Ma a szénhidrátokról fogunk beszélni. Nyilvánvaló, hogy a videó nem didaktikai lecke lesz, hanem inkább informatív, ezért a tapasztaltabbak számára meglehetősen GENERIKUSnak tűnhet. Viszont azoknak, akik nem rendelkeznek kémiai-táplálkozási tudásbázissal, erősen javaslom, hogy figyeljenek a téma teljes megértésére!
A szénhidrátok, más néven GLUCIDES, GLICIDES, CUKOR és SZÉNHIDRÁTOK, MAKROTÁPOK, amelyek túlnyomórészt ENERGETIKUS funkcióval rendelkeznek. Minden gramm ELÉRHETŐ szénhidrát körülbelül 3,75 kilokalóriát (kcal) tartalmaz, míg az emésztőrendszer által NEM ÖRÖKÖDÖDŐKET NEM ELÉRHETŐ szénhidrátoknak nevezzük. Emlékeztetünk arra, hogy a CUKOR NEM ELÉRHETŐ NEM táplálkozási molekulák SZÜKSÉGTELEN! Igaz, hogy ezeket a szervezet nem szívja fel és nem használja fel energetikai célokra, azonban érvényes támogatást jelentenek a FIZIOLÓGIAI BAKTERIÁLIS FLÓRÁHOZ (úgynevezett PREbiotikus funkció), és segítenek megőrizni a belek tisztaságát és egészségét.
A lényeges különbség a rendelkezésre álló és a NEM elérhető szénhidrátok között (beleértve néhány FOOD rostot is) a különböző monomerek közötti kémiai kapcsolat. Az emberi emésztőrendszer csak azokat képes lebontani, amelyeket ALPHA -nak hívnak, míg bizonyos HERBIVORIC állatok enzimjei és egyes MIKROORGANIZMUSOK szintén képesek megemészteni a molekulákat számunkra.
A szénhidrátok lehetnek EGYSZERŰEK vagy KOMPLEXEK. Az egyszerűek, vagy a MONOSAKARIDOK, a FUNKCIÓS EGYSÉGEKET (azaz a "TÉGLÁKAT") jelentik, amelyekkel a KOMPLEX épül. A legismertebb egyszerűek a következők: glükóz (a STARCH és GLYCOGEN funkcionális egysége, valamint az emberi sejtek fő energiaszubsztrátja), fruktóz (gyümölcsben és zöldségben) és galaktóz (amely a tej laktózát alkotja).
Kombinációjukból 2, 3, 10 vagy SZÁZ egységnyi molekulát kapunk.
Ezeket a 2 egységet DI-szacharidoknak nevezik, és annak ellenére, hogy "kémiailag kötődnek, ezért összetettek", táplálkozási jellemzőik SOKKAL HASONLÓBBAK, mint az EGYSZERŰEK. A legismertebb DI-szacharidok a szacharóz (vagy asztali cukor, amelyet a répa és a cukornád feldolgozásából nyernek), a malátoz (a keményítő "hidrolíziséből nyert") és a laktóz (természetesen jelen van a tejben).
Általában legfeljebb húsz egység (beleértve a DI-szacharidokat) a KOMPLEX szénhidrátokat nagyjából OLIGOSZAKHARIDOK-ként határozzák meg. Éppen ellenkezőleg, amikor jelentős méretet érnek el, a POLYSACCHARIDES nevet veszik fel.
A várakozásoknak megfelelően a legfontosabb poliszacharidok az emberi táplálkozásban a következők: Keményítő, amely a növények összetett tartalék szénhidrátja, amely az ember számára a legfontosabb élelmiszer -energia tápanyag; és a GLYCOGEN, amely az állatok összetett tartalékglicidje, amelyet az emberi test önállóan szintetizál, és a májban és az izmokban TÁROL.
A szénhidrátok megtalálhatók mind a NÖVÉNYI eredetű, mind az ÁLLATI eredetű élelmiszerekben, de az EMBERI TÁPOLÁSBAN minden bizonnyal a gabonafélék, hüvelyesek, gumók, gyümölcsök és zöldségek szénhidrátjai érvényesülnek.
Vannak azonban mesterségesen finomított élelmiszerek, amelyek szénhidrogéneken alapulnak (például fehér búzaliszt, burgonyakeményítő stb.), Sőt finomított és izolált szénhidrátok (például asztali szacharóz, asztali fruktóz, étrend -kiegészítőkben lévő malto -dextrinek, gabonafélékből készült keményítő stb.). ).
A szénhidrátok bevitele az étrendben gyakran vita tárgya. Sokan potenciálisan KÁROS tápanyagnak tekintik a szénhidrátokat, ezért a lehető legkevesebbet vezetnek be. Magától értetődően ez nem megfelelő viselkedés.
