A megfelelő vasbevitel az étrenddel lehetővé teszi a "megfelelő mennyiségű hemoglobin és eritrociták (vörösvérsejtek) jelenlétét, ezáltal az oxigén megfelelő ellátását az izmokban. Sportban a hemoglobin kismértékű csökkenése a vérben (10 nagyságrendben) %) a teljesítmény jelentős romlásához vezethet (akár 25% -ig); a versenyképes tevékenységekben ez egyenértékű lenne az első és az utolsó pozíció közötti különbséggel.
Ez a tudatosság ezért arra késztette a különböző edzőket és személyi edzőket, hogy objektíven túlzott mennyiségű vas -étrend -kiegészítőket javasoljanak. Ebben a cikkben részletesebben foglalkozunk a vasfelesleg témájával, különösen az állóképességet gyakorlóknál.
Továbbá, annak ellenére, hogy abból, amit abból le lehet következtetni, ha abbahagyjuk a cím elolvasását, az, amit elmagyarázunk, nagy segítségnek bizonyulhat azok számára is, akik vegyes tevékenységeket folytatnak. A vas valójában rendkívül fontos a nagyon elfoglalt sportolók számára, és néha még a nagy terhelésű kardio -fitnesz -gyakorlóknál is hiányos lehet.
Lássuk, miért.
Mely sportágakban fontos a vas?
A fitneszt és a sportot általában aerob és anaerob, vagy még spannometrikusabban "erő" és "állóképesség" (állóképesség) kategóriákra osztják. Másrészt ez a besorolás többnyire nem félrevezető, és nem teszi lehetővé a valós igények és az egyes tevékenységekben rejlő számtalan szempont teljes megértését.
Annak érdekében, hogy ne menjünk túl messzire, csak annak hangsúlyozására szorítkozunk, hogy az egyik képesség kifejezése nem zárja ki egy másik aktiválását, vagyis az anyagcsere fontossága vagy elterjedtsége az adott esettől függően jelentősen eltér.
Valójában igaz, hogy az izomerő továbbra is mindennek az alapja, de maximális kifejeződése és az anaerob alaktatsav -anyagcsere másképpen befolyásolja a maratonfutó teljesítményét, mint a judokát. Ugyanez vonatkozik a kapacitásra és az aerob küszöbre is.
Végső soron a vas és az állóképesség közötti összefüggésnek nemcsak a "cross -country" puristákat (például a maratonistákat) kell érintenie, hanem sok más embert is; például amatőr testépítőknek, akiknek kardio-tudományokkal kell gazdagítaniuk edzésüket (aerob aerob körök, erőteljes aerob körök, kardio fitnesz edzések, lépés, spinning, aerob tánc, hangszínnövelés stb.) az energiafogyasztás növelése, lipid oxidáció érdekében glükóz- és inzulinérzékenység, vagy vegyes tudományágak gyakorlói, mint például a crossfit és a funkcionális edzés stb.
Kezdjük egy rövid áttekintéssel a vas szerepéről az emberi szervezetben.
; ezután lassan növekszik a növekedési fázisokban, amíg a felnőttnél eléri a körülbelül 3,0-5,0 mg / kg értéket.Háromnegyedét a létfontosságú funkciókhoz használják fel, míg körülbelül egynegyed tartalékként szolgál specifikus fehérjékhez, például ferritinhez és hemosiderinhez - 1,0 mcg / l szérum ferritin körülbelül 10,0 mg tárolóvasnak felel meg.
Főleg egy másik transzferrin nevű fehérje révén halad a vérben - a keringő transzferrinszinteket szideremiának nevezik (a szervezetben lévő összes vas mennyiségével való összefüggés miatt).
A vas a hemoglobin - a vérben lévő oxigénszállító fehérje -, a mioglobin - a sejtek oxigéntartalékfehérje - és a kollagén szintézisére szolgál; továbbá koenzim -tényező, amely részt vesz a sejtlégzésben és a nukleinsavak anyagcseréjében, szerves része az összehúzódó fehérjék, az aktin és a miozin, a körmök és a haj szerkezete, és a fehérvérsejtekben is jelen vannak.
