Ásványi anyagok és sport kiegészítők

az ásványi sók azon kategóriái közé tartoznak, amelyek általánosan elfogadottak a sportolók számára hasznos anyagokként.

Shutterstock

Ez az állítás azonban csak akkor érvényes, ha a fizikai tevékenységet meghatározott feltételek mellett végzik.

Először is, a sós beilleszkedés csak a hosszú távú sportteljesítmények során válik elengedhetetlenné (hosszú távú futás, maraton, triatlon stb.), Miközben nagyon haszontalan az olyan nagyon rövid versenyeken, mint a sprintversenyek.

Még fontosabbak a környezeti tényezők, mivel az ásványi sók vesztesége jelentősen megnő, ha sportot végez a forró-párás környezetben. Például egy liter izzadság körülbelül 1,5 gramm sót tartalmaz, és egyáltalán nem furcsa, hogy egy sportoló 1-5 liter fogyást okozhat az intenzív izzadás miatt (intenzív fizikai aktivitás esetén kb. 3 l / óra. Különösen melegben) környezetek).

Hosszú, három-négy órás edzés 8-15 gramm nagyságú nátrium-klorid-veszteséget okozhat. Tekintettel arra, hogy a normál étrend "csak" 6-10 gramm sót biztosít, megértjük, hogy ilyen esetekben különösen fontos, hogy sóoldatos kiegészítőkhöz.

A legfontosabb ásványi anyagok a klór, különösen a nátrium és a kálium, amelyek szervezetünkben együttesen szabályozzák az intracelluláris és az extracelluláris folyadékok ozmolaritását.

Míg a megnövekedett nátriumszükséglet egyszerűen diétával fedezhető, a kálium- és magnéziumbevitel növelése nem ilyen egyszerű. Valójában a bevitt mennyiség megközelíti az ajánlott minimális szintet, és az intenzív sporttevékenység miatt elégtelenné válhat.

Ezen ásványi sók krónikus kimerülése a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, és olyan fontos tüneteket okozhat, mint például: izomfáradtság, hányinger, izomláz, görcsök és szív- és érrendszeri összeomlás.

Az ásványi só -kiegészítők ezért nem arra szolgálnak, hogy "gyorsabban haladjanak", hanem "ezen anyagok megfelelő ellátásának biztosítására" különösen hosszú és intenzív fizikai erőfeszítések esetén.

(NaCl), tej, sajt, hús, tojás stb. Funkciók

1. Szabályozza a membrán permeabilitását és az ozmotikus nyomást;
2. Beavatkozik az idegi impulzus átvitelébe;
3. Hozzájárul a sav-bázis egyensúly szabályozásához;
4. Hozzájárul a vízháztartás fenntartásához.

Hiánytünetek A hyponatremia meglehetősen ritka, és bizonyos kóros állapotokon kívül fordul elő, erős verejtékezés esetén, amely nem jár együtt az elveszett ásványi sók megfelelő helyreállításával. A túlzás tünetei

Magas vérnyomás.

Napi szükséglet nd friss (nem tartósított), hús, tej, hüvelyesek, gabonafélék. Funkciók

1. Szabályozza a membrán permeabilitását és az ozmotikus nyomást;
2. Hozzájárul a sav-bázis egyensúly szabályozásához;
3. Hozzájárul a vízháztartás fenntartásához;
4. Beavatkozik az izomösszehúzódásba és az idegimpulzusok átvitelébe.

Hiánytünetek Ritka, csak a gyomor -bél traktuson (hányás, hasmenés) vagy húgyutakon (vízhajtók) keresztül történő túlzott veszteségek esetén; ideg -izomfáradtságot és szívváltozásokat foglal magában. A túlzás tünetei

Kamrai fibrilláció és szívmegállás.

Napi szükséglet 3100 mg (NaCl) és a benne gazdag élelmiszerek (például érlelt ételek, például pácolt húsok, sajtok, sós pékáruk stb.). Funkciók

1. Részt vesz az ozmotikus nyomás fenntartásában;
2. Hozzájárul a sav-bázis egyensúly szabályozásához;
3. Hozzájárul a vízháztartás fenntartásához;
4. A gyomornedv (HCl) alkotóeleme.

Hiánytünetek Ritka, csak túlzott gyomor -bélrendszeri veszteségek (hányás, hasmenés) esetén.
Étvágytalanság, izomgörcsök. A túlzás tünetei Nagyon ritka. Napi szükséglet 2000-5000 mg és naponta friss zöldséget.

Ne aggódjon az ivott víz nátriumtartalma miatt.Egy sportolónak - különösen a nyári időszakban - valójában ásványvizekre van szüksége, amelyek az alacsony ásványianyag -tartalmú vízzel ellentétben (gyakran nem megfelelően ajánlottak a vízvisszatartás és a narancsbőr elleni küzdelemhez) biztosítják az ásványi sók megfelelő ellátását és elkerülik a hiponatrémia (vagy alacsony vércukorszint: csökkent vér nátriumkoncentráció).

Versenyen vagy intenzív fizikai edzés során nagyon fontos, hogy jó folyadékpótlás mellett bőséges vizet fogyasszunk, de jó, ha nem túlozunk vele. A hyponatremia kockázata valójában magas, ha sok folyadékot fogyaszt a verseny során; ez a kockázat jelentősen csökkenthető, ha kis mennyiségű nátriumot adnak a vízhez (körülbelül egy gramm sót literenként).

Helytelen elkerülni az ivást, mert fél a túlzott izzadástól (az izzadás elengedhetetlen a testhőmérséklet szabályozásához) vagy a súlygyarapodástól (a víz nem szolgáltat kalóriát).

Ahhoz, hogy a víz gyorsan felszívódjon, a víznek mérsékelten le kell hűlnie (kb. 10 ° C), nem lehet hiperosmoláris (ezért ügyeljen arra, hogy ne vigyük túlzásba ásványi sók hozzáadásával), hanem izotóniás (azaz hasonló a sejtek sókoncentrációjához) ), és minimális mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia (5-8%, minden esetben kevesebb, mint 10%). Ugyanezen okból jó betartani a csomagoláson általában feltüntetett adagokat.

A verseny vagy a különösen intenzív fizikai erőfeszítés végén kihasználhatja az ásványvíz (kb. 1 g / l szilárd maradék), bikarbonát-lúgos-földes víz fogyasztását, mind a folyadék-, mind az ásványi sóveszteség pótlására. izzadásra, mind a nitrogéntartalmú hulladékok eltávolítására, mind az izomfáradtság okozta acidózis korrigálására (ne feledje, hogy a fő lúgosító ételek hatalmi sorrendben a következők: füge, szárított sárgabarack, spenót, datolya, cékla, sárgarépa, zeller, ananász, paradicsom) , cseresznye, banán, narancs).

Ne öltözzön szigetelő ruhába, amely nem engedi elpárologni az izzadságot: ez a cél nem segíti a fogyást, és szükségtelen stressznek teszi ki a testet (a kiszáradás kockázata magas lesz).

A táplálkozással foglalkozó részben minden információt megtalálhat az egyes ásványi sókról (biológiai szerepük, felszívódásuk, táplálékforrásaik és a hiány vagy a felesleg tünetei).

Folytassa az olvasást a következővel: Vitamin -kiegészítők