Ma nagyon népszerű, az AMRAP a nagy intenzitású edzések egyik legnépszerűbb változata.
Az AMRAP sportos célja a rövid távú ellenálló erő stimulálása, míg az "esztétikai" cél a nagyszámú kalória elfogyasztása.
Edzés közben a zsírsavak meglehetősen korlátozott részét vonja be, az "AMRAP nem a" klasszikus karcsúsító edzés "(pl. 60" alacsony intenzitású felfelé gyaloglás).
Ennek ellenére, ha kellő edzésterheléssel hajtják végre, akkor is lehetővé teszi a lipid oxidáció kiváltását a következő órákban.
Az AMRAP nem mindenki számára való edzés. Ehhez olyan egészségi állapotra van szüksége, amely elég jó ahhoz, hogy teljes fizikai erőnlétet biztosítson az erőfeszítésekhez; ehhez általában szükség van egy rutin orvosi vizsgálatra (lehetőleg versenyképes).
Mint minden edzési módszer, az AMRAP -nak is vannak ellenjavallatai és hátrányai, amelyeket alább részletesebben tárgyalunk.
és / vagy kerek.
Fogalmi értelemben tehát az "AMRAP az" RFT edzés alteregója - rövidítése "kerekíti az időt"- aki ehelyett azt tervezi, hogy a fordulót a lehető leggyorsabban befejezi.
Az "AMRAP egy nagy intenzitású edzés (Nagy intenzitású edzés vagy HIT) szervezett a Köredzés (CT), a következő jellemzőkkel:
- Változó számú állomás (általában 5-6);
- Minden állomás eltérő mono-set gyakorlatot ír elő, és "meg kell hosszabbítani egy meghatározott időre (például 60").
- Az ismétlések száma mindig a maximális végrehajtható;
- Nincs passzív gyógyulás (vagy majdnem ...);
- Egy vagy több körkört lehet végrehajtani, más néven köröket;
- Összességében egy AMRAP 5 és 30 hüvelyk között tart, de nem kivétel nélkül.
A gyakorlatban az AMRAP edzés megköveteli, hogy a lehető legtöbb ismétlést hajtsa végre az egyes gyakorlatokra szánt időben, mielőtt továbblép a következőre, bizonyos számú állomáson. A kör / kör befejezése után újrakezdheti a kezdet.
Lehetőség van olyan AMRAP -ok felépítésére, amelyek jobban az erőre, mások a kitartásra irányulnak. Nyilvánvalóan a hangerő és az intenzitás is megváltozik, ezért a jelszó: "a ritmus modulálása".
A 30 "-os AMRAP kezeléséhez ritmusra van szükség, amely kétségtelenül különbözik a másik 5" -től; tény, hogy az edzésenkénti ismétlések számának továbbra is a lehető legnagyobbnak kell lennie, de meg kell őriznie a ritmus bizonyos mértékű állandóságát.
Az AMRAP teljesítménycélja tehát az, hogy növelje az ismétlések számát vagy nehézségét minden egyes sorozatnál vagy a kör köreinek számát.
Nyilvánvaló, hogy az egyes gyakorlatok erőfeszítéseinek növelése (például a technika módosításával vagy a túlterhelések végrehajtásával) csökkenti az ismétlések és / vagy roudsok (hangerő) számát. Másrészt a sűrűség nagyjából változatlan marad.
A helyes előrehaladás lehet: először növelni a nehézséget (pl. Szabad guggolásról súlyzó guggolásra való áttérés), és csökkenteni az ismétlést és a kerek hangerőt. Ezután csak növelje az ismétléseket. Később azonban növelje a kört.
a crossfit versenyeken az AMRAP protokollt fitnesz edzési javaslatként is használják, és az esztétikát célozzák meg.
Pontosabban, az AMRAP edzés stimulálja a gyors erővel szembeni ellenállást és az anyagcsere -fáradtság toleranciáját. Ezért az AMRAP edzéseknek perifériás és központi kondicionáló hatása is van.
Az AMRAP fő fókusza tehát a tejsav előállítására, toleranciájára és ártalmatlanítására irányul.
Az izomsejtek AMRAP során használt primer energia szubsztrátja az izomglikogénből származó glükóz, azonban nincs következetes lipidfogyasztás.
Ha azonban az AMRAP elegendő edzésmennyiséggel, nagy intenzitással és sűrűséggel rendelkezik, akkor olyan oxigéntartozást okozhat, amely a zsírok megfelelő oxidációját váltja ki az edzés után.
Összességében azonban ezzel a rendszerrel edzve mindenekelőtt javítható az étrendi szénhidrátok kezelése és az izomszövet inzulinérzékenysége.
Mindkettőt kiváló tulajdonságoknak kell tekinteni, amelyeket ki kell használni a testfelépítés során, mert hasznosak mind az izomszövet működőképességében és helyreállításában, mind a zsíros tartalékok kiürítésében.
(futás, ugrás) 7 perc.
- 30 másodperces burpees
- 30 másodperces kettlebell sor
- 30 másodperc sumo guggolás
- 30 másodperces fekvőtámasz
- 30 másodperces deszka
- 30 másodperc vissza hiperextension.
Ismételje meg 2 kört passzív lopások nélkül.
Lehűlés (futás) 7 perc.
