Dr. Marco Sist
A periodizálás egy olyan folyamat fázisa, amelyen keresztül a munkaterheket idővel elosztják annak érdekében, hogy javítsák, majd megtartsák a sportoló teljesítményét.
Ez a folyamat három szakaszban fejlődik:
Tervezés
Periodizálás
Programozás
Szakaszában tervezés "a versenyszezon széles körű elemzését végzik, figyelembe véve az összes kapcsolódó elemet (naptár, utazások, hétközi műszakok, helyreállítási szakaszok, különleges helyzetek).
Szakaszában periodizálás a munkaterhelés alakulását a szezon különböző pillanataiban és a közöttük lévő különböző edzési elemek szervezését részletesen tanulmányozzák (technikai, taktikai, fizikai, mentális felkészülés).
A versenyszezon személyzet által végzett széles körű elemzése után áttérünk a munkaterhek és azok logikus szervezésének időbeli alakulására. Ez úgy történik, hogy a terheléseket különböző időtartamú, jellemzőjű és célú munkaciklusokra (makrociklusokra) osztják fel.
A ciklusokra történő első felosztás 4 időszak figyelembevételét írja elő:
- Előszezon (6 hét és 12 hét)
- Szezonon belül (33 hét)
- Utószezon (2 hét)
- Szezonon kívül (10 hét és 12)
Ezt követően a munka minden időszakát elemzik, tovább osztják ciklusokra (meso és microcili), meghatározzák a célokat, és ennek megfelelően választják ki az eszközöket és a képzési módszereket.
Előszezon
A szezonon kívüli (általában a nyári szabadságokkal egybeeső) egy-két hét gyógyulás után a sportoló felkészülni készül az előszezonra.
Ebben a fázisban a fő cél a maximális dinamikus erő (FMD) és erő kifejlesztése speciális sportképzési módszerek és módszerek bevonásával, amelyek valójában a kosárlabda játékot jellemzik.
Az előszezon általában hét mikrociklusra oszlik.
Az első három nap a sportoló erősségének értékelésére szolgál. Négy hét hét nap következik, amelyekben a munka egyre növekvő mértékben fejlődik, ciklusonként négy alkalommal. Az utolsó két ciklus három helyett Mindegyik erőszakos foglalkozás. Ugyanez a szervezet úgy van kialakítva, hogy kettőt a felső végtagoknak, kettőt pedig az alsó végtagoknak szentelnek az első négy mikrociklus számára (az első értékelési ciklus kivételével), míg az utolsó kettőben három ülés van , az alsó és felső végtagok vegyes bekapcsolásával.
Az edzéseken belül a gyakorlatok a kezdeti ciklusok gyakoriságától kezdve változnak, és egyre több teret hagynak a hatalomnak szentelteknek.
Az alkalmazott módszerek főleg három: sorozatok és ismétlések, különböző piramisok, szupersorozatok (kizárólag erő és robbanó gyakorlatok között; például: elöl guggolás + doboz ugrás)
A gyakorlatok megválasztása megfelel a sajátosság elvének. Előnyben részesülnek azok a mozgások, amelyek a lehető legnagyobb kapcsolatban állnak a verseny gesztusával és a több ízületes mozgásokkal. A munka egy része azonban továbbra is a különböző izomszektorok egyensúlyban tartására szolgáló kompenzációs gyakorlatoknak van szentelve.
A munka egy részét proprioceptív tablettákkal, illeszkedő labdákkal és bármi mással próbálják fejleszteni, amely instabilitás esetén erőt és erőt eredményez a gesztus végrehajtása során.
A gépek használata nagyon korlátozott. A lat gép, a lábprés (csak különleges esetekben) és a lábgöndörítés (kompenzációs gyakorlatokhoz) kivételével a képzési eszközök a következők: súlyzó, súlyzók, padok, gyógyszer labda, gumiszalagok és eszközök az instabil munkához.
A választott gyakorlatok több ízületre és egy ízületre vannak osztva.
Az előbbiek közé tartozik a guggolás, az evezés, a fokozás, a hasított guggolás, a fekvenyomás, a lat gép, az FMD fejlesztése érdekében. Fordulatok, dobozugrások, zömök ugrások, a gyógyszerlabda különféle ugrásai és dobásai az erő fejlesztése érdekében.A lendületet, a lökést és a rángatást csak azok használják, akik nagyon jó kivitelezési technikával rendelkeznek. Az egyízületi gyakorlatok azok, amelyek a karokra (bicepsz tricepsz) vagy a lábak területére (lábhajlítók, borjak) vonatkoznak.
A munka első mikrociklusa: sportolók értékelése
Ebben a mikrociklusban elvégzik a sportolók erőszintjének értékelését.
A nagy izomláncok (mell-tricepsz, háti-bicepsz, borjú-négyfejű) esetében három gyakorlat során becsüljük meg a közvetett maximumot, illetve a lapos padon nyújtott nyújtásokat, a lat gépen történő felhúzást, a guggoláson nyújtott hosszabbításokat. Ez a becslés próba -hiba útján történik, amíg a sportoló nem tud több ismétlést végrehajtani egy adott terhelésnél, 2 és 5 között. A kapott értékeket ezután táblázatokba vagy egyenletekbe írjuk be, és a maximumot becsüljük meg. A munkaterhelés valójában megfelel a sportoló mindennap tapasztalható formai feltételeinek, így a tesztek által javasolt értékek tekintetében is változtatásokat hajt végre.
A kisebb izomszektorok (bicepsz, tricepsz stb.) Terhelését egy adott gyakorlatra úgy becsülik meg, hogy a sportoló 10 ismétlést tud végrehajtani.
A kezdő szint megállapítása után a következő munkaciklusokat szervezik.
Mikrociklusok kettő, három, négy és öt
Ezeknek a ciklusoknak a kezdő szervezése két erőszakot ír elő a felső végtagoknak és kettőt az alsó végtagoknak, felváltva.
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
Példa testzónák szerinti felosztásra
Ezeknek a ciklusoknak a célja, mint már említettük, az FMD és a teljesítmény fejlesztése, ez az első ciklusból indul ki, amelyben az ülések kizárólag az FMD -nek szólnak, és ahogy haladunk, behelyezzük a tápelemeket.
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Két és három mikrociklus
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Négy és öt mikrociklus
Mikrociklusok ötödik és hatos
Az utolsó két mikrociklusban az ülések négyről háromra mennek, feltételezve, hogy a szezonon belüli szervezet hasonló.
Ezek közül az első, általában keddenként, magában foglalja a teljesítményt a plyometriai gyakorlatokon keresztül, mind a felső, mind az alsó végtagok számára.
A második az alsó végtagok esetében az FMD és a teljesítmény elemeit tartalmazza, míg a felső végtagok esetében csak az FMD. A harmadik az alsó végtagokat kizárólag erőfeszítéssel látja el, míg az FMD felsőit.
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Hat és hét mikrociklus
A gyakorlatok felosztása a hasított rutin elvét követi a felső végtagok esetében, amelyek izomcsoportjai szerda és csütörtök között oszlanak meg az FMD esetében. (pl .: szerda: mell- és bicepsz, csütörtök: hátsó tricepsz és váll), míg kedden plyometrikus gyakorlatokkal (főleg gyógyszerlabda dobásokkal) foglalkoznak. Az alsó végtagokat keddenként plyometriai munkának vetik alá, míg szerdán vegyes irányban (FMD és teljesítmény). Csütörtökön teret adnak a robbanóerőnek.
A terheléseloszlás (térfogat, intenzitás és sűrűség) keddtől kezdve csökken.
