A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az elhízás elkerülésének legjobb módja az összes kalória csökkentése, függetlenül az étrend összetételétől.
Ezenkívül az ülő és túlsúlyos emberek ellenállóbbá válhatnak az inzulin hatásaival szemben, így több hormonra van szükségük a vércukorszint szabályozásához.
és olajok, napi 2-3 adag fehérjetartalmú élelmiszer (tej, sajt, joghurt, hús, hüvelyesek, hal, dió), 3-5 adag gyümölcs és zöldség, 6-11 adag szénhidrát (kenyér, tészta, rizs, stb.). Az üzenet tehát az volt, hogy minimalizáljuk a zsírt, és fogyasszunk sok szénhidrátot, gyümölcsöt és zöldséget. Abban az időben az USA kalóriafogyasztása a következő volt: 45% szénhidrát, 40% zsír, 15% fehérje. Az American Hearth Association és más intézmények iránymutatásai legalább 50% szénhidrát, 30% zsír fogyasztását javasolták (ma visszasétál).
Valójában egyetlen tanulmány sem mutatott ki hosszú távú előnyöket az alacsony zsírtartalmú étrendnek tulajdoníthatóan. Ezen irányelvek érvényessége még megkérdőjelezhetőbbé vált, miután a kutatók kimutatták, hogy az összkoleszterin (egészséges alanyok plazmájában 150-200 mg / dl) és a nagy sűrűségű (HDL) vagy jó koleszterin arányának növelésével a szív- és érrendszeri betegségek kockázata felemelkedik, míg a kapcsolat megfordításával jótékony hatás érhető el. Bár korlátozottak, a tanulmányok egyértelműen jelezték azt az előnyt, hogy a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik, de a szénhidrátokat nem. A zsírok szénhidrátokkal való helyettesítése valójában magában foglalja az LDL és a HDL csökkenését, valamint a trigliceridek (a vérben 72-170 mg / dl fiziológiai mennyiségben jelen lévő zsírok) növekedését.
Valójában már ismert volt, hogy egyes zsírok (telítetlenek) nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Valójában az étrendi tanácsok mindig a telített zsírok (tejtermékek és húsok) helyettesítéséhez vezettek, növelje a koleszterinszintet, és ezáltal a szívroham kockázatát, telítetlen (növényi és halolaj), amely csökkenti a koleszterinszintet, az USA-ban a felére csökkent a szívbetegségek előfordulása, és a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása megduplázódott az 1970-1980-as évtizedben. Ezt megerősíti, hogy mi történik azokban az országokban, ahol főleg olajat használnak (Krétán ez a kalóriabevitel 40% -át teszi ki) vagy kevés zsírt használnak (Japánban 10%).
1992 -től a további vizsgálatok fokozatosan kimutatták, hogy ennek a piramisnak sok hibája volt.
Most az élelmiszerpiramis legfrissebb változatát javasoljuk, amelyet a Nemzetközi Mediterrán Diéta Alapítvány (Ifmed) 2016 -ban javasolt a milánói Palazzo Lombardia -ban tartott első mediterrán étrendi világkonferencia során, és amely jobban tükrözi az élelmiszerekkel kapcsolatos jelenlegi ismereteket.
ide tartoznak a kenyér, tészta, rizs, gabonafélék és általában liszttermékek, burgonya, rágcsálnivalók és általában pékáruk, snackek.
Gazdag szénhidrátban, és ha finomítják, vagy ahogy általában fogyasztják, nem hoznak jótékony anyagokat a csírában és a korpában (vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, esszenciális zsírsavak és rostok), és a szervezet gyorsan asszimilálja őket . Ezért növelik. A glükózszintet a vérben sokkal jobban, mint a teljes kiőrlésűeknél, ennek következtében a vér inzulincsúcsa. A következmények: fokozott éhségérzet (túlsúlyra és elhízásra hajlamos) és vitaminhiány (különösen a B -vitaminok) A magas glükóz- és inzulinszint negatív hatással lehet a szív- és érrendszerre, mivel növeli a triglicerideket és a vérnyomást, valamint csökkenti a HDL (jó koleszterin) szintjét.
