Elsősorban a nyújtás és az izom helyreállítási szakaszában használják.
Ideális az izmok masszírozására és tonizálására, az izom-fasciális fájdalom és feszültség enyhítésére, valamint a vérkeringés megfelelő helyreállítására.
Kerek kialakítása miatt hasznos az egyensúly edzésében és az erő növelésében is.
Erőedzéshez az ugrókötél gyakorlatok is kiválóak.
A különböző izomcsoportok teljes körű edzéséhez alternatív testsúlyos gyakorlatok állnak rendelkezésre a holtemeléshez.
Íme néhány gyakorlat az egész test izmainak jobb edzésére.
Egy tanulmány szerint a fizikai edzés javítaná az anyagcserét.
Legyen azonban óvatos, a túl sok edzés és a túlzott erőfeszítés károsíthatja testét és lelkét.
kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, nyújtsa felfelé a karját, tartsa a görgőt vízszintes helyzetben.
Az érintett izmok: minden. Ez a gyakorlat az alsó testet, a hát felső részét, a vállát és a magját dolgozza fel.
A mag részét képező hasizmok edzéséhez a ropogtatás kiváló, mindaddig, amíg helyesen történik.
Oldalt kinyitható push-up
- Helyezze magát úgy, mintha fekvőtámaszt szeretne készíteni, térdeivel a szőnyegen, bal kezével a görgőn, jobb kezével a padlón.
- Lassan engedje le a testet a jobb karral, míg a bal oldalt nyújtja a görgő mozgását.
- A nehézség növelése érdekében emelje fel a térdét.
Az érintett izmok: a gerinc és a hát, a vállak, a mellkas, a bicepsz és a tricepsz.
Asztali tekercs
- Üljön a földre kinyújtott lábakkal és bokájával a görgőn.
- Tegye a kezét a padlóra maga mögött, ujjai hegyével a lábfej felé.
- Tartsa egyenesen a lábát, nyomja a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, és görgesse át a görgőt a borjain.
- Csípőjét felemelve, lassan mozgassa hátra a karjától, miközben a görgő tovább mozog.
Az izmok dolgoztak: mag, hát, vállak és karok.
Plank jack
- A deszka helyzetéből tegye a kezét a hengerre.
- Ugorjon, mint egy ugró jack esetében, lábujjhegyen maradva.
- Tartsa a térdét kissé behajlítva, amikor leszáll.
Az érintett izmok: a központi, valamint a csípő és a hát.
Repülőgép
- Állva, tartsa a görgőt a háta mögött úgy, hogy az ujjaival kifelé mutasson, vigye súlyát a jobb lábára, és emelje hátra a bal oldalt.
- Ugyanakkor döntse előre a mellkasát.
- Enyhén tolja a görgőt a mennyezet felé, tartsa karját a lehető leg egyenesebben, hogy aktiválja a tricepszet, a deltaizmokat és a latot.
Az izmok dolgoztak: borjak, combizmok, négyfejűek, karok és vállak. Ezzel a gyakorlattal az egyensúly is edződik.
, nyújtsa karját a testén úgy, hogy a kezét a földön támassza.
Az izmok dolgoztak: combizmok, mag és lábak.
Belső combhíd
- Feküdjön a földre a hátán, térdét hajlítsa meg, lábát laposan a padlón, karját kinyújtva, tenyérrel felfelé.
- Helyezze a görgőt a lábai közé, és tegye súlyát a sarkára.
- Emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyomja össze a görgőt, mintha el akarná törni.
- Tartsa a pozíciót 45 másodpercig, majd engedje le a hátát.
Az izmok működtek: mag, hát, fenék és belső comb.
Belső comb deszka
- Feküdjön arccal lefelé, kezével a földön, a görgő a combjai és a lábai között.
- A csuklóra nehezedő nyomással nyomja össze a görgőt, és hajlítsa a térdét, amíg közel nem ér a talajhoz.
- Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Az izmok dolgoztak: mag, csípő, hát és a comb belső része.
Az izmok működtek: ferde has, fenék és alsó hát.
Fűrészlap
- Helyezze magát vízszintesen, az alkarját a görgőn, a kezét összekapcsolva, a lábát csípő szélességben.
- Karjaival lassan forgassa a görgőt ide -oda.
Az izmok működtek: az egész mag és a felkar.
Halott poloska
- Feküdjön hanyatt a gerinc alatt függőlegesen elhelyezett hengerre, és tegye karjait a földre úgy, hogy a könyökei a vállához igazodjanak, és a kezek háta a padlón legyen.
- Emelje fel a lábát, hajlítsa meg őket 90 fokkal, majd egyenesítse ki, rúgja ki őket.
Az izmok működtek: hasizom, alsó hát és csípő.
