Példa a fenntartó étrendre (normál kalória)

A fenntartó (vagy normokalorikus) étrend kiegyensúlyozott étrend, amely az állandó testsúly fenntartására, valamint a zsírmentes tömeg (FFM) és a zsír (FM) közötti egyensúly fenntartására szolgál.

Feltevés

A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.

A fenntartó étrend egyensúlya

A szemantikai meghatározás szerint a fenntartó étrendnek normál kalóriatartalmúnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Összetétele megfelel a helyes és egészséges táplálkozás minden kritériumának, és mivel ezt határozatlan ideig kell követni, a szakembernek össze kell állítania azt a pontosságot, amely még nagyobb, mint amellyel időszakos alacsony kalóriatartalmú vagy magas -kalória diéta.
Először is, a fenntartó étrend elegendő mennyiségű energiát biztosít az önismereti állapot garantálásához, és tiszteletben tartja a fizikai és szellemi napi tevékenységek által támasztott szerves szükségleteket. A napi kalóriabontás teljes mértékben megfelel minden egyéni igénynek, de nem haladja meg a teljes energiát; általában 5 étkezésre oszlik, ebből 3 főre (reggeli a TOT energia 15% -a, ebéd a TOT energia 40% -a és vacsora) A TOT energia 35% -a) és 2 másodlagos vagy kiegészítő energia (2 snack a TOT energia 5% -ából).
Táplálkozási szempontból a fenntartó étrendet úgy kell megszervezni, hogy ellenőrzés alatt kell tartani, különösen azokat a makro- és mikroelemeket, amelyek leggyakrabban változnak az étrendben. Felnőtteknek:

• Fehérjék: 0,75-1,2 g / kg kívánt fiziológiai súly / nap
• Lipidek: a teljes kcal 25-30% -a
  • Ebből körülbelül 10% telített
• Koleszterin: nem> 300 mg / nap
• Szénhidrátok: a maradék energia
  • Ebből egyszerű, körülbelül 12%
• Rost: körülbelül 30 g / nap
• Vas: 10-18 mg (kivéve a terhes nőket és ápolókat)
• Kalcium: 1000 és 1500 között (kivéve a terhes nőket és a nővéreket)
• Tiamin: 0,4 mg / 1000 kcal diéta
• Riboflavin: 0,6 mg / 1000 kcal étrend
• Niacin: 6,6 mg / 1000 kcal étrend
• Retinol egyenértékűek: 600-700 µg / nap
• IDŐSZÁMÍTÁSUNK ELŐTT. Aszkorbinsav: 60 mg / nap

A fenti értékek mindegyikét korrigálni kell: életkor, nem, testalkat és minden különleges élettani állapot.
Az ételválasztás egyformán tiszteletben tartja az egyéni preferenciákat és a helyes és egészséges étrendre vonatkozó iránymutatásokban említett jelzéseket.

Példa

Nő, háziasszony, két tizenéves gyermek édesanyja naponta 1 pohár vörösbort fogyaszt.

Szex Női Kor 40 Magasság cm 168 Csukló kerülete cm 15,5 Alkotmány Normál Magasság / csukló 10,8 Morfológiai típus Normolineo Súly kg 65,1 Testtömeg-index 23,9 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 21,7 Kívánt fiziológiai súly kg 59,1 Alapanyagcsere kcal 1343 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója Mérsékelt Nincs Aus. 1.56 Energiafelhasználás kcal 2095,1 Diéta NORMOCALORICA 2095 kcal Lipidek 25% (alkohol nélkül) 903,6 Kcal 55,6 g Fehérjék 1,2 g / kg 662 kcal 70,9 g Szénhidrátok 60,8% (alkohol nélkül) 1747,6 kcal 324,4 g Alkohol 13,6 g Reggeli 15% 314 kcal Falatozás 5% 105 kcal Ebéd 40% 838 kcal Falatozás 5% 105 kcal Vacsora 35% 733 kcal

Megjegyzés: Egyes súlyok mérleg nélkül is értékelhetők, például:

