Miután megbeszéltük, HOGYAN SZÜLETT ÉS MILYEN EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYEI vannak a mediterrán étrendnek, ma az élelmet alkotó élelmiszerekre és sajátos funkcióikra összpontosítunk.
Ahhoz, hogy röviden összefoglaljuk a két előző videóban említetteket, emlékeztetünk arra, hogy:
- A mediterrán étrend a Földközi -tenger medencéjét körülvevő területek tipikus étrendje.
- Természetes, szegény, gazdaságos és véd a jólét betegségeitől.
- A klinikai táplálkozásban már az 1900 -as évek első felében használta Piroddi olasz orvos, majd később, Keys amerikai kutató jóvoltából, még tanulmányozták, tesztelték és terjesztették.
- 1990 -ben javasolták a mediterrán étrend első FOOD PYRAMID -ját, és 10 évvel később az UNESCO az emberiség szellemi kulturális öröksége közé sorolta.
- a növényi eredetű élelmiszerek prevalenciája az állati eredetűekkel szemben
- szezonális jellegük és a nyers fogyasztásuk tendenciája
- a gabonafélék és a joghurtok bősége a finomított szénhidráttartalmú ételekhez képest
- a Hús (különösen a vörös és zsíros) ALACSONY felhasználására a szegény HAL- és LEAN -FEHÉR húsok javára
- az Olaj és a fűszerek használata fűszerként az állati zsírok és mártások tekintetében
- az édesített italok hiánya a VÖRÖS BOR javára.
De mit is jelent a „FUNKCIONÁLIS ÉTEL” gyakorlatilag?
Ez ehető, felszívódó és tápláló termék, amely azzal büszkélkedhet, hogy elősegíti azok fogyasztóinak EGÉSZSÉGÉT. Gyakorlatilag a mediterrán étrend funkcionális ételei lehetővé teszik a jó fizikai állapot fenntartását, vagy a bizonytalan állapot javítását.
De légy óvatos ... ezek NEM DROGOK! De természetes termékekből. Ez a pontosítás elengedhetetlen annak megértéséhez, hogy a mediterrán étrend hatékonyságát a táplálkozási szokások FOLYAMATOSSÁGÁNAK köszönheti, ugyanakkor NEM jár mellékhatásokkal!
Most menjünk bele a mediterrán étrendet alkotó ételek részleteibe.
A kényelem érdekében ezeket különböző csoportokra osztják, vagy inkább a Nemzeti Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Kutatóintézet (INRAN) által javasolt 7 ALAPÉTELI CSOPORTRA.
A jól ismert FOOD PYRAMID-ot is kihasználhattuk volna, de számos felülvizsgálata miatt minden bizonnyal bonyolultabb lett volna.
Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, hogy az alábbiakban az IGAZI KÖZÉPKÖVETKEZŐ diéta ételeit ismertetjük, vagyis azt, amelyet a medence lakossága a technológia és a globalizáció ELŐTT elfogadott.
I. CSOPORT: Hús, halászati termékek és tojás
Ezek extrém mértékkel fogyasztott ételek.
A mediterrán étrendben használt hús alacsony és szinte CSAK LÁNYOS, ezért madár és nyúl. Fehér is meghatározható, de a vadászat apró termékei is gyakoriak, nevezetesen a FEKETE HÚS (nyúl, galamb, átvonuló madár, ritkábban helyi vaddisznó).
A nagy állatok levágásával nyerhető egyetlen hús a juh- és kecskebirkák, míg a tehén és a sertés mindennél jobban kivételt képeznek.
Nyilvánvaló, hogy az OFFAL -ok is a mediterrán étrend részét képezik. Ez lehetővé teszi az izomhús felváltását a máj, a szív stb. Jelentősen növelve bizonyos vitaminok és ásványi sók bevitelét. A mediterrán étrendben a húst legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer szabad enni.