Meg kell jegyezni, hogy a burgonya is ezt az utóbbi kockázatot hordozza. Valójában egy főtt burgonya sokkal jobban növeli a vércukorszintet, mint egy cukorkocka, miközben ugyanazt a kalóriát biztosítja. Ez azért történik, mert a burgonya lényegében keményítőből áll, amely gyorsan felszívódik Ehelyett a közönséges cukor, a szacharóz egy diszacharid, amelyet egy glükóz és egy fruktóz molekula képez; a fruktóz lassú átalakulása glükózzá lassítja a vércukorszint emelkedését a cukor esetében.
Az epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a finomított lisztek, keményítők és burgonya magas bevitele a 2 -es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázatával jár, és ez a kockázat nagyobb az ülő és kevésbé aktív embereknél. Ezzel szemben a rostfogyasztás növekedése ezen betegségek alacsonyabb kockázatával jár.
Ami a pékárukat és rágcsálnivalókat (uzsonna, chips, stb.) Illeti, a fent említett kockázatokat hozzá kell adni a következő bekezdésben leírtakhoz, a gyakran jelenlévő hidrogénezett zsírok miatt.
A finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonafélékkel való felváltásának egészséges előnye tehát nyilvánvaló, még akkor is, ha ebben az esetben tanácsos az ökológiai élelmiszerek mellett dönteni, hogy elkerüljük a peszticidekkel való nagyobb mértékű, elkerülhetetlenül teljes kiőrlésű gabonákkal való szennyeződés kockázatát. (a finomítási folyamat során a gabona felületi rétegeinek megszüntetése a szennyeződések egy részét is megszünteti).
. Transz-telítetlen zsírsavakból állnak (amelyeket növényi olaj részleges hidrogénezésével állítanak elő, megszilárdulva), és jelen vannak a margarinokban, valamint számos pékáruban és sült snackben: emelik az LDL-t (rossz koleszterin) és a triglicerideket.
A kiterjedt epidemiológiai vizsgálatok nem emelték ki a zsírok különleges szerepét a vastagbél- és emlőrákban. Más tanulmányok a prosztatarákot az állati zsírok fogyasztásával (telített zsírsavakban gazdag) hozták összefüggésbe, de nem mutattak semmilyen szerepet a növényi olajoknak, ami éppen ellenkezőleg, kissé csökkentheti a kockázatot. Végezetül, a szív- és érrendszeri problémákat illetően a tanulmányok egyértelműen jelezték azt az előnyt, hogy a telített zsírokat (állati zsírok) többszörösen telítetlen zsírokkal (növényi és halolajok) helyettesítik.
és kálium). A folsav (zöld leveles zöldségekben) szintén csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, és nem megfelelő bevitele felelős a születési rendellenességekért. A likopin (a paradicsomban található) csökkenti a prosztatarák kockázatát. Lutein (zöld levelekben található pigment) fogyasztása növeli a szürkehályog és a retina degeneráció kockázatát.
Tudjuk, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből akkor nyerünk maximális hasznot, ha frissen és nyersen fogyasztjuk őket, mert lehetővé teszik vitaminjaik és ásványi anyagaik maximális felhasználását, de azt is, ha éretten betakarították. Sajnos ezeket az értékes élelmiszereket gyakran "betakarításkor" betakarítják, vagy spekulatív okokból a lehető leghamarabb, így kis értékű élelmiszerekké válnak.
