- lencse (I. típus);
- köztes (IIa. típus);
- gyors (IIb típus).
Mindegyiknek más a fizikai tulajdonsága és más a hozzáállása az erőfeszítésekhez. A testépítő számára a leghasznosabbak a IIb vagy legalább a IIa; ezek a szálak a legnagyobb hipertrófiás kapacitással.
Fel kell tételezni, hogy egyetlen izom sem tartalmaz csak egyféle rostot, hanem inkább mindhárom típus örökségével rendelkezik, de a többiekhez képest egy többséggel; pontosan ez a különbség a képzési program összeállításában. Pontosan erről fogunk szólni ebben a cikksorozatban - a fenti indexben említett oldalakon.
Mielőtt továbbmennénk, meg kell jegyezni, hogy a különféle szálak képzése különböző módszertani szempontokat igényel. Ez azt jelenti:
- a gyors rángatózású szálakat (IIa típus) robbanásveszélyes ritmikus ütemekkel, nagy terheléssel, rövid feszítési idővel és nagy helyreállítási szünetekkel kell képezni - 4/6 sorozat 1/5 ismétléshez.
- a lassú rángatózású szálakat (I. típus) lassú ritmikus ütemekkel, közepesen alacsony terhelésekkel, hosszú feszítési időkkel és rövid helyreállítási szünetekkel kell képezni -> 12 sorozat sok ismétlésnél.
- a közbenső termékeket (IIa típus) vegyes módszertanon kell oktatni a két éppen kitett személy között - 9/12 sorozat 6/12 ismétlésre.
Különféle értékelési módszerek léteznek, de az egyetlen 100% -ban megbízható az izombiopszia - szinte mindig kivitelezhetetlen, mivel invazív és fogyatékos. Ezért számos többé -kevésbé megbízható tesztet találtak ki, amelyek közül a legpontosabb az egyes körzeteket elemzi. valójában minden fő körzet képes a lehető legpontosabb programot létrehozni.
A legtöbbet használt személyek közül a fő az, amelyben az 1RM 80% -át (egy ismétlési maximumot) használják egy gyakorlathoz, általában monoartikulárisan, a lehető legtöbb ismétlést végrehajtva (rep). Magas szám (> 12-15) ) lehetséges, hogy a vörös szálak - nagyobb ellenállóképesség - érvényesülnek a fehér vagy vegyes szálak felett.
Ez azonban nem ilyen egyszerű, és vannak nehézségek.
és százalékok.Ezért az alábbiakban megpróbáljuk leírni a legegyszerűbb teszteket, empirikus eredményekkel, ezért bármikor újra ajánlható az edzőteremben, "önértékelésre" is.
- amelyek anaerob anyagcserével rendelkeznek.
Megjegyzés: ne feledje, hogy az összehúzódás első néhány másodpercében alaktinsav -anyagcserét alkalmaznak.
Ezek a rostok a glikolitikus útvonalat követve - a foszfátok elfogyasztása után - az intramuszkuláris glikogén tartalékokból merítenek, és ennek eredményeként tejsavat termelnek. Ugyanez nem történik meg a vörös rostok anyagcseréjével, amelyek ehelyett az aerob anyagcsere -utat követik, és nem bocsátanak ki tejsavat.
Ez az oka annak, hogy két különböző izomon, közepesen nagy terhelésnél (1RM 70-80% -a) és kudarcnál sorozatot (sorozatot) végrehajtva különböző érzések érezhetők.
Röviden összefoglalva, azok az izmok, amelyek nem adnak égő és zsibbadó érzést, vagy mindenesetre minimálisan a többiekhez képest, azok, amelyek jobban ellenállnak a fáradtságnak, de kevésbé hipertrófiásak, mint azok, amelyek nagyobb érzést adnak.