Ha feltételezzük, hogy az emberi test egyes szövetei normál körülmények között CSAK glükózzal "működnek" (például az idegszövet, a mellékvese velősejtje és a vörösvértestek), akkor ezt a tápanyagot NEM ÁLLÁSOSAN nem lehet elégtelen mennyiségben bevezetni. A felnőtt szervezetnek naponta körülbelül 180 g glükózra van szüksége, és a NEO-GLUCOGENESIS rendkívüli hatékonyságának köszönhetően, ha NEM táplálékkal szállítják, a máj képes aminosavak, glicerin és tejsav vagy piruvasav felhasználásával előállítani. Sajnos ennek a „védekezési” mechanizmusnak a szénhidrát -DEFICIT ellen hatékonysági határa van; valójában a szénhidrátok hiánya az étrendben meghatározza: a HIPOGLICÉMIA miatti szellemi és fizikai hatékonyság csökkenését, valamint a KETONIC TESTEK általi mérgezést, vagy egyfajta hulladékot, amely glükózhiányban termelődik az energiatermelésben. A szénhidrátok tehát NEM LÉNYEGES tápanyagok, hanem SZÜKSÉGESEK (mivel a szervezet képes önmagukban csak részben előállítani őket, annak ellenére, hogy rendkívül fontosak)! Végső soron ez egyfajta FÉL-LÉTESÍTMÉNY!
Tekintettel a fehérjék és lipidek bevitelére, a szénhidrátok a teljes energia körülbelül 55-65% -a lehet; nem azt, hogy például CSAK 45% lehet ártalmas, de (ha a matematika NEM vélemény) ez fehérjék vagy lipidek feleslegéhez vezetne.Emlékeztetni kell arra, hogy FIZIOLÓGIAI körülmények között egyes pontok százalékos ingadozása nem jelent táplálkozási kockázati tényezőt; ellenkezőleg, a nem megfelelő étrend betartása anyagcsere-, máj- vagy vesebetegségek esetén nagymértékben súlyosbíthatja az általános állapotot.
A táplálkozástudományi kutatóintézetek ajánlásaival összhangban a teljes energia CSAK kis részének egyszerű cukrokból, azaz körülbelül 10-12%-ból kell származnia. Ez az ajánlás abból a tényből adódik, hogy az egyszerű cukrok (mono- és diszacharidoknak szánt) KÜLÖNLEGESEN a szacharózzal édesített élelmiszerekből származnak; ez a finomított cukor amellett, hogy növeli a fogszuvasodás kockázatát, az IF EXCESS -ben meglehetősen negatív anyagcsere -hatással rendelkezik. Másrészről, ha az egyszerű cukrokat teljes egészében zöldségek és gyümölcsök fruktózjából állítják össze, akkor ezek aránya az étrendben még kevésbé súlyos lehet.
Fontos megjegyezni, hogy az ENDURANCE sportolók, vagyis azok számára, akik hosszan tartó fizikai aktivitást gyakorolnak, a szénhidrátok pótolhatatlan energia- és tartalék szerepet játszanak! Helyes hozzájárulásuk a sportoló étrendjéhez kedvez: a sportos teljesítmény megőrzése és az izomszövet megőrzése az izom -AMINOSAVAK OXIDÁLÁSÁNAK jelenségének csökkentésével.
Az emberi test, miközben megemészti és elnyeli a különböző monoszacharidokat, többnyire a szervezet által leggyakrabban használt szubsztrátummá alakítja őket, nevezetesen a GLUCÓZ -t.
Az élelmiszer -szénhidrátok NEM MINDENKI; a molekula TÍPUSA és a benne vagy a polimerben található kémiai KÖTÉSEK különböztetik meg őket. Ez a két jellemző, amelyek az ÁLTALÁNOS táplálkozási összetétellel és a teljes étkezés MENNYISÉGÉVEL függnek össze, meghatározzák a szénhidrátok METABOLIKUS HATÁSÁT az emberi szervezetre.
Ma az (egyszerű és összetett) cukrokat Rosszul tartják a túlsúlyért és elhízásért leginkább felelős tápanyagoknak. Valójában ez csak részben igaz.
Ez CSAK akkor fordulhat elő, ha GYAKRAN eszik:
- Túlzott mennyiségű szénhidrátot tartalmaz ...
- ugyanolyan TÚLSZERŰ GLIKÉMIAI MUTATÓVAL.
A szénhidrátok étkezések során történő nyugodt fogyasztásához a következőkre van szükség: KIVÁLASZTJA A JÓ RÉSZÉT (a túlzott glikémiás terhelés elkerülése érdekében), és meg kell szereznie a TOTAL GLYCEMIC INDEX -et. Ehhez az utolsó intézkedéshez elegendő a RAW termékek ELŐZETESÍTÉSE, KIZÁRVA a finomított élelmiszereket (például fehér lisztet) és még több finomított szénhidrátot (például asztali cukrot). Ez azzal indokolható, hogy a feldolgozatlan élelmiszerekben (például gabonafélék korpájában és gyümölcspektinben) található étrendi FIBER előnyben részesíti az étkezés glikémiás indexének korlátozását és növeli a jóllakottság érzését!
