Szerk .: Dr. Filippo Casini
Hányszor tűnődött azon, miért állt meg a fejlődése?
Mégis figyelmes a táplálkozásra, megfelelően integrálódik és megfelelően pihen. Továbbá soha ne hagyja ki az edzést az edzőteremben, és dolgozzon keményen: hogyan lehetséges - kérdezi magától -, hogy már nem haladok?
A táplálkozás és a pihenés 60-70% -át felvonultató beszéd mögött legtöbbször elfelejtünk egy nagyon fontos tényezőt, amely jól átgondolva mindig nagyszerű eredményeket hozott, még akkor is, amikor a pihenés és az integráció fontossága - valamint a "képzés - még nem volt ismert, mint most:
de akkor mi ez a döntő tényező?
KÉPZÉS LÁTHATÓAN
Hány éve edz a 12-10-8-6 és 3x8-10 sorozatú piramisokban, és legfeljebb havonta változtat néhány gyakorlatot, és semmi mást? Legyen őszinte? Talán túl sokáig, annyira, hogy Emlékezz rá ...
Mit kell tehát tenni a képzés felpörgetése érdekében?
Ha feltételezzük, hogy természetes sportoló vagy, ezért jobban félsz a túledzéstől és a kortizoltól, mint azoktól, akiknek "segítenek", akkor is fokoznod kell az edzésed intenzitását.
Hogyan teheti? Íme egy megoldás: 6 hetente indítsa el az egyes körzetek edzését egy több ízületes gyakorlattal, amelyhez intenzitási technikát kell alkalmazni az általam leírtak között, és fejezze be az edzést két szuperszettel, amelyek egy izolációs gyakorlatot tartalmaznak egy vegyülettel vagy superslow szivattyúzási gyakorlat. Szintén korlátozza a teljes készleteket 12 -re nagy izmoknál és 9 -re kis izmoknál, legalább 45 másodperc és legfeljebb 90 másodperc pihenőidőben.
Mielőtt részletesen elmagyarázná a különböző képzési technikákat, itt van egy gyakorlati példa az imént leírtakra.
Intenzív mellkasi edzés:
Fekvenyomás 30 fokon: 4 sorozat 8 ismétléssel, utolsó szett lehúzással, pihenés 90 mp.
Példa: 4 sorozatot csinálok 100 kg -mal, az utolsó sorozat utolsó ismétlésénél kudarcot érek el, vagyis nem lennék képes a tizenegyedikre. Ezen a ponton támogatom a súlyzót, és a lehető leggyorsabban leveszek oldalanként 15 kg-ot, 70 kg-mal folytatva, amíg meg nem adom: 6-7 ismétlés jön ki, ekkor felmászok még 30 kg-ra, és összesen 40 kg-mal folytatom további 6-7 ismétlés.
Alkalmaztam a sztrippelési technikát, és nagymértékben megnöveltem az intenzitást, azonban miután csak az utolsó sorozatra alkalmaztam, nem kockáztatom, hogy túlképzésbe kerülök.
Folytatom 3 hagyományos lökéssorozattal sík felületen, 8-10 súlyzó ismétléssel, és folytatom 3 párhuzamos sorozat 3x max, 60 másodperces pihenőkkel.
Az edzés befejezéséhez ismét egy intenzitási technikát alkalmazok, amely ebben az esetben alkalmas az izomcsoport "teljes kimerítésére"; Két felülismételt nyolc ismétlést, plusz nyolc ismétlést egy izolációs gyakorlatban egy összetett eggyel. Példa: Nyolc ismétlést végzek a lassú keresztekből jól sikerült, majd 8-10 fekvőtámasz, pihenjen 40 másodpercet, és ismételje meg.
Befejeztem a mellkasi edzést: határozottan új növekedést indítottam el, és lemondtam a monotonitásról.
Tehát így alakulhat ki egy 6 hetes minikerékpár, amely a sztrippelésre és a pihenőidőre összpontosít:
hét 1-3-5 sztrippelés 2-4-6 hét pihenő.
Végezzen 3-4 edzést, és állítsa be az edzést az alábbiak szerint:
Első gyakorlatként több ízületet választunk (például a lapos fekvenyomást a mellkashoz, a guggolást a combokhoz, a lat-gép felhúzást vagy az evezést a súlyzóval a háthoz, a keskeny fekvenyomást a tricepsz és a göndörítés a bicepsz súlyzójával; még akkor is, ha az utóbbi nem valódi többízületes, ez még mindig nehéz gyakorlat szabad súlyokkal.) Négy 10 ismétlésből álló sorozatot hajtunk végre 90 másodperces szünetekkel. készítsük el a sztrippelést (1-3-5. hét) vagy a többi szünetet (2-4-6. hét).