. Gyakran előfordul, hogy az égő érzés tesztjét ezen tényezők bármelyike torzítja.Egyszerűen fogalmazva, ha a tesztet többcsuklón keresztül hajtjuk végre, akkor lehetséges, hogy az alany „alkalmas arra, hogy a szokásosnál többet” használjon az egyik nem célzott izomból, úgymond - a fő előnyére. Az egyik, hogy egyáltalán nem nyilvánvaló következtetésekre jussunk, azonban meg kell értenünk, hogy mitől függ ez a jelenség.
Az anatómiai szubjektivitás tekintetében "kevés a tennivaló; c" valójában valaki, akit "arra terveztek", hogy az egyik izmot többet használja, mint a másikat (nem szokásról, hanem szerkezetről beszélünk).Ez különösen a holtágban és a guggolásban nyilvánvaló, de a lapos padon történő fekvenyomásnál és a fel- / lehúzásnál is egyértelműen megnyilvánulhat.
Másrészt a technikát tekintve bőven van hová fejlődni, még néhány hét elteltével is, amikor a képzés a technikára helyezi a hangsúlyt, a toborzás érzése megfordítható.
Éppen ezért, mielőtt kimondanánk, hogy ez a probléma egy adott körzet szálainak összetételétől függ, jobb, ha figyelünk az elemzés tárgyára.
Megoldaná -e egyetlen ízület a problémát?
A fent említett okok miatt egyes technikusok inkább a szálak típusát tesztelik egyhéjas szigetelési gyakorlatokkal, még jobban, ha izotóniás gépeket vagy kábeleket használnak, nem pedig szabad súlyokkal.
Azonban ennek a megközelítésnek is van egy nagy korlátja, vagyis az erő legkisebb kifejezése. Anatómiai-funkcionális és neuromuszkuláris szempontból nehezebb tömegesen aktiválni a nagy izmokat azáltal, hogy elszigeteljük őket, ahelyett, hogy összetett és természetes mozgásokba toboroznánk őket.
Figyelembe véve, hogy a multiartikuláris „elengedhetetlen” a hipertrófiás fejlődéshez, az izmok tesztelése monoartikuláris szigeteléssel a helytelen technika orvoslására nagyon kevés értelme. Előreléphetünk és fejlődhetünk a mozgásban, és csak ezután hajthatjuk végre a tesztet.
általában a lapos padon fekvenyomással végzett súlypréseléssel hajtják végre.Fennáll azonban annak a veszélye, hogy egy megkérdőjelezhető technika miatt az elülső deltoid és különösen a brachialis tricepsz túlzottan aktiválódik.
Ezért olyan alapvető változókat kell kezelni, mint: fogás, aktiválás (depresszió és addukció) scapularis, a hát és a mag görbülete, ROM és a mellkas érintése stb.
Lehúzás / felhúzás
A lehúzás és / vagy a felhúzás referenciagyakorlatok a hátsó fő izmok rostjainak - mint például a hátsó, a teres major, a trapéz, a rombusz, a hátsó deltoid - szálainak értékeléséhez, az alkar hajlítóinak - pl. brachialis bicepsz, coracobrachialis és brachialis - valamint a kézfogó izmok - az alkarban helyezkednek el.
Amint azt a lapos padnál a tricepszel kapcsolatban említettük, ugyanez történhet a bicepsznél is a le- és felhúzó gyakorlattal; sokan azt mondják, hogy nem folytathatják a sorozatot a kar és az alkar túlzott égése miatt.
A magyarázat ugyanaz, mint korábban; ezért korrigálnia kell: fogást, lapocka mélyedését, a hát és a mag görbületét, ROM -ot és az áll alatti rúd magasságát stb.
Guggolás
Ugyanez vonatkozik a guggolásra is, amely főként a négyfejű és a gluteus maximus izmokat foglalja magában (utóbbiak a párhuzamoson túl), de a combizmokat és a borjakat, valamint a hát egyes részeit, például az ágyék négyzetét és az izmokat. gerinc.
