Szerk .: Dr. Umberto Miletto
Nagyon rövid megjegyzések az izomélettanról
Az ATP -nek köszönhetően bármilyen fiziológiai tevékenység elvégezhető, beleértve az izomösszehúzódást is.
Élelmiszer -oxidáció - Energia - ATP - fiziológiai munka (izomösszehúzódás)
Az ATP, az adenozin -trifoszfát az a kémiai forma, amellyel az energia minden izomsejtben tárolódik, csak lebontásával lehet megszerezni azt az energiát, amellyel a sejtek elvégezhetik saját speciális munkájukat.
Az ATP leegyszerűsíthető, nagyon összetett komponenssé, adenozinná, és három kevésbé bonyolult részre, az úgynevezett foszfátcsoportokra.
Az ATP szerkezete
ADENOZIN --- P --- P --- P
A két terminális foszfátcsoport között fennálló kötés egy rendkívül energikus kötés, amelynek lebomlása vagy hidrolízise energiát (7-12 kilokalóriát) szabadít fel, amelyet az izomsejt könnyen fel tud használni munkájának elvégzésére.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
Az ATP hasítási folyamata visszafordítható reakció, és lehetővé teszi az eredeti molekula helyreállítását.
Az izomsejtek ATP -készletei nagyon korlátozottak, és folyamatosan regenerálódniuk kell annak érdekében, hogy szervezetünk hosszú ideig működjön.
"Az izmokban tárolt" ATP az egyetlen üzemanyag, amely azonnal rendelkezésre áll, hogy energiát adjon Önnek, ezért az egyetlen üzemanyag, amely képes száz százalékos maximális összehúzódást generálni.
Elég ATP-t tárolhat körülbelül 4-5 másodperc maximális összehúzódáshoz, ami elegendő egy ismétlés guggolásához, gerelyhajításhoz vagy 50 méteres futáshoz. A 100 méteres sprinterek tudják, hogy a maximális izomösszehúzódás nem tartható fenn 5 másodpercnél tovább. Ezt követően a cél az, hogy a lehető legkevesebb sebességet veszítsük el, amíg át nem jutunk a "célvonalon". (Colgan, 2003)
4-5 másodperc maximális edzés után a kreatin-foszfátnak (CP) köszönhetően szinte maximális összehúzódással folytatható. A tárolt ATP-vel és a CP-vel rendelkezésre álló energia hozzáadásával maximális intenzitású erőfeszítést lehet végezni összesen körülbelül 10-11 másodpercig, ami 3-4 maximális ismétlés vagy 100 méter maximális sebességű futás. . Ezt az energiatermelő rendszert foszfátrendszernek vagy alaktasav anaerob rendszernek nevezik, az izmokban tárolt ATP / CP -t használja, és nem használ glikogént, glükózt, zsírsavakat és aminosavakat.
"Az izomösszehúzódás végén az összes izomban lévő szabad kreatin és szabad foszfátmolekula szinte újra összeáll, és kreatin -foszfátot termel.
Ennek a folyamatnak oxigénre van szüksége: ezért abba kell hagynia az anaerob gyakorlatokat, hogy ez megtörténhessen. A helyreállítás során az "kikapcsolt" kreatin fele 60 másodperc alatt regenerálódik kreatin-foszfáttá; körülbelül 90% regenerálódik 5 perc alatt. 10% -át az izmok ürítik ki, és hulladékként kreatininként jelennek meg a vizeletben.
Ez a biokémiai tevékenység kritikus fontosságú az izmok és az erő építéséhez, mert pontosan megmondja, mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között a maximális növekedés érdekében.
A kreatin-foszfát az egyetlen eszköz az ATP-ben eltöltött ADP regenerálására, és lehetővé teszi, hogy a szinte maximális izomösszehúzódás 4-5 másodpercnél tovább tartson. Tehát megértheti annak fontosságát, hogy minden izomban legyen kreatin-foszfát terhelés.
A kreatint tartalmazó orális kiegészítők növelik az izom kreatinszintjét, és "a megerőltető testmozgás körülbelül 50%-kal növeli a kreatinfelhasználást". (Colgan, 2003)
A kreatin biokémiája csak azt árulja el, hogy mit várhatunk a pótlástól.
Egy nemrégiben végzett tanulmányban Conrad Earnest és munkatársai a Southwestern Texas Medical Centerben és a Dallas -i Cooper Klinikában napi 20 gramm kreatint adtak a haladó súlyemelőknek 28 napon keresztül. Az 1 RM fekvenyomóval mérték a teljesítményt. Az átlagos súlygyarapodás 8 kg volt, a hatékonyság 6,5%-kal javult.
A kreatin használatának köszönhetően hosszabb ideig meghosszabbíthatja a maximális edzést, hogy lehetővé tegye a nehezebb edzéseket és gyorsabb izomnövekedési folyamatokat hozhat létre.
A túlexponált erősségi vizsgálatban Earnest megállapította, hogy az ismétlés átlagosan az 1RM 70% -ánál 11 -ről 15 -re nőtt.
Colgan az alacsony ismétlésekben azonosítja a legjobb edzést túlterhelésekkel, hogy izomerőt és hipertrófiás növekedést generáljon. Minél nagyobb az izmok túlterhelése, annál jobban stimulálja az izomnövekedést. Egy hónap alatt a Balsom körülbelül 0,3–2 kg sovány tömegű növekedést regisztrált, átlagosan 1 kg -mal. Conrad Earnest még nagyobb növekedést tapasztalt tanulmányai során: 28 nap után napi 20 gramm kreatin után az alanyai sovány tömeg átlagos növekedése 1,6 kg.
A kreatin -monohidrát határozottan az egyik legjobb kiegészítő az izom- és erőnövekedéshez.
Magas szintű és nagyon tapasztalt sportolók, évente négy 8 hetes ciklussal, 4 hetes pihenőkkel elválasztva, a guggoló MRI erőssége 15-20%feletti növekedést mutat.
Tanulmányok kimutatták, hogy mindössze egy hét kreatin-monohidrát (napi 20 g 5 napon keresztül) 7-12% -kal növeli az ugróerőt és 13% -kal a futási sebességet (Bosco, 1997).
Mennyi kreatint kell bevenni?
