Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
Szerinted alacsony az anyagcseréd? Nem tud lefogyni, és gyors és egyszerű módját keresi annak növelésére? Csak öt perc szünetre van szüksége a cikk figyelmes elolvasásához.
Az anyagcsere a szervezetünkben lejátszódó biokémiai és energetikai folyamatok összessége; ezeknek a reakcióknak az a célja, hogy kinyerjék és feldolgozzák az élelmiszerekben található energiát, majd elosztják azt a sejtek energia- és szerkezeti igényeinek kielégítésére. Egy finomszabályozó mechanizmus kiegyensúlyozza mindezeket az anyagcsere -reakciókat, a tápanyagok tényleges rendelkezésre állása és a sejtek igényei alapján .
Az élő szervezetek léte tehát attól függ, hogy elegendő mennyiségű energiát és anyagot vezetnek -e be az anyagcsere -szükségletek kielégítésére, amelyeket általában táplálkozási szükségleteknek neveznek. Ezek a kérések viszont szorosan kapcsolódnak a napi energiafelhasználáshoz: minél több kalóriát égetnek el, és annál több kalóriát kell bevezetni. Azért jöttünk erre a pontra, hogy az anyagcsere leegyszerűsített és alternatív definícióját adjuk:
- az anyagcsere az a sebesség, amellyel szervezetünk égeti a kalóriákat, hogy kielégítse létfontosságú szükségleteit
ebből a definícióból azt a következtetést vonjuk le, hogy:
- hogy felgyorsítsuk az anyagcserét, egyszerűen növelnünk kell szervezetünk létfontosságú szükségleteit, növelve az energiafelhasználást
A napi energiafelhasználást főleg három tényező befolyásolja: a bazális anyagcsere, az étrend által kiváltott termogenezis és a fizikai aktivitás Az anyagcsere fokozására irányuló erőfeszítéseknek erre a három komponensre kell összpontosítaniuk.
Az alapanyagcsere az a minimális energiafelhasználás, amely szükséges az életfunkciók fenntartásához és az ébrenléti állapot fenntartásához. Amint az ábrán látható, egészséges és ülő egyénben a bazális anyagcsere a teljes energiafelhasználás 60-75% -át teszi ki.
A sovány tömeg és a fizikai gyakorlatok növekedése erős inger az anyagcsere -tevékenységekre. Minél több izomunk van, és annál több kalóriát fogyasztunk a nap folyamán, kortól, pajzsmirigyműködéstől és fizikai aktivitás szintjétől függetlenül Az izom valójában élő szövet, folyamatos megújulásban és sokkal nagyobb anyagcsereigénnyel, mint a zsírszövet. (majdnem tízszer). Ha ki szeretné számítani az alapanyagcseréjét, vagy többet szeretne megtudni a témáról, olvassa el ezt a cikket: Alapanyagcsere
A jobb izomtónus segít több kalóriát elégetni még fizikai aktivitás közben is. Miközben sportolunk, az anyagcserénk jelentősen megnövekszik, és még az edzés befejezése után is több órán keresztül (akár egy intenzív tevékenység után akár 12 óráig) is emelkedik. az anyagcserét, amennyire csak lehetséges, célszerű egy "vegyes tevékenységet végezni, amelyet nagy intenzitású munka jellemez (alakformáló gyakorlatok súlyokkal, gépekkel vagy szabad testtel), majd ezt követően" aerob tevékenység, például futás, kerékpározás vagy időtartamú úszás.
Az izomgyakorlatok közvetett módon fokozzák az anyagcserét az anabolikus hormonok fokozott szekréciójának és az ebből következő izomtömeg felhalmozódásának köszönhetően
Az ellenálló tevékenységek nagymértékben felgyorsítják az anyagcserét edzés közben, és 4-8 órán keresztül is megemelkednek; másrészt szerény hatással vannak az alapanyagcserére, mivel hajlamosak változatlanul hagyni az izomtömeget.
Ezen edzési technikák kombinációja lehetővé teszi az anyagcsere jelentős fokozását, a hajszálerekben és a mitokondriumokban gazdag izmok építését.
Az anyagcsere felgyorsítása érdekében ne feledje:
- Végezzen hetente legalább két -három, legalább 40 perces edzést.
- Váltogassa az aerob tevékenységeket alakformáló gyakorlatokkal, foglalkozás után vagy ugyanazon edzésen belül (ebben az esetben jobb az erősítő gyakorlatokkal kezdeni, és az edzést nem túlzott aerob munkával fejezni) Lásd: Hogyan lehet integrálni a súlyzós edzést és az aerob tevékenységet.
- "Üsd fel" súlyokkal és általában minden alakformáló gyakorlattal. A nagy intenzitású edzés valójában nagyon erőteljes inger az anabolikus hormonok kiválasztására; aligha alakítja át az olvasót testépítővé, de mégis jelentősen hozzájárul az anyagcsere gyorsításához.
- Gyakran változtassa meg edzési programját, hogy megkönnyítse az új stressz kezeléséhez szükséges anyagcsere -alkalmazkodást.
- Amikor aerob edzést végez, próbáljon egyenletes tempót tartani, anélkül, hogy megállna vagy túl hosszú szüneteket tartana. Gyakoroljon pulzusszámmal a HRmax 70-75% -a körül legalább harminc percig. Ehelyett kerülje a túl hosszú foglalkozásokat, különösen akkor, ha nincs megfelelő fizikai állapota.
- Ha kevés ideje van a sportra szánni, fogadjon el okos megoldásokat: néhány száz méterrel távolabb parkoljon, a lift helyett gyalog menjen a lépcsőn, a seprűt használja a porszívó helyett. Ezek egyszerű trükkök, de segítenek felgyorsítani az anyagcserét.
- A nap folyamán próbálja aktívan összehúzni az izmait: simítsa el a gyomrot, szorítsa össze az öklét, mozgassa a lábát, húzza össze a négyfejűeket. Ezek a spontán összehúzódások, amelyekre gyakran nemigen figyelünk, jelentősen hozzájárulnak az anyagcsere felgyorsításához, olyannyira, hogy a vékony és hiperaktív alanyokra jellemzőek, míg az elhízottaknál sokkal kevésbé figyelhetők meg.
A különböző sportágak kalóriaköltségének megismeréséhez olvassa el ezt a cikket: Kalóriafogyasztás és sportkalkulátor
FOLYTATÁS: Növelje az anyagcserét étrenddel "