, földimogyoró, stb., sok zsírt tartalmaz, de főleg többszörösen telítetlen (különösen a dió jó omega-3 forrás). Tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentik a triglicerideket., Csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül azok, akik szárított gyümölcsöt esznek, kevésbé hajlamosak az elhízásra az étvágy kielégítése miatt. , a borsó, a csicseriborsó, a lencse, a széles bab, a szójabab, a földimogyoró "fontos energia- és fehérjeforrás. A szárított hüvelyesek a húséval (20%) megegyező, de alacsonyabb biológiai értékű fehérjét tartalmaznak; sok aminosav lizin, de kevés kén aminosav (metionion és különösen cisztein, amelyek ehelyett bőségesen megtalálhatók a gabonafélékben). A kivétel a szója, amelynek fehérjetartalma 38%, anélkül, hogy korlátozná az aminosavakat. Mindazonáltal kombinálva őket kén -amino -gazdag ételekkel savak, például gabonafélék, kiváló ételt kap, amelynek költsége 6-7-szer alacsonyabb, mint a húsé (pl. 50 g hüvelyesek és 200 g gabonafélék + zöldségek + fűszerek = 1000 kcal, és fedezi a napi fehérje szükséglet 2/3-át) ).
Főzés előtt ajánlatos 12-24 órát áztatni (a vizet 2-3-szor kell cserélni), mivel csökkenti az emészthetetlen anyagok (szaponinok), a kelátképzők (fitinsav, amely megköti a vas Fe-t) és az antivitaminok mennyiségét.
Azt is hozzá kell tenni, hogy a hüvelyes növények "fejlesztik" a növényeket, mivel a gyökerekben baktériumok vannak jelen, amelyek megkötik a légköri nitrogént (az összes többi növény felszívja azt a talajból). Mivel nem minden nitrogént használnak a hüvelyesek , a későbbi termés ebből az "adományból" részesül. Ez a művelési technika biztosítja, hogy a talaj ne fogyjon ki. Napjainkban a kémiai műtrágyák bevezetése miatt eltűnt a rotáció, hogy utat engedjen a "rablási" mezőgazdaságnak nevezett monokultúrának, amely jövedelmezőbb (következésképpen a mezőgazdasági gépek fejlesztése leginkább a kukoricát és a búzát érintette).
összefüggésben áll a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával, a magas telített zsírok és koleszterin, a cukorbetegség 2 és a vastagbélrák miatt; ez utóbbi valószínűleg a főzés során keletkező rákkeltő anyagok vagy tartósítószerek miatt.A kolbászokkal kapcsolatban sajnos hozzá kell tenni, hogy olyan termékekről van szó, amelyek révén az ipar túl gyakran értékesít nagyon rossz minőségű nyersanyagokat magas áron, és amelyek felett a fogyasztó semmilyen módon nem képes ellenőrizni. Kétségtelen, hogy a kivétel a nyers sonka és a bresaola, amelyek termelési rendszere nem teszi lehetővé a kifinomultságot (lásd: nitritek nitrátok).
A baromfi (fehér hús) és a hal kevesebb telített zsírt és több telítetlen zsírt tartalmaz. A hal gazdag omega-3 zsírsavforrás is. Ha baromfit és halat vörös húsra cserél, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát.
A fehér hús tekintetében azonban meg kell említeni annak kockázatát is, hogy ösztrogént tartalmaznak (fiatal állatok súlyának növelésére), amely hormonális egyensúlyhiányt okozhat gyermekeknél. Ezért mindig fontos az élelmiszer eredetének ellenőrzése.
sok koleszterint tartalmaznak, de úgy tűnik, nem okoznak problémát. A maximális ajánlott fogyasztás naponta 1 (kivéve a cukorbetegeket).
Frissességi vizsgálat: vízzel tálcában történő "lebegés" tesztje, a friss tojást vízszintes helyzetben lerakják az aljára, majd idővel függőlegessé válik; ha régi, lebeg.
A tojások emészthetősége a főzési módjuk szerint változik: a legjobb módszer a lágyan főtt, buggyantott vagy buggyantott tojás (azaz alacsony főzési idővel).
