Ezért levonható, hogy a hasfal edzése, attól függően, hogy mikor, mennyit és hogyan hajtják végre, pozitív vagy negatív hatással lehet mind megelőző, mind terápiás szempontból.
Ebben a cikkben megpróbálunk jobban megvilágítani a hasi edzés és a diasztázis közötti összefüggést, mivel a legkönnyebben hozzáférhető információ nem mindig érthető vagy kellően alapos.
Ezért jobban megértjük, hogyan kell hasi szinten edzeni diasztázis jelenlétében, és hogyan kell kezelni a protokollokat megelőző vagy esetleg terápiás célokra.
a hasizmok nem egyetlen izomhoz tartoznak, hanem kettőhöz, jellemzően a középvonalakon.
Ezek a jobb és bal oldali hasi rectusok, amelyek az elülső és felületesebb loggiát és a hasi övet strukturálják (ezek határozzák meg az elülső falat, amely a mag szerves része), és a bordaívtől a medencéig terjednek .
Ezeket az izmokat fiziológiailag elválasztja az úgynevezett linea alba, a kollagén kötőhüvelye, amely a keresztirányú hasi, belső ferde és külső ferde izmok aponeurózisából származik.
Bővebb információ: Rectus of the Has ; ezért statisztikailag gyakoribb azoknál a nőknél, akik normál feletti súlyú gyermekeket szülnek.Megjegyzés: Amikor a hiba a terhesség alatt jelentkezik, a méh néha a bőr alatt látható.
Statisztikailag hajlamosabbak a diasztázisra a 35 év feletti nők (még a nem anyák is) és a pluriparas (többes terhességű nők).
A rossz edzés kockázati tényező
A diasztázis fokozott kockázata a hasi izomgyengeségnek és a terhesség első trimeszterét követő hasizom -erősítéshez nem ajánlott gyakorlatok túlzott teljesítményének is tulajdonítható.
Ez a jelenség összefüggésbe hozható mind a hasüreg belsejében fellépő nyomásnövekedéssel, amely nyilvánvalóan megterheli az izomfal elszigetelő funkcióját, mind pedig a pihentető hormonok, például a híres placenta relaxin felszabadulásával.
) és a szülés utáni időszakban a központi izmok - köztük a rectus hasizom - erősítésén alapuló korrekciós gyakorlat maga a diasztázis alacsonyabb fokával korrelál.Valóságos hatékonyságát azonban néha nehéz megbecsülni, mivel a szülés után és az első 8 héten belül a diasztázis hajlamos önállóan csökkenni (de nem eltűnni).
Továbbá, amint az alábbiakban látni fogjuk, a korrekciós gyakorlat legfeljebb részt vehet a diasztatikus elválasztás csökkentésében, de nem gyógyíthatja meg.
a has.
A legjellemzőbb példa egy képzett személy számára kétségtelenül a szokásos (elülső) deszka.
Azt azonban pontosítani kell, hogy a hasi öv edzéséről teljes egészében gondoskodni kell, ne felejtsük el tehát, hogy a ferdéket is stimuláljuk, például oldalsó deszkákkal, és a keresztirányúakat, esetleg gyomor vákuummal.
Azoknál a nőknél, akik kifejezett diasztázisban szenvednek, vagy minden esetben nem edzettek, ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek kevésbé megerőltetőek és inkább a mag érzékenyítésére irányulnak összetett gesztusokkal, amelyeket az alábbiakban jobban szemléltetünk.
Gyakorlatok nem diasztázishoz
Kerülni kell azokat a gyakorlatokat, amelyek a végbél jelentős lerövidülését és ennek következtében az intraabdominális nyomás növekedését igénylik, mert valódi lendületet mutatnak a tartalomnak kifelé.
A diasztázisra gyakorolt lehetséges negatív hatás az intenzív felülés és ropogtatás.
hosszú ideig vasalva marad;Tudományos bizonyítékok a diasztázis elleni hasi edzés mellett
Szisztematikus felülvizsgálat címmelA testmozgás hatása a rectus hasizom diasztázisára a pre- és postnatális időszakban: szisztematikus áttekintés"értékelte annak lehetőségét, hogy a fizikai gyakorlatok csökkenthetik vagy nem csökkenthetik a diasztázis mértékét terhes és / vagy szülés utáni nőknél.
A szerzők 8 vizsgálatot vizsgáltak meg, összesen 336 nő bevonásával, és arra a következtetésre jutottak, hogy a mellékelt cikkek alacsony száma és minősége miatt nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a testmozgás segíthet megelőzni vagy csökkenteni a DRAM -ot.
Nem biztos, hogy a nem specifikus gyakorlatok hozzájárulhatnak a DRAM megelőzéséhez és csökkentéséhez a terhesség alatt és a szülés után.
A Columbia Egyetem Fizikoterápiás Programja által végzett tanulmány szerint azonban az ülő terhes nők 90% -a mutatott DRA -t, míg a gyakorló nők 12,5% -a.
A DRA átlaga a köldök felett 4,5 cm -rel mérve az aktív csoportban 9,6 mm (± 6,6) volt, míg az ülő csoportban 38,9 mm (± 17,8).
