A bolgár hasított guggolás meglehetősen gyakori gyakorlat, ezért a legtöbb edzésbe beletartoznak az erőnléti edzések, valamint a fenék és az alsó test alakformálása.
Bár jó állóképességre van szükségük, a végrehajtásuk meglehetősen egyszerű, és ez sok embert arra késztet, hogy kevés odafigyeléssel közelítsenek hozzájuk.
Ennek kockázata azonban az, hogy olyan hibákat követ el, amelyek veszélyeztethetik annak hatékonyságát, vagy legrosszabb esetben balesetekhez vagy sérülésekhez vezethetnek.
vagy támasztófelület mögötted és a lábad vállszélességben.
Éppen ezért gyakori hiba az egyik oldalról a másikra himbálózás, különösen akkor, amikor a fáradtság érezni kezdi magát.
A testnek csak előre, hátra és felfelé és lefelé kell mozognia a gyakorlat során, de ha nincs megfelelő stabilitása az alsó részen, a térd és a csípő összehajolhat és oldalra bukhat. Fájdalom vagy sérülés, mert túlterhelik túlzott és rossz módon.
Íme, hogyan védheti meg térdét guggolás közben.
Hogyan javítsuk ki: Lassítson le minden ismétlést, és győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során a láb, a boka, a térd, a csípő és a gerinc ugyanabba az irányba néznek. Jó módszer a helyes testtartás ellenőrzésére, ha a gyakorlat közben a tükör elé áll.
Ne koncentráljon egy konkrét célra
A bolgár hasított guggolás különböző alsó testizmokat, például négyfejűeket, combizmokat és farizmokat képes megdolgozni, de attól függően, hogyan történik, különösen az egyiket célozza meg. Valójában az elülső láb helyzetének megváltoztatásával az erőfeszítéseket meghatározott területekre lehet irányítani.
Gyakori hiba, hogy nem döntjük el, hogy melyik oldalra összpontosítjuk a figyelmet, de ezáltal nagyon nehéz a legtöbbet kihozni ebből a mozgásból, és haladni a saját maga elé kitűzött célok felé.
Hogyan javítsuk ki: válasszon egy célt és hajtsa végre. A combizmok és a farizmok formázásához helyezze magát távolabb a fekvenyomótól, nyomja meg a sarkát minden egyes ismétléskor, és kissé hajoljon előre.
Ha inkább a quadokra szeretne összpontosítani, lépjen közelebb a padhoz.
Támaszkodjon a hátsó lábára
Egy másik ok, amiért a bolgár hasított guggolások annyira bonyolultak, hogy ezek végrehajtása egy -egy lábon működik. Bár a hátsó láb nem tekinthető igazi egyoldalú gyakorlatnak, mint például az egylábas holtemeléseknek, csak egy kis extra egyensúlyt kell biztosítania, és nem terheli túlzott súly.
Ha ez megtörténik, az elülső láb, amelynek a legnagyobb súlyt kell viselnie, nem kapja meg a gyakorlat által várt hasznot.
Továbbá, ha túl sokat támaszkodik a hátsó térdre, az veszélyes lehet a megfelelő térdre nézve, mivel a gyakorlat végrehajtása során nincs biztonságos helyzetben a sok súly megtartására.
Hogyan javítsuk ki: Ahelyett, hogy a hátsó lábára támaszkodna, kezdje el kissé előre a súlyt. Ez eltávolítja a megfelelő láb nyomásának egy részét. Ha súlyzókkal dolgozik a kezében, engedje előre súlyát, vagy tartson egy széket a közelben, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.
Csak egy változatot hajtson végre
Az alapváltozaton kívül a bolgár split guggolás számos módosítást tartalmaz, amelyek az edzésprogramba beépítve lehetővé teszik, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.
A láb helyzetének megváltoztatásán túl sok más lehetséges is, bár szinte minden esetben végrehajtják azt a lépést, amely minden kézben egy súlyzó további használatát jelenti.
Ez a variáció nagyobb egyensúlyt és intenzívebb erőnléti edzést tesz lehetővé, de nem vonja kétségbe az alsó test és a mag stabilitását, mint más alternatívák. Ha csak ezt teszi, akkor kihagyhat néhány erőnövelő előnyt.
Javítás: gondoljon alternatív ötletekre a bolgár split guggolás alapverziójának módosításához. Például ahelyett, hogy mindig két súlyzót használna, próbálja meg csak az egyiket tartani egyik oldalán, hogy a terhelést különböző izmokra tegye.
Alternatívaként az egyes súlyzókat súlyzóval is le lehet cserélni, ez csökkenti a stabilitás iránti igényt, de arra kényszeríti a támasztólábat, hogy nagyobb erőfeszítéseket hajtson végre, és ennek következtében jobban gyakorolja az erejét.
Végül ezt a gyakorlatot kettlebell segítségével is elvégezheti.
Alternatív megoldásként garnélarák guggolás is elvégezhető.