• Folyadék 250-300 ml / g = 1 csésze
• Folyadék 200 ml / g = 1 kis csésze
• Folyadék 150 ml / g = 1 teljes pohár
• Folyékony 10 g = 1 evőkanál
• Folyékony 5 g = 1 tk
• Grana 10 g = 1 evőkanál
• 5 g darát = 1 tk
• Gyümölcs vagy zöldség 150 g = közepesen kicsi
• Gyümölcs vagy zöldség 200 g = közepes méretű
• Gyümölcs vagy zöldség 250 g = közepesen nagy
• Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
• Kenyér 20-25 g = közepes szelet
• Kenyér 30-35 g = nagy szelet

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 1. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Finger keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104 kcal Ebéd 40% kcal TOT Spagetti paradicsomszósszal Búzadara tészta 90 g, 320,4 kcal Paradicsom szósz 100 g, 24 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Cikória 100 g, 17 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 kcal, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Körte 200 g, 116 kcal Vacsora 35% kcal TOT Keményre főtt tojás Csirke tojás 100 g, 143 kcal Krumpli 200 g, 154 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 2. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Narancs, héjjal 200 g, 126 kcal Ebéd 40% kcal TOT Gomba rizottó Hosszú szemű, párolt fehér rizs 90 g, 336,6 kcal Csiperkegomba 100 g, 22 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Zöld radicchio 100 g, 23 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122 kcal Vacsora 35% kcal TOT Grillezett hátszín Borjúhús bélszín 200 g, 220 kcal Cukkini 200 g, 32 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 3. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Finger keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104 kcal Ebéd 40% kcal TOT Pörkölt bab Érett bab 250 g, 292,5 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 25 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 kcal, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Körte 200 g, 116 kcal Vacsora 35% kcal TOT Ricotta Tehén ricotta, részben sovány tejből 125 g, 172,5 kcal Krumpli 200 g, 154 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 4. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Narancs, héjjal 200 g, 126 kcal Ebéd 40% kcal TOT Pennette fokhagymával, olajjal és chilivel Búzadara tészta 90 g, 320,4 kcal Chili paprika 5 g, 15,7 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Spenót 200 g, 46 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 kcal, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Kiwi 200 g, 122 kcal Vacsora 35% kcal TOT Párolt tengeri sügér Tengeri sügér 200 g, 194 kcal Biete 200 g, 38 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 5. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Finger keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104 kcal Ebéd 40% kcal TOT Tök rizottó Párolt fehér rizs, hosszú szemű 90 g, 336,6 kcal Tök 100 g, 26 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 100 g, 18 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Körte 200 g, 116 kcal Vacsora 35% kcal TOT Sautè of Kagyló Kagyló vagy kagyló (tiszta kagyló) 100 g, 129 kcal Articsóka 150 g, 70,5 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 6. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Finger keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104 kcal Ebéd 40% kcal TOT Főtt csicseriborsó Érett csicseriborsó 90 g, 300,6 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 100 g, 25 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal Snack 5% kcal TOT Körte 200 g, 116 kcal Vacsora 35% kcal TOT Ricotta Tehén ricotta, részben sovány tejből 125 g, 172,5 kcal Krumpli 200 g, 154 kcal Extra szűz olívaolaj 10 g, 90 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal

Példa a magas kalóriatartalmú étrend menüre - 7. NAP

Reggeli 15% kcal TOT Részben sovány tehéntej 250 ml, 125 kcal Műzli 40 g, 136 kcal Finger keksz 25 g, 91,3 kcal Snack 5% kcal TOT Alma, héjával 200 g, 104 kcal Ebéd 40% kcal TOT Ló carpaccio Lóhús 150 g, 199,5 kcal Citromlé 10 g, 3,8 kcal Sárgarépa 200 g, 82 kcal Extra szűz olívaolaj 15 g, 135 kcal Teljes kiőrlésű kenyér 100 g, 243 kcal vörösbor 120 ml, 102 kcal Snack 5% kcal TOT Körte 200 g, 116 kcal Vacsora 35% kcal TOT Pizza margherita 250 g, 677 kcal Szőke sör 300 ml, 102 kcal