A guggolás esetében a technikai szempont valóban túl bonyolult, és a részleteket a dedikált oldalra utaljuk. Csak arra emlékezünk, hogy a leggyakoribb technikai hibák közül, amelyek befolyásolhatják a négyfejűek felépítését, megemlítjük a hát túlzott használatát. ; azok között, amelyek ehelyett veszélyeztetik a fenék használatát, túl rövid ROM -ot említünk.
és tricepsz - felhalmozza a tejsavat oly módon, hogy már nem lesz képes ilyen rövid helyreállítási idő alatt metabolizálódni; így elérjük a teljes hozamot.Röviden, röviden megfogalmazva, az izmok, amelyekben a teszt során nem adnak égő érzést, vagy mindenesetre a többihez képest kis mértékben azok, akiknek van nagyobb ellenállás a fáradtsággal szemben, így kiskorú hipertrófiás kapacitás, azokhoz képest, amelyek több érzést keltenek.
, felhúzás vagy guggolás annyi.
A figyelem közvetve a felszínesebb izmok munkájára esik, még azért is, mert a nagyobb és a belső körzetekre való nagyobb odafigyelés érdekében elengedhetetlen egy funkcionális stabilizációs gyakorlat elvégzése.
Annak érdekében, hogy könnyebben megértsük, mit fogunk bemutatni, elnevezéseket adunk az izomszerkezet típusának, amelyek utalnak az anyagcsere alkalmasságára az erőfeszítés során:
- azokat az izmokat, amelyek a tesztgyakorlatok során a legnagyobb égő érzést keltik, fehér izomként kell besorolni (a hivatkozás nyilvánvalóan az egyik típusú rost nagyobb mennyiségére vonatkozik, mint a másik);
- az izmokat, amelyek helyette nagyobb munkaérzetet adnak, mint a vörösek, de minden bizonnyal alacsonyabbak, mint a fehérek, köztes izmokként fogjuk besorolni;
- azokat az izmokat, amelyek a vizsgálat végén nem mutatnak túlzott munkamenetet vagy égést, vörös izomként kell besorolni.
Megjegyzés: ennek a besorolásnak nyilvánvalóan "leegyszerűsítő" jellege van, és célja, hogy a témát olyan program irányába terelje, amely a számára megfelelő, nem pedig szabvány, és nem veszi figyelembe a különböző tényezőket. Ily módon, még akkor is, ha nem érik el az abszolút pontosságot, az izomégetés kritériuma szerinti programozás logikája és a rostok relatív anyagcseréje elegendő teret talál a programozás során az izomépítéshez.
Ezért ezen a ponton, hogy megkönnyítsük az izomégető teszteket használó program összeállítását, táblázatot készítünk a fekvenyomáson, guggoláson és lehúzáson végzett tesztek minden eredményéről.
Nyilvánvaló, hogy a lehetséges kombinációk sokfélék, másrészt az alanyok mind különböznek egymástól, így nem biztos, hogy mindannyian ugyanazokat az érzéseket érezhetik a tesztgyakorlatok végrehajtása során.
C "meg kell jegyezni, hogy:
- a fehér izmokra vonatkoztatva a készletek 5 vagy 6 számban lesznek a fáradtság mértékétől függően;
- a közbülsőknél kövesse a fehér és a vörös közötti logikát.
- a vörös izmok esetében a készletek 9 vagy 10;
Fontos: figyelembe kell venni, hogy két, több ízületben végzett gyakorlatban, mint például 3 sorozat vízszintes fekvenyomás és 2 sorozat lassú előremenet, a tricepszizmok már 5 sorozatban működtek, így a fehér izmok esetében az edzésük - legalábbis a fehér és a közbenső szálak összetevőjét illetően -, de ha valóban a maximális növekedést szeretné elérni, és a vörös szálakat is hangsúlyozni szeretné, elvégezhet "izolációs" gyakorlatokat a tricepszre 2-3 hosszú sorozattal kis terhelésekkel és szabályozott lassú kadenciákkal, kevesebb mint 60 másodperc alatt helyreáll az egyik és a másik sorozat között, oly módon, hogy azok vörös rostkomponensét is megterheljék.
