Néhány példa a könnyen hozzáférhető teljes kiőrlésű gabonákra:
- Búza (durumbúza, lágy búza, közepes és kicsi tönköly, tönkölybimbó, kamut stb.) És kapcsolódó lisztek (beleértve a kuszkuszt és a bulgurt is), árpa, tönköly, kukorica és kapcsolódó liszt, köles, zab és kapcsolódó liszt, rizs, vadrizs , rozs, cirok, teff és tritikálé.
Más ehető mag, pontosabban definiálva álcélok, a Polygonaceae, az Amaranthaceae és a Chenopodiaceae családba tartozó fajok termelik.
Néhány példa a könnyen hozzáférhető pszeudo teljes kiőrlésű gabonákra:
- Hajdina, quinoa és amarant.
Annak ellenére, hogy hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, a hüvelyesek (Fabaceae család) nem tartoznak a gabonafélék vagy álgabonák csoportjába. Azonban ezek is feldolgozhatók hántolt magvak és tisztított lisztek előállításához, ezért vannak egész és finomított hüvelyesek és hüvelyes lisztek is.
A kétségek elkerülése érdekében sok más ehető mag, például a len, a chia, a napraforgó, a pórsáfrány, a pamut, a kender, a szezámmag, a mák, az aszalt gyümölcs stb. gabonafélékhez és ál -teljes kiőrlésű gabonákhoz.
A teljes kiőrlésű gabonák (és származékaik) a mag minden ehető részét (korpát, csírát és endospermiumot) tartalmazzák, néha kissé eltérő százalékban. Abban az esetben, ha feldolgozásnak vetik alá (törés, zúzás, hengerlés, fújás, extrudálás és / vagy főzés), az élelmiszerterméket meg kell erősíteni, hogy ugyanazt a tápanyagkészletet biztosítsa, mint az eredeti magvakban. A legtöbb teljes kiőrlésű liszt finomított, majd hozzáadott élelmiszerek.
, köszönhetően az LDL -koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridszint csökkentésének, ami összességében 26% -os mérséklődést jelent a koszorúér -patológiákban.
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása fordítottan arányos más betegségek, például magas vérnyomás, 2 -es típusú cukorbetegség és elhízás (szintén kardiovaszkuláris rizikófaktorok) előfordulásával.
Minél nagyobb a gabonafélék hasonlósága természetes formájával, annál jobb hatással van az emberi anyagcserére. A teljes kiőrlésű gabonák kevésbé kalóriatartalmúak, nagyobb telítő erejük és lassabb emésztésük és felszívódásuk; mindez két alapvető paraméter: a glikémiás terhelés és a glikémiás index, mindkettő felelős az inzulincsúcsokért és az inzulinrezisztenciára való hajlamért (rosszabbodik az ülő életmód miatt).
Összefoglalva azt is meg kell határozni, hogy hasmenés és felszívódási hajlam esetén nem ajánlott teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. Valójában a rostos komponens mellett a teljes kiőrlésű gabonák gazdagabbak a fitátnak nevezett táplálkozásellenes elemekben. Az utóbbiak kelátképzői bizonyos ásványi sóknak, például a kalciumnak és a cinknek (csökkentik azok felszívódását), de szinte teljesen lebomlanak az élesztők főzésével és erjedésével.
. Ez elsősorban oldhatatlan típusú táplálkozási elem, amely megakadályozza a székrekedést (a megfelelő mennyiségű vízzel együtt), és javítja a vastagbél baktériumflórájának trofizmusát (bár nem annyira, mint az oldható rost), ami elősegíti a jóllakottságot , ami lelassítja az emésztést és modulálja a tápanyagok felszívódását. Valójában a rost segít csökkenteni a zsírok (beleértve a koleszterint) felszívódását és reabszorpcióját (epesókat), valamint lassítja a cukrok felszívódását, megakadályozva a vércukorszintet és az inzulincsúcsokat.
A teljes kiőrlésű gabonákban magasabb az ásványi sók (vagy inkább "hamvak") és vitaminok koncentrációja. Ami az első kategóriát illeti, a legnagyobb érdeklődés kétségkívül a magnézium (rendkívül fontos a sportolók számára); a második csoport esetében azonban a B csoport összes vízben oldódó molekulájának és a zsírban oldódó E magasabb szintje ( tokoferolok).
A teljes kiőrlésű gabonák kevesebb szénhidrátot, több fehérjét (mindig közepes biológiai értékű) és több lipidet tartalmaznak. Az utóbbival kapcsolatban ne feledje, hogy százalékos arányuk a búzacsíra mennyiségétől függően változik, és hogy összetétele a többszörösen telítetlen zsírsavakra (amelyek közül néhány nélkülözhetetlen) és az E -vitamin jelenlétére jellemző.
az élelmiszerből.A "liszt" puszta megfogalmazása nem egyértelmű mutatója a termék rosttartalmának; ráadásul, ha deklarálják, mind a "búzaliszt", mind a "teljes kiőrlésű liszt" (az arány megadása nélkül), az élelmiszer 1% és 51% közötti teljes kiőrlésű lisztet tartalmazhat.
Ez a tudatosság alapvető fontosságú ahhoz, hogy eligazodjon a különböző termékek kiválasztásában. Például sokféle kenyér barna színű (melasz vagy karamell hozzáadásával), így teljes kiőrlésű termék megjelenését nyeri.
Más esetekben teljes kiőrlésű liszt van jelen, de mennyiségileg marginális összetevő.
Végső soron, ellentétben azzal, ahogyan azt hihetnénk, a teljes kiőrlésű gabonák (vagy lisztjeik) jelenléte nem mindig jelzi a "magas rostszázalékot".
Egyes termékeknél a rostnövekedést a korpa, a hüvelyesek vagy más növényi eredetű összetevők hozzáadásával érik el. Azonban emlékezni kell arra, hogy az "igazi" teljes kiőrlésű gabonát nem szabad ilyennek tekinteni, ha megfosztják a csírától. Ez, amely a magvak lipid összetevőjét képviseli, könnyen romlandó (avasodás miatt), de rendkívül tápláló is (esszenciális zsírsavak és E -vitamin).
Az olasz jogszabályokban a köztársasági elnök rendeletében szereplő liszt -meghatározás 187 csak a hamutartalomra, a fehérjékre és a savtartalomra vonatkozik. Továbbá a 168 körlevél nem tesz utalást a csírára, és a „teljes kiőrlésű étel” paramétereinek a teljes kiőrlésű liszttartalom alapján történő meghatározására korlátozódik. Azt azonban pontosítani kell, hogy a helyzet meglehetősen összetett, és nem foglalható néhány sorban; valójában, ha első ránézésre a csíra nem tűnik nélkülözhetetlennek egy teljes kiőrlésű termék jellemzéséhez, akkor hivatkozni kell az "eredeti teljes kiőrlésű gabonafélék" jellemzőinek tiszteletben tartására.
Más példa a kanadai. Ott minden olyan élelmiszert, amely amellett, hogy a tipikus rostmennyiséget tartalmazza, az MA csíra eltávolításának alá kell vetni, legfeljebb 70% -ig, "teljes kiőrlésű" vagy "teljes kiőrlésű termék" címkével látják el. A vevők a "100% -ban teljes kiőrlésű gabonából vagy lisztből" szavaknak köszönhetően, azaz a csíra teljes részét tartalmazó, jó tápértékű élelmiszereket is azonosíthatnak.
