ALVáSHIGIéNIA: MI EZ éS A SZABáLYOK, AMELYEKET BE KELL TARTANI - PSZICHOLóGIA
Legfontosabb / pszichológia / 2021

Alváshigiénia: mi ez és az álmatlanság elleni küzdelem szabályai




.

Shutterstock

Valójában a jó alváshigiénés oktatás ajánlott az elalvást és az alvás fenntartását érintő rendellenességek kezelésében. Ezért nem lesz meglepő, ha tudjuk, hogy ez egy olyan technika, amely az álmatlanság kognitív-viselkedési kezelésének protokolljai közé tartozik (vagy az angol CBT-I Kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén).

integrálva más kezelési formákkal (például gyógyszeres kezelés).

Ennek ellenére a megfelelő alvási higiénia elérése és fenntartása kétségtelenül alapvető lépés az álmatlanság leküzdésében - vagy mindenesetre annak enyhítésében - és a minőségi alvás biztosításában.

Összefoglalva tehát elmondható, hogy az alváshigiénés oktatás az éjszakai pihenés elősegítését szolgálja, és különösen (de nem kizárólagosan) hasznos mindazokban az esetekben, amikor az álmatlanság, az elalvási nehézségek és / vagy az alvás fenntartása és a rossz pihenés visszavezethető - még ha csak részben is - az egyén által elfogadott helytelen magatartásokhoz és szokásokhoz.

.
  • Programozza be saját alvás-ébrenléti ritmusát: a hét minden napján minden nap ugyanabban az időben felkelni egy másik jó ötlet a minőségi alvás előmozdítására. Minden reggel ugyanabban az időben való ébredés elősegíti a rendszeres rendszeresség megszerzését alvási időt, ezáltal lehetővé téve az ember biológiai órájának szabályozását.
  • Biztosítsa hálószobájának kényelmét: a jó pihenés érdekében a hálószobának sötétnek, csendesnek és megfelelő hőmérsékletűnek kell lennie. A fény, a zaj és a túl magas vagy túl alacsony hőmérséklet valójában - még akkor is, ha nem feltétlenül okoz ébredést - még mindig akadályozhatja és negatívan zavarhatja az alvást.
  • Végezzen rendszeres fizikai tevékenységet: a fizikai aktivitás, mint tudjuk, elengedhetetlen az egész szervezet jólétéhez, de talán nem mindenki tudja, hogy az alvásra is jótékony hatással lehet. A stressz csökkentésével valójában elősegíti az elalvást és a mély alvást. Legyen azonban óvatos! Ha a fizikai aktivitást túlságosan lefekvés előtt gyakorolják, annak ellenkező hatása lehet; emiatt tanácsos, hogy ne tegye meg az elalvás várható időpontját megelőző három órában.
  • Rendszeresen étkezzen, de ne vigye túlzásba: az alvás elősegítése érdekében nagyon fontos, hogy NE éhesen feküdjön le, hanem minden étkezést rendszeresen. Másrészt az is tanácsos, hogy ne együnk túl bőséges és / vagy "nehéz" ételeket lefekvés előtt.
  • Kerülje a túlzott ivást lefekvés előtt, és kerülje a vizelethajtó hatású anyagokat: a folyadékbevitel és a diurézist elősegítő anyagok vagy termékek fogyasztásának csökkentése csökkenti annak kockázatát, hogy éjszaka fel kell kelni vizelni.
  • Kerülje az alkoholfogyasztást, különösen este: első pillantásra egy ilyen kijelentés ellentmondásosnak tűnhet, de a minőségi alvás megszerzésével összefüggésben egyáltalán nem az. Ha egyrészt úgy tűnik, hogy az alkohol kedvez az elalvásnak, másrészt az éjszakai ébredések növekedését és / vagy kora reggeli ébredést okozhat.
  • Korlátozza vagy távolítsa el a koffeint: mint azt mindenki tudja, a koffein egy izgalmas anyag, amely befolyásolhatja az egyén alvását. Megértjük, hogy álmatlanság vagy elalvási nehézségek esetén mindenki többé -kevésbé érzékeny lehet a cselekvésre. tanácsos kerülni az azt tartalmazó ételek és italok fogyasztását, különösen lefekvéskor, de nem csak. Valójában a koffein még akkor is, ha a nap elején veszi be, negatívan befolyásolhatja az éjszakai pihenést.
  • A dohányzás korlátozása vagy elkerülése: A dohányban található nikotin zavarhatja az alvást. Ha álmatlanságban szenved, vagy nem tud aludni, akkor a legjobb, ha lefekvés előtt vagy nem tud elaludni.
  • Csökkentse a stresszt és az aggodalmakat: ez a két tényező egyértelműen befolyásolhatja az éjszakai pihenés minőségét, ami nagyon megnehezíti az elalvást, és könnyebbé és sekélyebbé teszi az alvást. Ezért meg kell próbálnia csökkenteni az alvást. amennyire csak lehetséges - esetleg relaxációs technikákhoz is folyamodva -, és szembenézni saját problémáikkal.
  • Kerülje a szunyókálást vagy a szundikálást: az egész napos ébrenlét segít az éjszakai pihenésben. Ez a jelzés azonban nem mindenkire érvényes, mint azoknál az egyéneknél, akik meghatározott műszakban dolgoznak, időseknél stb.
  • Kerülje az erős fény hatását: A lefekvés előtti erős fénynek való kitettség befolyásolhatja az alvás minőségét.
  • Ha jelen van, ne mondjon le a rutin tevékenységekről: legyen lefekvés előtti rutinja - például fogmosás, arcmosás, krém adása, ébresztőóra beállítása stb. - elősegítheti az alvást.