Szükséglet, hiány és vashiány
A vasigény szorosan összefügg az alany élettani állapotával. Férfiaknak napi 10 mg vasra van szükségük, termékeny nőknek - menstruációs veszteségek esetén - akár 18 mg / nap, terhes nőknek pedig még többre (> 20 mg / nap).
Az emberi szervezet nagy gondot fordít a vasra, egészen addig, amíg még a lépből származó régi és leromlott vörösvértestekből is visszanyeri; emiatt, bár az étrend potenciálisan vashiányos lehet, a szervezet képes ellenállni, mielőtt specifikus elégtelenségbe ütközik.
A vashiány súlyosságától függően másként nyilvánul meg. Általában meghatározza a sziderémia, a vörösvértestek vagy az eritrociták (a korpuszkulátum részét képező), a ferritin és / vagy a hemosiderin csökkenését, és ennek következtében vashiányos vérszegénységet.
Ez utóbbi fáradtságot, "légszomjat", állandó hidegérzést és sápadtságot okoz, de fülzúgást, fejfájást és egyéb nem specifikus tüneteket is. A tünetek rosszabbodnak alacsony vérnyomás és hipoglikémiára való hajlam esetén - amelyek főként a alultápláltság. A vashiányos vérszegénységet bonyolíthatja a folsav és a kobalamin (B12 -vitamin) hiánya, amely a megaloblasztos vérszegénység elsődleges oka.
A potenciálisan mérgező vasfelesleg ezzel szemben a farmakológiailag kezelendő elsődleges patológiákkal függ össze; az étrend önmagában nem tekinthető felelősnek.
Élelmiszer -vasforrások
A vasat szükségszerűen be kell vinni az étrendbe; ásványi típusú tápanyagot jelent, amely a mikroelemek-nyomelemek közé sorolható. Az élelmiszerekben különféle kémiai formákban található meg, amelyek meghatározzák annak valódi biohasznosulását a szervezet számára (potenciális felszívódás és használja az anyagcserét).
A leginkább biológiailag hozzáférhető az emic vas, amely bőségesen megtalálható a húsban, halban, belsőségekben és tojássárgájában. Az alacsonyabb mennyiségben felszívódó nem emic, mind állati, mind növényi eredetű élelmiszerekben megjelenik, és az állapot oxidációja szerint a következőkre oszlik: vas ( 2+), szintén az állati eredetű élelmiszerekre jellemző, és a vas (3+), a zöldségek helyett - a legkevésbé felszívódó, ami Fe2+-vá történő átalakítást igényel. Egyes táplálkozást gátló tényezők, például a fitinsav és az oxálsav gátolják a vas felszívódását, míg a C-vitamin a bélfelvétel optimalizálásának képessége.
Megjegyzés: az emésztőrendszer képes a vas felszívódását a test igényeihez igazítani, szükség esetén akár 20 -szorosára növelni, vagy szükség esetén drasztikusan csökkenteni.
A vas bevitelének egyéb módjai a dúsított vagy hozzáadott élelmiszerek (például reggeli gabonapelyhek) és étrend -kiegészítők.
Tudtad, hogy ...
A vegánoknak (különösen a termékeny nőknek), akik nyilvánvalóan nem esznek állati eredetű élelmiszereket, figyelembe kell venniük annak lehetőségét, hogy vashiányban szenvednek, és gyakran ellenőrizniük kell vas-, ferritin- és hemosiderin -szintjüket vérvizsgálatokkal.
úgy kell táplálkoznia, hogy megfelelően szintetizálja a szükséges hemoglobint.