A halászati termékek elsősorban a folyótorkolatok és a part menti partok termékei, valamint a legtöbb és kézműves rendszerekkel könnyen hozzáférhető termékek. A tonhal és a kardhal ritkább, míg a csuka, az angolna, a kék hal, a keszeg, a tengeri keszeg, a márna, a tengeri sügér, a polip, a tintahal, a kagyló, bizonyos tengeri csigák és még sok más kiemelkedik. Ezek az esszenciális omega -3 zsírsavak fő forrásai, és pozitív hatással vannak az anyagcsere -betegségekre.
A halászati termékeket hetente legfeljebb két -három alkalommal szabad fogyasztani.
A tojás egész és bármilyen. Fogyasztásukat összefüggésbe kell hozni a vadak betakarításának gyakoriságával és a tojó fajok tenyésztésével. Ezért nem könnyű megállapítani, hogy mi lehet a tojásfogyasztás IGAZI gyakorisága, de valószínű, hogy heti 1 és 3 tojás között lehet.
II. CSOPORT: Tej és származékai
Juh és kecske, NEM tehén. Míg a tej és a joghurt a mediterrán étrendben meglehetősen használt élelmiszerek, a sajtok mennyisége sokkal kevesebb.
A mediterrán étrendben a sajt az egyetlen állati eredetű FAT.
III. És IV. CSOPORT: Gabonafélék, gumók és hüvelyesek
Kizárólag főzve fogyaszthatók, ezek a mediterrán étrend leggyakrabban használt termékei; fogyasztásuk napi, de kis adagokban.
Az elmúlt évszázadokban a lisztet fogyasztották, de valójában egészben és leves formában kell fogyasztani.
Túlnyomórészt energetikai funkciójuk van, és kombinálva MINDEN esszenciális aminosavat biztosítanak.
Továbbá rostban, sok vízben oldódó vitaminban és bizonyos ásványi sókban gazdagok, amelyek közül a legexkluzívabb a magnézium; nincs hiány más hasznos molekulákból, például lecitinekből, amelyek koleszterincsökkentő funkcióval rendelkeznek.
V. CSOPORT: Zsírok és fűszerek
A mediterrán étrend fűszerező zsiradékai NÖVÉNYI OLAJOK. Ezek közül a leghíresebb az extra szűz olívaolaj, mivel a tartalmának köszönhetően:
- zsírsavak és fitoszterolok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet
- daganatellenes antioxidánsok
A fogyasztás napi, de mennyisége határozottan szerény (néhány tíz gramm), ennek ellenére az étrendben az összes lipid több mint felét teszi ki.
Ebbe a kategóriába, még ha különböző termékekről is van szó, olajos magvakat is ide sorolok, például diót, mogyorót, pisztáciát stb.
VI. És VII. Csoport: Zöldségek, gyümölcsök és fűszerek, vit. A és C.
Ez az élelmiszer kategória napi fogyasztásra alkalmas. MINDEN étkezés részévé válnak, különösen "nyersen". Ők jelentik az egyszerű cukrok egyetlen forrását, fruktóz formájában.
Az olajjal, a teljes kiőrlésű gabonával és a hüvelyesekkel együtt kiemelkedően funkcionális élelmiszerek; rost-, antioxidáns-, fitoszterol- és kevés józsírsav-tartalmuk védelmet nyújt a jólét betegségei és a rák számos formája ellen.
A magas víz- és káliumtartalom további védelmet garantál a magas vérnyomás és a nagyobb fizikai teljesítmény ellen.
Végül, de nem utolsó sorban a vörösbor.
Ez nem része az alapvető élelmiszercsoportoknak, de KIS adagokban (napi 1 vagy 2 pohár) történő fogyasztása elősegíti számos rákellenes antioxidáns és koleszterincsökkentő molekula ellátását.
Ezt a rövid előadást azzal fejezzük be, hogy emlékezünk arra, hogy a mediterrán étrend NORMOKALÓRIA étrend, amelynek meg kell felelnie legalább az AKTÍV életmódnak.
Ez lehetővé teszi a jobb szív-légzőrendszeri és izomműködést, nagyobb energiafelhasználást, és ezáltal nagyobb mennyiségű ételt.
