Azonban sok más izmot toboroznak, a karok egy részét és a törzs más részét - lásd alább.
A lassú előrehaladás "végrehajtás, amely minden, csak egyszerűen megtanulható". Több ízület bevonásával és bizonyos testtartási kontroll bevezetésével nagy figyelmet kell fordítani a "technikai tanulásra, az esetleges előzetes kondicionálásra (például a váll mobilitására) és nyilvánvalóan a fontos túlterhelések kezelésére.
Menjünk a részletekbe.
elülső, trapéz és nagy fogazatú testépítésben - a brachialis tricepsz (különösen a hosszú fej, de az oldalsó fej) és a supraspinatus további bevonásával;A guggoláshoz, a vontatáshoz (deadlift), a fekvenyomáshoz (fekvenyomáshoz) és a különböző evezősökhöz (a sor vagy a súlyzósor fölé hajolva), még a lassú előrehaladást is "szinte" önmagára irányuló kivégzésnek "kell tekinteni. érzékeld, hogy:
- kétségtelenül alapvető gyakorlat (az alany számára, aki nem mutat ellenjavallatokat);
- nem szigeteli hatékonyan az elülső vállát;
- intenzíven gyakorol egy összetett, többcsukló és többszörös motoros gesztust.
De légy óvatos, nem azt mondjuk, hogy a deltoidon a katonai sajtó kisebb képzési hatást gyakorol, mint a többi egy-közös gyakorlatok; valami más, mind a hipertrófiás ingerben, mind az erő keresésében, a többcsuklónak mindig van „előnye”.
Ennek az az oka, hogy lehetővé teszik a nagyobb túlterhelések kihasználását és több körzet toborzását; hogy az említett, ha a cél a deltoid izoláció lenne, akkor a vállprés nem lehet a legmegfelelőbb megoldás.
Továbbá "nagy szisztémás fáradtság esetén - természetesen más vállgyakorlatokhoz képest - a lassú előrehaladást mindig a rutin elején kell elhelyezni, nem pedig a végén". Ha a kudarcnál dolgozik, és a táblázat más izomcsoportokat (mellkas és / vagy tricepsz) is tartalmaz, a katonai sajtó mintázat szerinti elhelyezése problémás lehet.
További információ: Vállképzés súlyzóval.
A lábak természetesen kinyúlnak, de a térdeket nem szabad túlnyújtani - a különbség finomnak tűnik, de az első esetben a támasz izmos, a második ízületben.
A lábak kissé egymástól (nem egymás előtt) körülbelül vállszélességben vannak egymástól, természetesen előre néznek, és bizonyos mértékig kifelé.
A súlyzó markolat hajlamos (tenyér előre), és a kezek elég távol vannak egymástól, hogy ne legyenek a vállak profiljában.
A támaszokról való leválás után a súlyzó megérinti a szegycsont kormányát (a kulcscsontok magassága), és az alkarok alatta vannak. Fontos megérteni, hogy a függőleges présgyakorlatok során a humerus soha nem párhuzamos a mellkasával, hanem mindig körülbelül 30 ° -kal túl a törzs elülső szélén - tehát kissé előre. Valójában a karok visszahúzása tovább bonyolítja az elrablást. határozottan túlzott ágyéki kompenzációt.
Figyelem! Megfelelő addukció és scapularis depresszió (scapularis aktiváció) és a mag - az egész hasi és gerinc öv - stabilizálása nélkül, beleértve a helyes rekeszizom -belégzést és a relatív feszességet a tolóerő -fázisban bezárt glottisokkal - nem lehetséges a szükséges testtartási szilárdság megszerzése "végrehajtás.
Itt kezdődik a felfelé irányuló lökés, ami soha nem igényelheti a lányok közreműködését, és a mozgás nagyon finom ellenőrzését írja elő.
A mérlegkerék nem egyenesen és merőlegesen emelkedik, hanem "vesszőt" rajzol; a mellkashoz rögzítve, felemelkedve eltávolodik a nyaktól a homlok magasságáig, majd visszatér a függőlegeshez.
Teljes ROM esetén a vállak és a könyök teljesen ki lesznek nyújtva, valamint a relatív ágyéki kiterjesztés is; a lapockák a lenyomott és hozzárendelt helyzetből a felemelt helyzetbe kerülnek, és ezért fenn kell tartani őket az excentrikus inverzióig.
Szegmentáció és technikai pontosítások a tolóerőre vonatkozóan
A lassú előrehaladás olyan mozgás, amely lehetővé teszi a lapocka-csípőöv (váll), de a humero-rádió-ulna ízület (könyök) nagy részvételét.
A legfontosabb lassú előremozdulások a következők:
- a humerus elrablása 0 és 180 ° között;
- az alkar kiterjesztése 0 -ról 140 ° -ra;
Az "alkarnyújtásról" nem sok mondanivaló van; a könyök biztosításának minden fő szabálya érvényes, részletesebben leírva a nagyobb terheléssel járó gyakorlatokban, mint például a fekvenyomás vagy az összes leválasztó hosszabbító (például a francia sajtó).)
Az "elrablásról" azonban a vita bonyolultabbá válik. Ezt a mozgalmat három részre bonthatjuk:
- 0 ° -tól 80-90 ° -ig, amelyben a deltoid és a supraspinatus főként beavatkozik; ebben a fázisban a humerus feje bizonyos szabadsággal mozog;
- 80-90 ° -tól 150 ° -ig, amelyben a trapéz és a nagy fogazat is jelentősen beavatkozik, hogy a lapocka oldalirányban forogjon;
- 150 ° és 180 ° között, amelyben a hát gerincizmai jelentősen aktiválódnak, lehetővé téve az ágyéki görbület növekedését.
Attól függ; abban az értelemben, hogy a váll ízületi terhelése és a lassú hát derékkompenzációja még egészséges személyeknél is nagyon magas.
Sok technikus kizárja azt eleve a táblázatokból, nyilatkozatként.
A katonai sajtót bárki végezheti? Ha nem, akkor ki kerülje el?
A katonai sajtót, mint minden más gyakorlatot, kerülni kell azoknak, akik fájdalmat panaszkodnak a kivégzés során, és / vagy azoknak, akik a váll, a könyök és néha a hát anatómiai-funkcionális elváltozásaiban szenvednek, és közvetlenül részt vesznek a gesztusban.
A leggyakoribb esetek a következőkhöz kapcsolódnak:
- A glenohumeralis ízületek rossz mobilitása (a kapszula merevségétől vagy az izmok gyenge rugalmasságától, például a mellizom kisebb részénél);
- Csökkent szubakromiális tér és lehetséges ütközési szindróma;
- Könyökproblémák, például epicondylitis;
- Hyperlordosis, különösen fájdalmas tünetekkel (derékfájás) társul.
-cos-dove-si-trova-e-tossicit.jpg)
