Azok, akik a testépítést gyakorolják, sajátos táplálkozási igényeik vannak, amelyektől jó vagy rossz esetben a kapott eredmények nagy része függ. A testépítés talán az a sport, amelyben a sportteljesítményt leginkább az étrend és az életmód befolyásolja. Valójában elképzelhetetlen lenne, ha kipróbálná magát ebben a tudományágban, és remélné, hogy azonnali eredményeket érhet el, anélkül, hogy először tisztázná legalább a konyhában követendő alapvető szabályokat.
Tekintettel a nagy jelentőségére, minden testépítő étrendjét a legjobb étrend -kiegészítőknek kell kísérniük, amelyeket az étrend és az edzés típusának megfelelően választanak ki.
Első szabály: ne vigye túlzásba a kiegészítőket
Annak tudatában, hogy az étrendnek és a táplálék -kiegészítőknek nagyon fontos szerepe van, sok testépítő a végletekig a táplálkozási megközelítést veszi figyelembe, és úgy gondolja, hogy a lehető legtöbb ételt és kiegészítőt kell fogyasztania. Egy ilyen stratégia amellett, hogy sok esetben nem adja meg a kívánt eredményeket, akár kontraproduktívnak is bizonyulhat.
Gondoljunk azokra a testépítőkre, akik minden nap fogyasztanak: nagy dózisú multivitamint reggelire, 30 grammos fehérje turmixot reggel közepén, egy másik délutáni kreatint, és egyet lefekvéskor glutaminnal és ZMA-val. Ha mindezt magas fehérjetartalmú étrenddel kombináljuk, nyilvánvaló, hogy az egész szervezet sok stressznek van kitéve, ami sok szempontból kontraproduktív. Tehát próbáljunk meg néhány iránymutatást megállapítani, amelyeket esetenként mélyíteni fogunk a többi részben. a cikk:
a) ne vegyen be naponta háromnál több különböző kiegészítőt
b) vegyen be az integrációs tervbe néhány abszolút mentesítési időszakot (felfüggeszti az összes kiegészítő bevitelét) vagy relatív (cserélje ki az adott kiegészítőt egy másikra)
c) Általános szabály, hogy ne vegyen be kétszer többet az ajánlott beviteli adagoknál
d) igazítsa az étrend -kiegészítőt az étrendjéhez és az elvégzett edzés típusához. Egy valóban helyes étrend elegendő lehet a kitűzött célok gyors eléréséhez
Második szabály: ne becsülje alá a vitaminokat
A vitaminok nélkülözhetetlen tápanyagok a szervezet számára, és még inkább a testépítők számára. Ezek az erős mikroelemek számtalan kémiai reakcióba avatkoznak be, és összességében szabályozzák az egész szervezet anyagcseréjét. Az iparosodott országok tipikus étrendje gyakran vitaminhiányos, és még inkább azzá válik, amikor szükségleteik fokozódnak az intenzív pszichofizikai stressz hatására. Azoknak a testépítőknek, akik nem fogyasztanak sokféle gyümölcsöt és zöldséget naponta (legalább 400-500 gramm), komolyan fontolóra kell venniük az alacsony dózisú vitamin-kiegészítők napi bevitelét. Bár ezek a termékek önmagukban fedezik az alapvető vitaminszükséglet nagy részét, általában jól tolerálhatók, és nem áll fenn a túladagolás veszélye. Másrészt nemkívánatos hatások jelentkezhetnek a magas vitamintartalmú (általában gyógyszertárakban értékesített) kiegészítők folyamatos használatából.
Harmadik szabály: ne becsülje túl a fehérjét
A fehérje-kiegészítők fontosak a testépítő táplálkozásában, de nem olyan alapvető fontosságúak, mint azt egyesek gondolnánk. A híres 1,5-2 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm (105-150 grammnak megfelelő) elérése önmagában diétával 75 kg normál súlyú egyén) ez biztosan nem lehetetlen. Háromszáz gramm csirke, 100 tonhal vagy bab, reggel 300 ml tej és 50 gramm bresaola egy snackben elegendő önmagában a fedéshez. szüksége van a legtöbb testépítő fehérjére.