    • Ezek a szabályok triviálisnak tűnhetnek, és kétségeket ébreszthetnek abban, hogy ezek betartása milyen előnyökkel járhat az alvás minőségében és az álmatlanságban. A fenti jelek közül sok valójában a megszokott attitűdök megváltoztatását írja elő, amelyekre már nem került sor. lehetséges a link a jó minőségű pihenéssel.

    Az alváshigiénés normák ilyen értékelése azonban téves lenne; valójában számos tanulmány kimutatta, hogy tiszteletlenségük hogyan vezethet az álmatlanság súlyosbodásához és / vagy krónikus állapotához.

    az éjszakai pihenés előtt.
  • Kerülje a lefekvést közvetlenül vacsora után, különösen, ha a vacsora különösen gazdag és bőséges volt.
  • Ha a párnákat a térdek között vagy a térdek alatt használja a hátán fekve, javíthatja a kényelmet és segíthet elaludni.
  • Ha szükséges, használjon alvó maszkot.
  • Az ébresztőóra olyan helyzetben tartása, amely nem teszi lehetővé annak megtekintését (az idő tovább nézése, különösen akkor, ha nem tud aludni, még nehezebbé teheti az elalvást).
  • Ha egy -két órával lefekvés előtt forró fürdőt vesz, elősegítheti a pihenést és ösztönözheti az alvást.
  • Ha úgy tetszik, és ha nincs ellenjavallat, vegyen pihentető gyógyteákat vagy nyugtató gyógyteákat, amelyek olyan összetevőkkel készülnek, amelyek segíthetnek az alvásban.
  • Pihentető technikák igénybe vétele - például meditáció - az álmatlanság ellen.
  • Az esti séta nagy segítséget jelenthet az alvás elősegítésében.
    • Címkék:  táplálkozás és egészség koleszterin endokrinológia 





    Ajánlott





    


    Szerkesztő Választása
    Szénhidrát gyógyszerek: agar
    Szénhidrát gyógyszerek: agar
    Alváshigiénia: Mi ez? Mire való? Milyen szabályokat kell követni az álmatlanság elleni küzdelemben? Hasznos tippek és jó szokások az álmatlanság elleni küzdelemhez