Tömeges képzés: a HVT és a HIT alapelvei
A testépítésben a rendszer és a technika kiválasztása a lehető legmagasabb szintű hipertrófia (tömegnövelés) elérése érdekében még mindig sok vita és vita tárgya.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
A képzési hirdetés magas intenzitás (HIT) hatékonyan serkenti az erőt, szinte maximális ingert vetve ki a szubmaximális izomfeszültség elérésének köszönhetően (általában koncentrikus összehúzódással), de meglehetősen rövid végrehajtási idővel (<Time Under Tension - TUT); ellenkezőleg, a képzés a tömeges hirdetéshez magas hangerő (HVT) hosszabb, de kevésbé intenzív izomterhelésnek teszi ki a testet, ügyelve mind az időzítésre, mind a végrehajtási technikára (> Idő feszültség alatt - TUT).
Mielőtt belekezdenénk a "nagy tömegű képzés (HVT) elvei szerinti tömegképzés" leírásába, meg kell jegyezni, hogy: izomtömeg növekedése nem követi a szabványosított szabályokat, és amellett, hogy rendkívül szubjektív, a HOSSZÚ TÁVÚ időszakban mindkettő elv (HVT és HIT) használatát igényli rendkívül óvatos étrend támogatja.
A legjobb edzés a tömeg számára: Nagy volumenű edzés (HVT)
A várakozásoknak megfelelően a "nagy volumenű tréning (HVT) egy olyan képzési elv, amely kontrollált ingerre épül, technikailag hibátlan, és Feszültség alatt álló idő (TTK) elég magas. Ha megfelelő táplálkozással támogatják, különösen jövedelmező, mivel stimulálja a szakasz és az izomtömeg növekedésének fő összetevőit:
- Az energiaellátás kimerülése (először az ATP, majd a kreatin-foszfát és végül az izomglikogén)
- Tejsav termelés (ismert, hogy összefügg a szomatotropin - GH szekréciójával)
- Izomkimerülés az összehúzódó szálak ellenőrzött hámlasztásáig (ami anabolikus szuperkompenzációt indukál)
A HVT szuperkompenzációja, az energiatartalékok helyreállítása és növelése mellett, meghatározza a sejtes enzimatikus pool növekedését, a kötőhüvelyek megvastagodását, a fibro-sejt citoplazma növekedését a myofibrillumok növekedése miatt, a toborzást. és a relatív módon a kapilláris növekedés is.
Mindez nem történhetett meg a „HIT alatt” időhöz hasonló idő alatt (TUT).
Feszültség alatt álló idő (TTÜ) a HVT e Teljes munka (TW) a HIT
l TUT (Time Under Tension) az az idő, amikor az izom összehúzódás alatt ki van téve; A TTT tehát a gyakorlat különböző fázisaival kapcsolatos összes idő összege, ezért (koncentrikus végrehajtásokra utalva):
MINDEN = koncentrikus fázisidő + excentrikus fázisidő + maximális rövidülő statikus fázis + maximális megnyúlási statikus fázis.
Ugyanez értékelhető excentrikus (negatív) vagy statikus (izometrikus - többek között különösen hatékony hipertrófiában!) Kontrakciós kivégzéseknél.
A feszültség alatt álló idő (TUT) jelentősen befolyásolja az edzésmennyiséget, amely a HVT technika elsődleges jellemzője, még akkor is, ha a legismertebb képletek nem tartalmazzák azt a végső becslésbenelvégzett fizikai munka mennyisége. Ez az utolsó paraméter, más néven Total Work (TW - Total Work), a HIT képzés támaszpontját képviseli, és NEM veszi figyelembe sem a munka hajlamát, sem a feszültség alatti időt (TUT).
Teljes munka = mozgatott tömeg * gravitáció * mozgási tartomány
(Baechle, Earle és Wathen, 2000, p. 418; Fleck és Kraemer, 2004, p. 7).
Példa a TW becslésre HIT -ben és HVT -ben:
- Padok a HIT -ben: 3. sorozat - ismétlések 10 - elmozdult tömeg 100 kg
TW az ütések ütésében lapos padon = 3 * 10 * 100 = 3000 kg
- Tolja a lapos padon a HVT -ben: 3 sorozat - 10 ismétlés - 80 kg elmozdult tömeg
TW a tolások HVT -ben lapos padon = 3 * 10 * 80 = 2400 kg
NB. A HIT gyakran sokkal alacsonyabb ismétlési készleteket használ, sokkal nagyobb terheléssel, a testépítő célja szerint; ha a HIT-et az izomtömeg-növekedés kutatására használják, az ismétlések 8 és 12 között maradnak, éppen ellenkezőleg, stresszelni akarnak inkább a neuro-izmos aktiváló komponens, a szálak szinkronja stb. (erősség), az ismétléseket 2 -re vagy 3 -ra csökkentik, maximum 5 -re vagy 6 -ra.
Az edzésmennyiség összehasonlítása a HIT és a HVT tömegéhez
Bár a TW MINDIG magasabb a HIT -ben (mivel a "maximális vagy szubmaximális összehúzódások végrehajtásán alapul"), tekintve, hogy a HVT -ben a feszültség alatti idő (TUT) "legalább" 2-3 -szor magasabb, levonható, hogy metabolikus erőfeszítést igényel, tehát élettani, sokkal nagyobb, mint a HIT.
Összefoglalva elmondható, hogy:
Míg a HIT erősen FIZIKAI edzéselv, és többnyire az erőkomponenseket stimulálja, addig a HVT inkább METABOLIKUS-Fiziológiás edzéselv, és mint ilyen, elsősorban az izomtömeg anabolizmusát serkenti.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliográfia:
- Erőedző kutatás jelenlegi eredményei - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
