fogyást. A kardió jóga hetente legalább 5 alkalommal, 30 percen keresztül történő elvégzése hozzájárulhat a fogyáshoz.
elégetik egy tevékenység során. A MET a nyugalomban elégetett kalóriák számát jelenti az elfogyasztott oxigénmennyiség alapján. A 3 MET gyakorlat megköveteli, hogy az oxigén körülbelül háromszorosát használja fel, mint 1 MET (nyugalmi állapotban), ami azt jelenti, hogy több energiát igényel és több kalóriát éget el.A jóga MET -ek 2 MET -től az alap jógaórákon át 6 MET -ig terjednek Surya Namaskarral, átlagosan 2,9 MET
A kardió gyakori formáinak MET -ek összehasonlítása
- gyaloglás, mérsékelt tempó: 4,8 MET
- elliptikus, mérsékelt erőfeszítés: 5 MET
- kocogás, átlagos tempó: 7 MET
- kerékpár, közepes tempó: 7 MET
- túrázás: 7,8 MET
- lépcsőzés, gyors tempó: 8,8 MET
- futás, átlagos tempó: 9,8 MET
A MET -értékek alapján a 2,9 MET -es jóga lényegesen alacsonyabb teljesítményt nyújt az energiafogyasztás és ezáltal az elégetett kalóriák tekintetében. Mindazonáltal 6 MET-nél a Surya Namaskar és más jóga ihletésű kardioedzések összevethetők az "elliptikus edzéssel" mérsékelt, de kevésbé intenzív erőfeszítéssel, mint az átlagos tempójú kocogás az elégetett kalóriák tekintetében. Érdekes, hogy a Surya Namaskar nemcsak növelheti az elégetett kalóriákat, hanem segíthet az izomépítésben is.
Ez tulajdonképpen egy kardio fegyelem. Itt a gyakorlás ideális gyakorisága.
