Szerk .: Dr. Davide Sganzerla
" első rész
3. heti atlétikai felkészülés az első és a második kategóriába
13. edzéshétfő:
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);
Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény:
Időszakos 2 db 8 "-os készlet: a csoport szerint felosztott csoportok
m a maximális aerob sebesség 110% -a alapján
(pl. vam 100% = 5m / s, majd vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "55 m 10" visszanyerés 20 "rec. 4" (nyújtás és csöpögés);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
14. edzés KEDD:
10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Bouncer stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör túlterheléssel (gyors ismétlés lassú visszatéréssel);
Borjú súlyzókkal (borjak) 3 X 06 rec 45 " Guggoljon 90 ° -ban súlyzóval 3 X 06 rec 45 " Adductors elasztikus 3 X 06 rec 45 " Ugrás előre súlyzókkal 3 X 06 rec 45 " Földhíd kormányrúddal (flexorok) 3 X 06 rec 45 "
05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
15. SZERDA Edzés:
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);
Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény:
Időszakos 2 sorozat 6 ": csoportok osztva a teszt szerint
m a maximális aerob sebesség 105% -a alapján
(pl. vam 100% = 5m / s, majd vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "52,5 m 10" visszanyerés 15 "rec. 4" (nyújtás és csöpögés);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
16. edzés csütörtökön:
10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Bouncer stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör túlterheléssel (gyors ismétlés lassú visszatéréssel);
Borjú súlyzókkal (borjak) 3 X 06 rec 45 " Guggoljon 90 ° -ban súlyzóval 3 X 06 rec 45 " Adductors elasztikus 3 X 06 rec 45 " Ugrás előre súlyzókkal 3 X 06 rec 45 " Földhíd kormányrúddal (flexorok) 3 X 06 rec 45 "
05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
17. KÉPZÉS PÉNTEK:
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Gyorsaság és pszichokinetika (3 áramkör irányváltással és fékezéssel a külső vizuális ingerek alapján,
a tapintást és a hallást háromszor kell elvégezni rec 45 ");
30 perc - 11vs0 taktikai gyakorlat (mérkőzés előtti finomításként);
10. perc - Ingyenes játék 11vs11 csökkentett mező;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZOMBAT: Pihenjen.
18. edzésvasárnap:
90 perc - 1. kupameccs;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
4. heti atlétikai felkészülés az első és a második kategóriába
HÉTFŐ: Pihenjen.
19. EDZÉS KEDD:
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);
Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Gyorsaság és pszichokinetika (3 áramkör irányváltással és fékezéssel a külső vizuális ingerek alapján,
a tapintást és a hallást háromszor kell elvégezni rec 45 ");
15 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
15 perc - 11vs0 taktikai gyakorlat (mérkőzés előtti finomításként);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
20. edzés szerda:
90 perc - 2. kupameccs;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
CSÜTÖRTÖK: Pihenj.
21. KÉPZÉS PÉNTEK:
10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Bouncer stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);15 perc - Rugalmas erő áramkör (30 "rec az ismétlések között - 2" a sorozatok között);
3 útvonal irányváltással összesen. 20m 2 sorozat, 3 ismétlés minden tanfolyamon:
- 5m + 5m + 10m (L alak);
- 5m + 5m + 5m (N alak);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M alak);
15 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
15 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
15 perc - Ingyenes játék 11vs11 csökkentett mező;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZOMBAT: Pihenjen.
22. edzésvasárnap:
90 perc - 3. kupameccs;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
5. heti atlétikai edzés az első és a második kategóriában
HÉTFŐ: Pihenjen.
23. KEDDÉS KEDD:
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);
Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
10 perc - Aerob teljesítmény: (V = sprint - L = lassú futás)
CCVV 2 sorozat 4 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 2 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 60 m L (rec 2 ")10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZERDA: Pihenjen.
24. edzés csütörtökön:
10 perc - Proprioceptivitás (Paths with Tablets, Skimmy, Bouncer stb.);
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör (2 sorozat minden állomáson, 50 "ismétlés és 2" sorozat között):
a) 4 borjú + 4 egyenes lábú ugrás (borjú) 4 felett + alacsony kihagyás + 5 m sprint;
b) 5 m magas kihagyás + 2 jobb és bal ugrás 4 körben + 5 m sprint;
c) 4 guggolás + 4 ugrás 4 akadályon 50 cm + magas kihagyás + 5 m sprint.
05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
15 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
15 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
15 perc - Ingyenes játék 11vs11 csökkentett mező;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
25. KÉPZÉS PÉNTEK:
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Gyorsaság és pszichokinetika (3 áramkör irányváltással és fékezéssel a külső vizuális ingerek alapján,
a tapintást és a hallást háromszor kell elvégezni rec 45 ");
15 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
15 perc - 11vs0 taktikai gyakorlat (mérkőzés előtti finomításként);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZOMBAT: Pihenjen.
VASÁRNAP: 1. bajnoki mérkőzés.