(Ca). Valójában magas törési arányokat találtak azokban az országokban, ahol a legmagasabb a tejtermékek fogyasztása. Olaszországban az 1960 -as években a kalciumbevitel ½ volt Észak -Európához képest, és kevesebb volt a csontritkulás, mint ezekben az országokban. Nincs olyan tanulmány, amely kimutatná, hogy fogyasztásuk csökkenti a csontritkulást. Ehelyett az állati fehérjék és a sajtban található só előnyös a kalcium kiválasztását. Továbbá úgy tűnik, hogy a vizsgálatok összefüggésbe hozzák a tejtermékeket a rák kockázatával. Prosztata és petefészek.Így a csontritkulás elleni küzdelem érdekében jobb több növényi eredetű fehérjét bevenni és gyakorolni. Lásd még: diéta és csontritkulásA nagyon érlelt sajtok károsak lehetnek azok számára, akik antidepresszánsokat használnak, mivel az utóbbiak gátolják a tiramin (erősen erjesztett sajtokban lévő erős érszűkítő) lebomlását.
Az olvasztott sajtokat általában romlott sajtokból készítik és visszaküldik. Polifoszfátok (olvadó sók) jelenléte miatt nem ajánlott, különösen gyermekek számára, mivel kiegyensúlyozatlanok a kalcium / foszfor arányban (Ca / P). Ezenkívül 50-60% vízben vannak.
Tej: az anyatej az egyetlen élelmiszer, amely lehetővé teszi a baba növekedését. Az ivótej tehéntej, amely több tiamin- és B12 -vitamint tartalmaz, mint az anyatej, több mint háromszoros fehérjét és kevesebb laktózt tartalmaz. E tekintetben ki kell emelni, hogy: az anyatej vitaminjai és lipidjei az anya étrendjétől függenek, és hogy a kólikával szoptatott nők egyharmada javul, ha az anyák abbahagyják a tejfogyasztást. Továbbá a tej bélben történő emésztéséhez nélkülözhetetlen laktáz enzim termelése csökken, és az elválasztás után az emberek 30% -ában megszűnik. A tej intoleranciát az elválasztás után tehát fiziológiainak kell tekinteni.
gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt alacsonyabb szívbetegségek és stroke okozta halálozással jár együtt, köszönhetően az antioxidánsoknak (karotinoidok, tokoferolok, aszkorbinsav, flavonoidok), amelyek szinergikusan hatnak. Mérsékelt mennyiségű vörösbor határozza meg a plazma és a LDL az oxidáció ellen és növeli a HDL jelenlétét. Az alkohol csökkenti a vérlemezkék aggregációját a vérben, korlátozva a vérrögök és trombusok képződését. Napi 40 g alkohol (300 ml bor) férfiaknak és 20 g nőknek 30%-kal csökkenti a szívkoszorúér -betegség kockázatát. Ha túlzott részegségben szenved, súlyos májkárosodást okozhat, ahol a legnagyobb hatású (steatosis, hepatitis) cirrhosis), gyomor (gyomorhurut a sósav túltermelődése miatt), gátló fékeket gyengít és a reflexeket zavaróan hat a központi hórendszerre (a gyilkosságok 50% -át és az öngyilkosságok 25% -át végzik alkohol), perifériás értágulatot eredményez (vért szív a szívből és az izmokból, fáradtságot és lehűlést okoz) .Végül, a bor a legnagyobb kifinomultságú élelmiszer.
A sör az egyik legkevésbé hamisított ital.
Az alkoholos aperitifek a legtöbb esetben ipari alkoholból származnak, amelyet adalékanyagok hozzáadásával finomítanak.
(kenyér, tészta, rizs stb.). Szinte minden étkezéskor növényi olajok (ha a zsírok és a szénhidrátok egészségesek, valószínűleg nem kell túl sokat aggódni a kalóriatartalmuk miatt). Rengeteg zöldség és gyümölcs. Mérsékelt mennyiségű (1-3 adag / nap) egészséges fehérjeforrás (diófélék, hüvelyesek, hal, sovány hús, tojás) és alkohol (kivéve, ha ellenjavallatok, például: terhes nők, májbetegségek, hasnyálmirigy, pangásos szívelégtelenség, idiopátiás myocardiopathia, degeneratív neurológiai betegségek). A tejtermékek fogyasztása még ennél is alacsonyabb (napi 2-3 adag). Minimális fogyasztás: finomított gabonafélék (beleértve a cukrot és a burgonyát), vaj, vörös (zsíros) hús. Nem tartalmaz hidrogénezett zsírokat (margarinokat).
