Ez a cikk egyszer és mindenkorra tisztázni kívánja, hogy mi az ideális pulzusszám a fogyáshoz, tekintettel a témában keringő sok zűrzavarra és összefoglaló információra.
Túl gyakran az oktatók és személyi edzők úgy oldják meg a problémát, hogy a pulzusszámot a HRmax 60-70% -a között ajánlják, mivel ezen az intenzitási szinten a legnagyobb a zsírfogyasztás, ezért elméletileg a gyakorlat maximális lipolitikus aktivitása. ez meglehetősen archaikus, amit feltétlenül felül kell vizsgálni.
A fenti képet nézve kinyitunk egy kicsi, de nagyon fontos zárójelet a test energia -üzemanyagairól. Amint az az ábrán látható, normál körülmények között az intramuszkuláris cukrok mennyisége körülbelül 300-500 gramm, amelyhez 100-150 gramm májat és a vérben keringő kis mennyiségű glükózt adnak, ahol azt meglehetősen állandó szinten tartják ( Egy másik nagyon fontos üzemanyagot a zsírok adnak, nagyon nagy mennyiségben a zsírszövetben és kisebb mértékben az izomrostokban. A kép nem mutatja a szervezet harmadik üzemanyagát, amelyet mindenekelőtt a tartalék figyelmeztetéskor használnak cukor, izom aminosavakról és a vérben lévő aminosavakról beszélünk.
Ezen a ponton, mielőtt a fogyáshoz ideális pulzusszámról beszélnénk, elengedhetetlen két kulcsfogalom bemutatása:
a szénhidrátok, más néven szénhidrátok vagy cukrok, a leghatékonyabb tüzelőanyag, amely képes az emberi gépet a maximális teljesítményszintre hozni;
A súly egyenlő, a lipidek több energiát biztosítanak, mint a cukrok abszolút értékben (9 Kcal / g a 4 -hez képest a szénhidrátokhoz), de nem relatív értelemben, mert annál nagyobb az oxigénmennyiség, amely szükséges az energia előállításához. Ebből következik, hogy a lipid üzemanyag alacsonyabb teljesítményszintet produkál, mint a cukrok használatával előállítható.
Az energiacélú lipidfogyasztást korlátozó tényezőt tehát az egyes izomrostok szintjén rendelkezésre álló oxigén adja; minél több energiát igényel az erőfeszítés, annál több oxigént fogyaszt. De mitől függ az izmok által felhasználható oxigén mennyisége? A fő korlátozás nem a tüdő szintjén, hanem a perifériás szinten helyezkedik el; ez azt jelenti, hogy a nagyobb tüdő vagy a nagyobb légutak nem garantálják a teljesítmény jelentős növekedését. Inkább a vörösvértestek és a hemoglobin plazmakoncentrációja jelentősen befolyásolja a teljesítményt, és izomszinten a kapilláris ágy sűrűségét, a rostösszetételt (fehér és piros), valamint az energiát katalizáló enzimek számát, méretét és hatékonyságát. Minél hatékonyabbak ezek a rendszerek, és minél nagyobb a magas intenzitású erőfeszítések során elégetett lipidek aránya, a cukrok valójában korlátozottak, ezért a szervezet elsősorban zsírok felhasználásával próbálja megmenteni őket.
A fentiekből könnyen levezethető, hogy:
minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb lesz az üzemanyag százalékos hozzájárulása a cukrokhoz. Ezzel szemben, hogy ne támadja meg ezen tápanyagok korlátozott tartalékait, a legkönnyebb erőfeszítések során a szervezet főleg zsírt éget el.
Néhány jelentős adat:
HA A FIZIKAI „TEVÉKENYSÉG” „ALACSONY INTENZITÁS” ÉS RÖVIDEN TART (PÉLDÁRA, LASSAN FUTJON, „FIATONE NÉLKÜL LEGALÁBB 20-30 perc)”, A LIPIDEK ÉS SZÉNHIDRÁTOK hozzájárulnak az ENERGIAI KERESET lefedéséhez. VICE VERSUS, HA A FIZIKAI "TEVÉKENYSÉG" ALACSONY INTENZITÁSÚ ", de legalább egy óráig meghosszabbodik, akkor a GLYCOGEN tartalékok progresszív leépülése következik be, következésképpen a LIPIDEK NAGYOBB HASZNÁLATA AZ ENERGIAKÉRÉS.
Különösen a becslések szerint 60-90 perc nagyon intenzív edzés elegendő a szénhidrátraktárak jelentős csökkentéséhez. Ha a gyakorlat végén ezek közel állnak a kimerültséghez, akkor 24-48 órát vesz igénybe, amíg helyre nem állítják őket.
Az elmondottak szerint elméletileg hatékony módja a fogyásnak az lenne, ha edzenénk, amikor a szénhidrátokat már jelentősen csökkentették egy korábbi edzés, egy alacsony kalóriatartalmú étrend vagy az éjszakai böjt miatt. Potenciálisan hasznos megoldás, de számos korlátozással, amelyeket a dedikált cikkben elemeztünk.