A fehérje-kiegészítésnek ezért van értelme, ha gyakorlati okokból harapnivalók (klasszikus turmix tejjel, fehérjével és banánnal) helyettesítésére vagy alacsony fehérjetartalmú étrend kísérésére használják.
Az egyik leghatékonyabb és alulértékelt stratégia az izomtömeg -gyarapítás maximalizálására az, ha edzésnapokon egy kis étkezést fogyaszt lefekvés előtt. Ebben a tekintetben 50 gramm Grana Padano, egy kis kenyér sovány szeletelt vagy 300 ml teljes tej 15-20 gramm fehérje közül választhat. Az eredmények nyilvánvalóak lesznek, amikor felébred, amikor kellemes érzést érez izom (kivéve természetesen az alapvető emésztési problémákat, amelyek ellenjavalltá teszik az ilyen táplálkozási megközelítést) További információ: Fehérje -kiegészítők; Tejfehérjék.
Negyedik szabály: aminosavak, tanulja meg, hogyan válasszuk ki őket
A testépítésre szánt étrend -kiegészítők nagy része aminosavakon alapul. Ez a kategória olyan kiegészítőket tartalmaz, mint a kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA -k, és így tovább. Ezeknek a kereskedelmi javaslatoknak az eligazodása egyáltalán nem könnyű, és a tapasztalatlan testépítő számára rendkívül egyszerűvé válik a kockázatos választás. Először is fontos szem előtt tartani, hogy az aminosavak a fehérjék alkotóelemei. Következésképpen minden fehérjetartalmú élelmiszer különböző arányokban tartalmazza az összes különböző aminosavat. A fehérjében gazdag élelmiszerek (hal, hüvelyesek, tejtermékek és hús) széles skálájának fogyasztása több mint elegendő ezen tápanyagszükségletek kielégítésére.
Az a meggyőződés, hogy egyes aminosavak növelik a sportteljesítményt, ha önmagukban, nagy dózisban szedik őket, csak egyeseknél (BCAA -k és kreatin) tudományosan bizonyított, míg másoknál továbbra is erősek a kétségek, amelyeket a különböző tudományos kutatások ellentmondó eredményei diktálnak. Ismételten, ezeknek az étrend -kiegészítőknek a használat praktikussága és a könnyű feltételezés az erős pont.
Abban a reményben, hogy egyes aminosavak 30%-kal növelik a GH vagy a tesztoszteron szekrécióját, amint azt gyakran olvassuk a reklámlevelekben, tiszta tudományos fantasztikum, amint azt számos tanulmány és tudományos kutatás is alátámasztja az ágazatban. Ha ez nem így lenne, az agyalapi mirigy -törpességben szenvedő gyermekek kezelésére elegendő lenne bizonyos aminosavak beadása, ahelyett, hogy több ezer állami dollárt költene növekedési hormon injekciókra.
Ezen túl jó kísérletezni a különböző termékekkel anélkül, hogy túlságosan bíznánk abban, amit a hirdetések jelentenek. Az ezekre a kiegészítőkre adott válasz személyenként változó. Aki csak példaként ír Önnek, különösen nagyra értékeli a glutamin ergogén hatásait, mind edzés után, mind éjszakai pihenés előtt. További információért lásd: Aminosav -kiegészítők
Ötödik szabály: ásványi anyagok, jobb, ha nem maradunk tartalékban
Visszatérve a vitaminokkal kapcsolatos beszédhez, nagyon fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű ásványi anyagot vegyen be. A testépítésre jellemző étrend és fizikai aktivitás gyakran okozza a valódi hiányosságokat ezekben a mikroelemekben.
