ELŐSZÓ
A webhely ezen részében bemutatott étrendi példák nagyrészt egyszerű ételeken alapulnak, nem pedig kidolgozott ételeken vagy igényes recepteken.
Tekintettel arra, hogy ezek a diéták semmilyen módon nem helyettesítik az orvos, más egészségügyi szakemberek vagy az ágazat szakembereinek véleményét, mindenesetre a témával kapcsolatos legfontosabb iránymutatásokat követve hajtották végre. Különösen nagy figyelmet fordítottak néhány fontos tápanyag hozzájárulására, mint például:
élelmi rost (20-35 g / nap)
koleszterin (kevesebb, mint 300 mg / nap)
vas (10 mg felnőtt férfiaknál és 18 mg fogamzóképes nőknél)
kalcium (1000-1200 milligramm felnőtteknek 1500 mg-ig a menopauza utáni időszakban)
Ezeket a korlátokat természetesen annál nehezebb elérni, minél inkább szegény az étrend tápanyagokban, mint például az 1400 vagy 1600 kalóriatartalmú.
Különböző példák bemutatása és az egyes étrendi ételek némi változtatása érdekében ezeket az irányelveket nem tartották be 100%-ban, azonban összességében igyekeztünk ezt megtenni, pótolva az előző napi hiányosságokat vagy túlkapásokat a következő napokban.
A vitaminbevitelt nem elemezték és írták át, mivel általában kielégíti őket a változatos és kiegyensúlyozott étrend, mint amilyet megpróbáltunk Önnek felajánlani.
Ami a makrotápanyagok energiaeloszlását illeti, iránymutatásként a szénhidrátok, zsírok és fehérjék közötti 50:30:20 arányt követtük. Ezek az értékek kissé eltérnek a mediterrán étrend klasszikus értékeitől (60:25:15), de az étrendi és táplálkozási területen végzett legújabb kutatások fényében minden bizonnyal helyesebbnek tűnnek.
Ami a különböző tápanyagok minőségét és eredetét illeti, a húst halakkal vagy hüvelyesekkel (hetente legalább háromszor) fel kell cserélni, valamint a telített (állati) zsírok mérsékelését a növényi eredetűek (olívaolaj) javára ösztönzik. ).
Megjegyzések és tanácsok
Az ételek grillezése ellentmondásos főzési módszer. Valójában egészségesnek minősülne, ha nem lennének azok az apró sötét vonalak, amelyek az élelmiszer felületén képződnek (ezek a „megperzselődött” részek rákkeltő anyagokban gazdagok).
Mivel a grillezés gyakran szerepel a javasolt étrendekben, fontos, hogy lapos aljú rácsok legyenek (speciális tapadásmentes serpenyők a klasszikus "vonalak" nélkül). Az is fontos, hogy kerülje az étel túl magas lánggal történő főzését.
Mivel a legfontosabb változások a zsírok, ne feledje, hogy csak főzés után érdemes olajozni az ételeket.
Amint azt a bevezető részben említettük, a diétákat úgy állítottuk össze, hogy az egyszerű ételeket részesítették előnyben a receptek és ételek kidolgozása helyett. Ezt a stratégiát azért alkalmazták, hogy gazdagabbá tegyék az étrendet és csökkentsék az ételek elkészítésének idejét.
Az ilyen étrendi megközelítés azonban nehezen alkalmazható azok számára, akik szendvicsekkel, gyorséttermekkel és éttermekkel szoktak zsonglőrködni. Mindazonáltal megismételjük, hogy a különböző tápanyagokat bizonyos pontossággal kell adagolni annak érdekében, hogy az étrend pontosabb, hatékonyabb és kiegyensúlyozottabb legyen.
Óvakodjon tehát a "haszontalan" kalóriáktól, mint például az alkohol (aperitifek), cukorkák, különféle rágcsálnivalók (happy hour) és cukros italok. Nagyon fontos az élelmiszerek helyes adagolása is (lásd a GYIK részt az oldal alján); az apró hibák (például az olívaolaj adagolásakor) nagyon drágák lehetnek (10 g -mal több olaj = 90 kalória)
Az ételek kellemesebbé tételéhez ingyenesen használhat citromot, ecetet, fokhagymát, fűszereket és különféle aromákat.
Óvakodj a joghurttól! Ha a "gyümölcsízű" nincs megadva, feltétlenül "természetes" joghurtot kell fogyasztani. Valójában a gyümölcs és a cukor hozzáadása nagymértékben növeli az étel kalóriatartalmát.
Gyakori kérdések
- Hány kalóriára van szükségem?
Gyors számítási módszer, indikatív és nem 100% -osan pontos
ÜLŐKNEK: súly (kg) x 31 = napi kalóriaszükséglet
MÉRLEGEN AKTÍV EMBEREKNEK: súly (kg) x 38 = napi kalóriaszükséglet
AKTÍV EMBEREKNEK: súly (kg) x 44 = napi kalóriaszükséglet
LEGENDA: közepesen aktív, legalább három vagy négy aerob edzés hetente; legalább öt aerob edzés
A szükséges kalóriák pontosabb kiszámításához lásd: kalóriaszámítás
- Mennyi egy közepes méretű alma? Körülbelül 200 g
- Mennyi a banán súlya? Kb. 150-200 gramm (héjjal), fele héj nélkül
- Mennyi a csirketojás súlya? Körülbelül 60 gramm
- Mi az a 10 gramm szárított gyümölcs? Figyelembe véve a hámozott gyümölcsöt 10 gramm = 2 dió vagy 6 mandula vagy 8-10 mogyoró
- Mennyi egy közepes méretű kivi? 75-125 g
- Mennyi víz naponta? Testtömeg -kilogrammonként legalább 30 ml (50 kg normál testsúlyú személy esetében 1 liter és fél liter, 100 kg -os normál testsúlyú személy esetében 3 liter); azonban magasabb bevitel ajánlott, különösen azok számára, akik fizikai aktivitást gyakorolnak
- Cserélhetem az egyik ételt egy másikra?
Minden étrendben, minden egyes ételhez pontos grammokat adtak meg, csak így lehetséges pontosan adagolni a kalóriákat és a különböző tápanyagokat.
Az ilyen megközelítés hátránya a súly korlátozása, valójában kis eltérések elegendőek ahhoz, hogy a kalóriák egy pillanat alatt növekedjenek, például 1500 -ról 2000 -re. Mivel nagyon könnyű ilyen hibákba ütközni , érdemes elkerülni a túl sok helyettesítést (a rozskenyér jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos, valamint a részben sovány tejből készült joghurt sokkal kevesebbet, mint a gyümölcs; a zöldségeket nyugodt szívvel kezelheti, ha azokat kedvencével helyettesíti; maximum figyelem az olívaolaj fogyasztásában 10 gramm = 1 evőkanál, vajjal és általában fűszerekkel). Lásd még: "felesleges kalóriák"