A vörösvértestek a vér térfogatának körülbelül 35-50% -át teszik ki. Megjegyzés: a vér folyékony és szilárd része közötti arányt "hematokrit" -ként határozzák meg, és centrifugálással értékelik.Vegye figyelembe a normál értékek közötti nagy különbséget. Ebből arra lehet következtetni, hogy egy sportolónak - különösen az állóképességi sportoknak - 50% -kal közelebb kell maradnia 35 -hez. A valóságban ez csak részben igaz. Tekintettel arra, hogy nem lehet növelni a test teljes térfogatát vérben, a jelentős százalékos eltérések gyakrabban a folyékony komponens ingadozásával függnek össze. Például, ha ezt a mérést a magas izzadású komponenssel végzett előadás előtt és után végzi el, a vörösvértestek biztosan növekedni fognak. pozitív tényezőnek tekinthető, mert:
- a vörösvértestek teljes száma valójában nem változik
- a kiszáradás a teljesítményt korlátozó tényező.
Hogyan lehet tehát pontosabban megállapítani, hogy a vörösvértestek számának növekedése valós (abszolút) vagy fiktív? Mindenekelőtt úgy, hogy nyugalomban - edzéstől távol - mérik őket az önismeret állapotában, és nem csak a folyékony részhez viszonyítva. de arra a szilárd anyagra is - fehérvérsejtek, vérlemezkék, fehérjék stb.
További információ: Vasszükséglet az állóképességbenNövelje a hemoglobint
Ha a hematokrit növekedésével együtt az eritrociták abszolút növekedése is következik be, ezért a hemoglobinban az izmoknak szállított oxigénmennyiségnek is nagyobbnak kell lennie, ami előnyös a sportteljesítmény szempontjából. Ezért minden állóképességi agonista megpróbálja fenntartani a a hematokrit szint optimális.
A "megtartás" és a "növelés" azonban természetesen nem ugyanaz. Annak érdekében, hogy optimális szinten tartsák őket, elegendő a megfelelő táplálkozás, a megfelelő mennyiségű vas (és még több) bevitele és a megfelelő helyreállítás. Valójában az eritrociták növelése nem ilyen egyszerű; a megengedett rendszerek, amelyeket a törvény nem tilt, nagy magasságban (alacsonyabb oxigénszázalék) és magasabb oxigénszázalékos levegőt (hengerben) gyakorolnak. Érdekes módon, bár teljesen ellentétes koncepció alapján, mindkét rendszer a fiziológiai eritropoetin (EPO) növekedését és ennek következtében a keringő hemoglobin növekedését okozzák. Megjegyzés: Bármely, az EPO növelését célzó rendszer hatásait csak átmenetinek kell tekinteni. Másrészt tilos a vérátömlesztés (elavult) és a szintetikus EPO használata.
A magas hematokrit mellékhatásai
Meg kell azonban jegyezni, hogy a túlzott hematokrit azt jelenti, hogy a véráramlás túl sűrű, és ebből adódóan nehézségei vannak a szív- és érrendszerre - különösen a "szív" -nek nevezett központi pumpára.
A legszélsőségesebb esetekben ez akár szívmegálláshoz is vezethet, ezért a szintetikus EPO óvatlan használói nem csak a dopping miatt történő kizárás kockázatával járnak, hanem súlyos egészségügyi következményekkel is járhatnak.
Miért csökkenthető a hemoglobin állóképességében?
Tekintettel a vas endogén regenerációs képességére, sok olvasó kíváncsi lesz arra, miért olyan fontos a táplálkozás kezelése. Könnyű megmondani. Mivel ez a folyamat nyilvánvalóan csak százalékos arányban hatékony, és miért szöveti kompressziók - például a talpi futó - elváltozásokat okoz a vörösvértestekben, drasztikusan lerövidítve felezési idejüket. Sőt, a sportban a hemoglobin és a vörösvértestek túlzott kihasználása történik, ami tovább csökkenti élettartamukat.
Különösen a sportolóknál a vashiányt nem mindig diagnosztizálják helyesen. Ez azért van, mert ez elsősorban a teljesítmény csökkenésével nyilvánul meg, másrészt gyakrabban különböző tényezőknek (táplálkozási és egyéb) tulajdonítható. Sőt, a sportoló jólétének és "kiindulási" állapotának állapota általában jobb mint egy ülő ember, ami általában csökkenti a kevésbé súlyos tünetek mértékét.
