Anabolikus ablak: mi ez és mire való?

. Az edzés utáni táplálkozás is alapvető. Az edzés végén az izmoknak tisztességes mennyiségű fehérjére és szénhidrátra van szükségük a hatékony helyreállításhoz. Az edzés utáni étkezés ideális idejét az "anabolikus ablak" kifejezés határozza meg, amely meghatározza az edzés után eltelt időt, amelyben az izmok helyreállnak és helyreállnak. Ezt metabolikus ablaknak vagy fehérjeablaknak is nevezik.

Feltehetően az anabolikus ablak 30 percig tart. Az erőkifejtés eredményeinek maximalizálása érdekében fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania ezen az időtartamon belül, ami ideális a tápanyagok felszívódásához.

a vázizomzaton.

Az anabolizmus akkor következik be, amikor a kis molekulákat nagyobb, összetettebb molekulákká alakítják át. Ezek a molekulák új sejtekben és szövetekben képződnek, beleértve az izmokat is. Ez ellentétes a katabolizmussal. Az erősítő edzés után a test anabolikus állapotban van. Ez egy sor sejtfolyamatot foglal magában, amelyeket fehérjék és szénhidrátok bevitele támogat, amelyek megkönnyítik az izmok helyreállítását és növekedését.

Számos tanulmány szerint az anabolikus válasz korlátozott, mindössze 30 perc alatt érhető el. A fehérjében és szénhidrátban gazdag élelmiszerek azonnali fogyasztása elengedhetetlen a következőkhöz:

• fokozza a fehérjeszintézist
• csökkenti az izomfehérjék lebomlását
• az izomglikogén feltöltése

. Az izomfehérjék szintézise is fokozódik, de nagyobb mértékben. Az MPB és az MPS közötti egyensúly határozza meg az izomnövekedést, amelyet nettó izomfehérje -egyensúlynak (NBAL) neveznek.

Az edzés utáni táplálkozás befolyásolhatja ezeket a folyamatokat. A fehérjék bevitele korlátozza a fehérjék lebomlását és támogatja azok szintézisét. A szénhidrátok bevitele gátolja a fehérjék lebomlását és elősegíti a glikogén újbóli szintézisét, amely felelős az izmok energiaellátásáért. Az izomtömeg növelése érdekében az MPB -szuppressziónak kizárólag ezeket a fehérjéket kell céloznia.

Emellett a táplálkozáson kívül számos tényező befolyásolja a helyreállást és a növekedést, beleértve az életkort, a hormonokat és a testmozgást.

kimutatta, hogy az edzés előtti és utáni fehérjebevitel hasonló izomadaptációt eredményez. Ez arra utal, hogy az edzés előtti fehérje elegendő lehet, és az edzés utáni azonnali bevitel nem javítja az eredményeket. Egy 2007-es második vizsgálat összehasonlítható eredményeket mutatott. A résztvevők közvetlenül edzés előtt vagy 1 órával azután fogyasztottak tejsavót. Mindkét csoport hasonló változásokat tapasztalt az izomfehérjék szintézisében.

Egy 2010-es tanulmány a fehérjebevitel után fellépő edzés utáni anabolikus választ vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a válasz elsősorban a fehérjeszintézisnek köszönhető, nem pedig a fehérje lebomlásának. Ez azt sugallja, hogy azonnal fogyasszon, hogy csökkentse a bomlást. Lehet, hogy nem szükséges az izom.

Edzés böjt közben. Ebben az esetben a böjti gyakorlatok jelentősen megnövelik az edzés utáni izomtörést. Tehát, ha nem kap tápanyagokat edzés előtt, fontos, hogy közvetlenül utána egyen.

Az edzés utáni szénhidrátbevitel 2 órával történő késleltetése nincs hatással az izomglikogén-szintézisre.

, hidratálja a szervezetet, egyensúlyba hozza az ásványi sók, rostok, vitaminok és antioxidánsok tartalékait.

A megfelelő idő

• Az edzés utáni azonnali táplálkozás (a következő 30 percben) növelné a glikogénraktárak helyreállításának képességét, ezáltal megszakítva az izomkatabolizmust.
• Az edzés vége után egy -két órával történő etetés kihasználja az alapanyagcsere sebességének növekedését.

Az egyik vagy másik módszer megválasztása a kitűzött céltól függ; az első eset elsősorban a testépítőket és a sportolókat érinti, akik heti 4-5 edzésnél többet gyakorolnak. A második, főleg a testépítők a vágás fázisában (definíció), azok, akik fogyókúrázás céljából gyakorolják az alkalmasságot.