Az imént szemléltetett pontok képezik a fent említett elmélet alapját, amely szerint "az optimális pulzus a fogyáshoz körülbelül a HRmax 60-70% -a lenne (ilyen intenzitású edzés esetén az alkalmazott üzemanyagok keveréke nagyon zsíros). Sajnos ez leegyszerűsített és alapvetően téves érvelés, több okból is:
- ha zsírt akarunk égetni energiáért, akkor először is gondoskodnunk kell az izmokat elérő oxigén mennyiségének növeléséről. Hogyan lehet tehát izomszinten emelni a mitokondriumok, enzimek és hajszálerek sűrűségét? Elég csak hosszan tartó (minimum 50 ") edzéseket végezni, a pulzusszám a HRmax 60-70% -a; a gyakorlatban elegendő azt tenni, amit a legtöbb oktató javasol a fogyáshoz. Ez a szabály különösen a mozgásszegény emberekre vonatkozik, vagy azokra, akik hosszú időre felfüggesztik a képzést. A program négy -tíz hétig változó ideig tart fenn, ezalatt azonban lehetséges néhány hosszabbítás és rövid szakasz behelyezése Ennek az első fázisnak az a célja, hogy szünet nélkül és viszonylag könnyedén legalább 40 percig futhasson alacsony intenzitással.
- Ma már ismert, hogy a gyaloglás kalóriafogyasztása körülbelül 0,5 KCal testtömeg -kilogrammonként, ami alig több mint fele annak, amit futás közben elégetnek. Ezért egy 100 kg -os ember 10 km -en futva körülbelül 1000 KCal -t éget el, függetlenül attól, hogy "intenzitású" edzés.Valójában a lassú futás kilométerenkénti kalóriafogyasztása nagyon hasonló ahhoz, amit a képességeihez mérten végrehajtott futás kilométere; ezekben az esetekben csak az üzemanyagok keveréke változik: az első esetben gazdagabb a zsírokban, a másodikban pedig a cukrokban és az aminosavakban. Ezért a fent említett ajánlás, hogy a pulzusszámot a HRmax 60-70% -ának megfelelő szinten kell tartani a futás karcsúsító erejének maximalizálása érdekében. E tekintetben két fontos kifogás van; az első nagyon egyszerű, de úgy tűnik, senki sem gondol rá: a példában a futásteljesítményről beszéltünk, nem pedig az időről. A kérdés tehát spontán és provokatív módon merül fel: "Ha az edzőteremben csak egy óránk van edzeni, akkor tegyen több kilométert alacsonyan vagy magasan. A válasz természetesen nyilvánvaló. De akkor, ha ebben az időszakban 100 kg -os egyedünk három km -rel többet utazik, az elmondottak szerint 300 KCal -t is többet éget. Ezért a zsírfogyasztás relatív értelemben (gramm / km) alacsonyabb lesz, de abszolút értékben nem (annyiban) (grammban) nem ennyi. Továbbá nem szabad megfeledkeznünk az elégetett 300 KCal extra mennyiségről, amely a termodinamika törvényei miatt , kétségtelenül hasznosak a fogyásban.
- Aztán van egy harmadik, kevéssé ismert elem, amely megmagyarázza, miért kell a fogyás pulzusának továbbra is kihívást jelentenie. Az oxigéntartozásról beszélünk. Egy fizikai gyakorlat végén az anyagcsere -tevékenységek nem térnek vissza azonnal nyugalmi szintjükre, hanem a gyakorlás intenzitásától és időtartamától függően többé -kevésbé hosszú időt igényelnek. Minél erősebb az erőfeszítés, annál hosszabb ez az időszak. Ezért a gyakorlatban aláhúzzuk, hogy a sportoló a gyakorlat befejezése után egy bizonyos ideig még a szokásosnál is több kalóriát éget el, ami annál hosszabb lesz, minél intenzívebb és tartósabb az azt megelőző erőfeszítés. Ez a jelenség azzal magyarázható, hogy szükség van az energiaellátás helyreállítására, a tejsav ártalmatlanítására, glikogénné alakítására (Cori-ciklus), a myoglobin újra oxigénellátására, valamint a testmozgás által károsodott makro- és mikroszkopikus szerkezetek helyreállítására. Továbbá nem szabad alábecsülni a hipertermia (a bazális anyagcsere 13% -kal növekszik a testhőmérséklet minden fokozódása esetén) és a hormonális szerkezet hozzájárulását, a stresszhormonok, az akut (katekolaminok) és a krónikus (glükokortikoidok) aktiválódásával.
- Ha a legtöbbet szeretnénk kihozni az előző pontban leírtakból, akkor "intervallum edzésre kell hagyatkoznunk, amely nagy intenzitású szakaszok másokkal való felváltásából áll a gyógyulás érdekében". Ily módon igen nagy oxigéntartozás keletkezik, részben behajtható és újat hoznak létre; az "intenzitás" edzés eléri a csillagokat és ezzel együtt a kalóriafogyasztást. Valójában ezzel a technikával a felhasznált zsír százalékos aránya meglehetősen alacsony lesz, de az elégetett kalóriák az edzés alatt és után is az egekbe szöknek. Mindezek miatt úgy gondoljuk, hogy ideje felhagyni a régi elméletekkel, amelyek szerint az ideális pulzusszám a veszteséghez súlyának a HRmax 60-70% -a között kell lennie, ezért kérje meg oktatóját, hogy készítsen Önnek néhány kártyát, amelyek szintén az intenzitási munkára összpontosítanak, a megfelelő helyreállítási időszakok elfelejtése nélkül.
fortuna-di-halloween.jpg)