Ezért minden sportolónak, különösen az állóképességi sportolóknak ajánlott megfelelő hematológiai vizsgálatokat végezni annak biztosítása érdekében, hogy elegendő vasat kapjanak étrendjükben. A vérvizsgálat azonban nem korlátozódhat a hematokrit, hanem a ferritin - lehetőleg a hemosiderin - mennyiségének értékelésére is.
Nem kevés olyan sportoló van, aki diagnosztizált vashiány miatt veszélyeztette sportteljesítményét, miután laboratóriumi elemzések során csak a vasat vizsgálták, és nem annak tartalékait. A szérum vas mérése önmagában nem feltétlenül hasznos a valódi hiány megállapításához.
További információ: Vaskiegészítők az állóképességhez az állóképességi sportokban valóban mértéktelen volt; 100-200 mg / nap dózis nem volt ritka. Ezt elsősorban a hiányosság elkerülése érdekében tették, de arra is törekedtek, hogy tovább fokozzák a vérképzést a teljesítmény növelése érdekében.Hitették, hogy az étrendben lévő vas növelésével javítható az aerob atlétikai jellemzők.A valóságban ez nem így van. A vas és más, az érett vörösvértestek előállításához kapcsolódó tápanyagok integrálása csak akkor hasznos és gyümölcsöző, ha már meglévő hiány vagy az igények azonnali növekedése áll fenn - például véradás után. Szerencsére a legtöbb esetben az alkalmasság a túlzott vaskiegészítésre az étrendben ártalmatlannak bizonyult, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szervezet nem képes hatékonyan hatékonyan kiválasztani.
Míg az egyéb ásványi anyagok feleslegét rendszerint kiürítik a vizeletből, a vaskiválasztás képessége különböző módon jár (izzadság, széklet és hám), de határozottan hatástalan; nyilvánvalóan a sportoló sem kivétel. Ez nyilvánvalóan kizárja a veszteségeket. Menstruációs és vérzéses - mint az anális vérzés stb. Ennek az ásványnak a mérgező felhalmozódása elleni alapvető védekezés leginkább az intesztinális felszívódásának korlátozása. A legjobb esetben a kiegészítő nagy része tehát a székletben marad - amely sötét, majdnem fekete színű, gyakran túl szilárd vagy túl folyékony állagú.
Nem szabad azonban lebecsülni a mérgezés vagy a vasmérgezés kockázatát. Az orvostudományban - főként súlyos patológiák miatt - a vas túlzott felhalmozódását gyógyszeresen, vagy legrosszabb esetben véralvadással küzdik le.
Az első tünetek nyilvánvalóan általánosak, hányingerből, hányásból és hasi fájdalomból állnak. A sziderózis (krónikus felhalmozódás a szövetekben) súlyos mellékhatásai közé tartoznak a görcsök, az összeomlás és - hosszú távon - a májcirrózis, amely szervi elégtelenséggel és halállal jár.
Van azonban egy másik fontos klinikai tünet is, bár rendkívül nehéz felismerni, nevezetesen a bakteriális fertőzések iránti fokozott érzékenység; ezek a mikroorganizmusok a vas megnövekedett hozzáférhetőségében találják meg a növekedés forrását - nem véletlen, hogy az anyatej kevés vasat tartalmaz. az újszülött szükségleteit, aki viszont jelentős endogén tartalékokkal (75 mg / kg) tűnik fel.
A túlzott mennyiségű vas (egyes esetekben akár 300 mg / nap) kiegészítése nem javítja a teljesítményt, és éppen ellenkezőleg, fokozatos felhalmozódáshoz vezethet a szervezetben, akár hosszú távú mellékhatásokig, például sziderózisig és cirrhosisig Nem valószínű, hogy akut toxicitást érnek el, amely görcsöket, összeomlást és ezáltal halált okozhat, ezért a masszív vaspótlást azonnal le kell állítani hányinger és hányás esetén.