A cink, a kalcium, a jód, a vas és a magnézium bevitele különösen fontos; ezek az ásványi anyagok valójában hiányoznak mind a testépítők, mind sok ülő ember étrendjében. Ami a kalciumot illeti, a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása és a tejtermékek mellőzése megkönnyíti a testépítő számára a kalciumhiányt. A nátrium, annak ellenére, hogy sok sportoló elkerüli, mint a pestis, szintén nagyon fontos ásványi anyag.A nyári hónapokban például, amikor feltűnő az izzadás, sok alacsony nátriumtartalmú víz fogyasztása csak tovább csökkenti a vér koncentrációját (hyponatremia). Ez a jelenség, amelyet most a múlthoz képest újraértékeltek, olyan tünetekért felelős, mint a mentális zavartság, a krónikus fáradtság, az izomgörcsök és a kiszáradás.
Sok testépítő pénzt és eredményeket dob olyan kiegészítőkre, amelyekre nem lenne szükségük (lásd az aránytalan mennyiségben bevitt aminosavakat és fehérjéket), elfelejtve a vitaminok és ásványi anyagok minimális követelményeinek teljesítését. Egy nagyszerű kiegészítő kiválasztása, amely mindkettőt tartalmazza, hatékony és gazdaságos választás. Valójában nagyon gyakran aránytalan összegeket kell fizetnie az egyetlen vitaminnal dúsított kiegészítők vásárlásáért, amikor sokkal olcsóbb lenne reggel bevenni egy multivitamint, és standard termékeket vásárolni. További információk: Ásványi sók -kiegészítők.
Hatodik szabály: az edzés alapján válassz kiegészítőket
A sok kiegészítés között vannak olyanok, amelyek az edzésre való felkészülés során, mások az edzés utáni, mások pedig az „edzés előtti” időszakban vannak feltüntetve. A napszakon kívül fontos, hogy egy kiegészítést is értékeljünk az edzési időszak alapján. Három gramm elágazó aminosavat a "Heavy Duty" ülés előtt egy tömeges időszakban, nem sok értelme lenne, különösen akkor, ha az étrendet már savófehérjékkel integrálták. Az ilyen kiegészítők ehelyett nagyon hasznosak lesznek a meghatározás időszakában, különösen "órával az aerob edzés előtt és után.
Hetedik szabály: konzultáljon szakértővel
Az étrend -kiegészítők virágzó piaca napról napra új termékekkel gazdagodik. Nem könnyű eligazodni ezekben a kereskedelmi javaslatokban. Éppen ezért fontos, hogy legalább kezdetben tápértékész vagy személyi edző tanácsaira támaszkodjon, aki tapasztalt a területen.
Nyolcadik szabály: zsírt éget, nem egészséget
Ezt a cikket azzal fejezzük be, hogy megújítjuk meghívásunkat, hogy ne vicceljünk az egészségével. Szerencsére az étrend -kiegészítők biztonságos termékek, és ez általában független a hatékonyságuktól. Jó azonban tiszteletben tartani a bevitt adagokat, és kerülni a veszélyes magatartásokat, például több nagy dózisú termék egyidejű bevételét.
Különös beszéd a zsírégető kiegészítőkről szól, más néven termogén vagy termogén. Gyakran a testépítők hajlamosak visszaélni ezekkel a termékekkel, amelyek függőséget okozhatnak, és felelősek lehetnek még a fontos mellékhatásokért is.
Azok, akik a testépítést gyakorolják, az étrend optimalizálása, az edzés és az integráció révén, ösztönözzék a fogyást azáltal, hogy hatástalanítják azokat a fiziológiai mechanizmusokat, amelyek az izomtömeg csökkenését okozzák. Ehhez jobb, ha egész évben kiegyensúlyozott étrendet követnek, kiegyensúlyozott étrend elfogadása. last minute extrém táplálkozási és táplálékkiegészítési stratégiák. A termogenika amellett, hogy különösen veszélyes a szívre és az agyra, negatívan befolyásolhatja az izomtömeget és az immunrendszert. További információk: Zsírégető kiegészítők; Koffein és sport; Efedrin és a sport.
Lásd még: Diéta és testépítés