A köldöknél elhelyezkedő átlagos DRA az aktív csoportban 11,4 mm (± 3,82) volt, míg az ülő csoportban 59,5 mm (± 23,6).
Az átlagos DRA, amely 4,5 cm -rel a köldök alatt helyezkedett el, 8,2 mm (± 7,4) volt az aktív csoportban, míg 60,4 (± 29,0) az ülő csoportban.
Hogyan kell edzeni a hasi erőt a diasztázis ellen
A diasztázis elleni hasizomerősítő edzésekhez ajánlott gyakorlatok általában a következők:
- Magösszehúzódás: Ülő helyzetben tegye mindkét kezét a hasizmokra. Vegyen rövid, kontrollált légzéseket. Ezután lassan húzza össze a hasizmokat, húzza be a hasat (a gerinc felé). Fenntartja a kontrakciót 30 "" -ig, mindig ellenőrizze a légzést. Végezzen 10 ismétlést (rep);
- Ülő préselés: Hátul ülő helyzetben helyezze egyik kezét a köldök fölé, a másikat pedig alá. A légzések szabályozása, figyelembe véve a kezdőpontot a mozgás felénél, húzza vissza a hasat a gerinc felé, tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig, és térjen vissza a felezőponthoz. Teljesíts 10 ismétlést
- Felemelés (a fej felemelése, amely Nem ez egy teljes ropogás!): fekvő helyzetben, 90 ° -ban hajlított térdekkel, lassan emelje fel a fejét az állával a mellkas felé (a hasizmok elkülönítésére összpontosítva, hogy megakadályozza a csípőhajlítók bekapcsolódását), tartsa ezt a helyzetet két másodpercig, engedje le fejét 2 másodpercig a kiindulási helyzetben. Teljesíts 10 ismétlést
- Függőleges fekvőtámasz (függőleges fekvőtámasz): Ez egy klasszikus fekvőtámasz, amelyet a falnak állva kell végrehajtani. Ha a lábak és a karok a faltól azonos távolságra vannak, tegye a kezét a falhoz, húzza össze a hasizmokat, majd döntse a testet a fal felé, és a könyökét lefelé hajlítva a bordakötő közelében húzza össze az izmokat, miközben szabályozza a légzést. Ezután engedje el a kiinduló helyzetbe visszatért izmokat. Teljesítsd a 20 ismétlést
- Képzettebb emberek számára növelhető a dőlés, ha az asztalhoz futtatjuk - megfelelően a falnak támaszkodva -, vagy akár lecseréljük egy elülső deszkára;
- Guggolás a falhoz (más néven ülő guggolás): háttól a falhoz állva, lábát előre fordítva és körülbelül 50 cm távolságban lassan vegye fel az ülő helyzetet, és álljon meg a térd 90 fokos szögében. , a hasizmok összehúzódása ereszkedéskor és felfelé menet. Opcionálisan ez a gyakorlat a falhoz helyezett fitball segítségével is elvégezhető.
- Guggolás szorítással (guggolás szorítással): ez az előző változat, és abból áll, hogy egy kis labdát a térdek közé helyezünk úgy, hogy összepréseljük, miközben az ülő helyzetet vállaljuk. Teljesítsd a 20 ismétlést.
A fentieken kívül a "Touro College" tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a "négylábú" pozíció még hatékonyabb eredményeket kínálhat. Ezt olyan testtartásként határozzák meg, amelyben a testsúlyt mindkét kar és mindkét láb megtámasztja. Ebben a helyzetben az alany lapos háttal és egy vonalban kezdődik, majd összehúzza a hasizmokat a gerinc felé, és 5 "" -ig tartja a pozíciót, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el két 10 ismétléses sorozatot.
A hasi diasztázis egyéb motoros kezelési lehetőségei is vannak. Ez a helyzet a poszturális gimnasztikával, a megfelelő emelés fiziológiájával kapcsolatos oktatással és képzéssel, a lágyrészek mobilizálásának manuális terápiájával, a myofacisalis felszabadítással és a ragasztással.
További ajánlott módszerek a hasizmok megerősítésére a Pilates, a jóga bizonyos formái és a nem intenzív funkcionális edzés.
Ha többet szeretne megtudni: Faragott has: Hogyan szerezzük meg a rectus abdominis -t, vagy keresztirányú és ferde toborzással, nem pedig rövidítéssel és összenyomással.A helyes edzésprogram érdekében tanácsos személyi edzővel vagy fizioterapeutával felvenni a kapcsolatot.
, amely a saját hajtogatásán és a linea alba későbbi varrásán alapul (keskenyebb hasfalat hoz létre), vagy egy megerősítő védőháló elhelyezésén.
Felnőtt nőknél laparoszkópos technika alkalmazható.
Ezenkívül azoknál a csecsemőknél, akiknél a diastasis kimutatható, szövődmények is megjelenhetnek, amelyeket sebészeti úton kell korrigálni.
Megjegyzés: Ha az ilyen állapotú gyermeknél hányás, bőrpír vagy fájdalom jelentkezik a hasüregben, orvoshoz kell fordulni.