Második gyakorlatként egy másik összetett mozgást választunk, a lehető legnehezebbet, és 3x8-10 ismétlést hajtunk végre további technikák nélkül (pl. Pad súlyzókkal a mellizmok számára, nyomja meg a lábakat, evezzen súlyzóval a hátsó részhez).
Harmadik gyakorlatként egy szabad testgyakorlatot választunk, és ha az túl könnyű (például a lábaknak való kiugrás), akkor adjunk hozzá egy súly vagy súlyzók által adott túlterhelést, és végezzünk 3 sorozatot 8-10 ismétléssel, 90 másodperc pihenéssel (kb. példa lunges a quadricepshez, mellkasi párhuzamok, a tricepsz padok közötti merülés, fordított fogású húzás a bicepsz segítségével, fekvőtámasz nagyon magas lábbal a padon vagy háton deltoidok és magas mellkas esetén stb.).
Utolsó gyakorlatként két szuperkészlet, beleértve egy izolációs gyakorlatot egy 8 + 8 -as összetett gyakorlattal, például lábnyújtás / hack guggolás vagy kábelkeresztezés / fekvőtámasz, vagy elszigetelési gyakorlat szuperszélességben: példa 2 x 10 lábhosszabbítás.
Itt egy "minta" a mellkasi edzésről:
1) 4x10 pad - 90 másodperces szünet; az utolsó sorozatban 30% -kal csökkentse a súlyt, és továbbra is kudarcot valljon, majd ismét 30% -kal csökkenjen, és továbbra is kudarcot valljon (lehúzás);
2) 30 fokos súlyzó fekvenyomás - 90 másodperces szünet;
3) párhuzamos előtéttel vagy fekvőtámasszal, súlya a hátán 3x8-10 - 90 másodperces szünet;
4) a szupersetet kétszer kell megismételni 45-60 másodperces szünetekkel: 8 ismétlés keresztezés súlyzókkal + 8 ismétlés súlyzókkal a síkban, vagy fekvőtámaszok a karokon, ha először párhuzamosan vagy párhuzamosan végeztük, ha harmadszor végeztük a fekvőtámaszt gyakorlat.
ITT NÉHÁNY INTENZITÁSI TECHNIKA "RÉSZLETESEN:
PIHENŐ SZÜNET: Miután elérte a pozitív hozamot (már nem tudja befejezni a teljes ismétlést harmadik fél segítsége nélkül), tegye le a súlyt, vegyen 10 mély lélegzetet és darálja meg a lehető legtöbb ismétlést, majd tegye a ismét fogyjon le, lélegezzen, ezúttal 15 -ször, és folytassa a kimerültségig.
STRIPPING: ha eléri a pozitív hozamot (már nem tudja befejezni a teljes ismétlést harmadik fél segítsége nélkül), a súly megtámasztódik, és a legrövidebb idő alatt a terhelés 30%-kal csökken (vagy csökken). az ismétléseket új pozitív hibákká őröljük, és az eljárást megismételjük, a gyakorlat ismét véget ér.
EGYÜTTES SZIGETELÉS SZUPERSET: válasszon egy elszigetelő mozdulatot, például a padon lévő kereszteket súlyzókkal, és végezzen 8 ismétlést, majd megállás nélkül folytassa az összetett gyakorlattal, például a karok fekvőtámaszaival vagy a mellkaspréssel további 8 ismétlés a kudarchoz: itt egy szuperszett.
SUPERSLOW: a mozgás negatív részét körülbelül 6-7 másodperc alatt, a pozitívat három vagy 4 másodperc alatt hajtják végre. Maximum 8-10 ismétlést hajtanak végre: a szokásoknál jóval kisebb terhelést kell alkalmazni az adott gyakorlatban
Vannak más technikák is, például kényszerített ismétlések, negatívok, magas és alacsony ismétlések sorozatok és óriás készletek, de ha kissé változtatni szeretnénk, és nem kockáztatnánk a túlképzést, akkor kövessük az általam megadott példatáblázatot. hetek a példa szerint.
Jó képzést mindenkinek és mindenekelőtt: JÓ NÖVEKEDÉS.
