Ebben a cikkben megpróbálunk hozzájárulni a jó információkhoz, a lehető legnagyobb mértékben lerombolni a potenciálisan téves, sőt kontraproduktív meggyőződéseket és hiedelmeket.
és / vagy vigyázzon a testére, az az, hogy a súlyok (túlterhelések) használatával végzett ellenállóképzés túlzott izomnövekedést okoz, és ezért androgünhez (férfias vonásokhoz) vezethet. Ez nagy hiba a tudatlanság miatt - ezt úgy értjük, hogy korlátozott ismeretek - kevésbé tapasztalt emberekről.Ha feltételezzük, hogy az izomszöveten való növekedés nem olyan egyszerű, még akkor is, ha ez így van, elegendő lenne csökkenteni a specifikus inger mennyiségét - például túlzottan izmos karok esetén csökkentse a bicepsz, tricepsz gyakorlatokat. és a deltoidák. Az L "súlyzós edzés (ellenállóképzés) valójában képes jelentős előnyöket előidézni mind a férfiak, mind a nők számára, csúnya hatás nélkül; lássuk őket részletesebben.
A másik alaptalan, de gyökerező hiedelem a nőkben az, hogy az aerob edzés elengedhetetlen vagy inkább ajánlott a fogyáshoz és a hangvételhez. Ez nem egészen így van. Tegyük fel, hogy az aerob edzés számos előnnyel jár, amelyek közül az egyik a magas végső kalóriafogyasztás lehetősége. Valójában a 60 "megszakítás nélküli, közepes intenzitású aerob edzés több száz kalória (akár csaknem ezer) fogyasztását teszi lehetővé; ugyanez nem mondható el a túlterheléses edzésekről, amelyek a nagy intenzitás ellenére, tekintettel a sorozatok közötti visszanyerésre, gyakran sűrűsége kisebb, mint 30% (60 -ból kevesebb, mint 20 "). C "meg kell jegyezni, hogy a kardiovaszkuláris, a pulmonális és az anyagcsere-rendszer funkcionális adaptációja nem azonos a két edzésfajta között. A nagy térfogatú aerob kiváló hatással van a szívre, az erekre, a hörgőkre és a vérparaméterekre (koleszterin, trigliceridek, glikémia stb.), Különösen, ha az anaerob küszöb feletti csúcsok jellemzik. A súlyzós edzés bizonyos előnyöket is kínál, de nem hasonlítható össze a korábban leírtakkal.
Térjünk át a harmadik hamis mítoszra, amely valójában szorosan kapcsolódik az előzőhöz, nevezetesen, hogy az aerob tevékenység lehetővé teszi, hogy főleg zsírokat fogyasszon. Az energiaszubsztrátumok minden bizonnyal kevertek, de a lipidek mennyisége sokkal alacsonyabb, mint amire számíthatnánk, különösen Ez nyilvánvalóan nem jelenti azt, hogy a súlyzós edzésben több van, mint az oxidált; ezenkívül az elfogyasztott kalória fennmaradó része, amely izomszénhidrátokból (glikogén) származik, javítja az izomérzékenységet a glükózra és az inzulinra, elősegíti a fogyást, végül javítja a szénhidrátok anyagcseréjét.
Hogy őszinte legyek, el kell ismerni, hogy a nagy intenzitású súlyzós edzés - az esetek többségében - az edzés utáni oxigéntartozást hozza létre, mint az aerob aktivitás, és még az edzést követő órákban is magas az anyagcseréje. Nem mindig mondják; ez valójában az edzés mennyiségétől és az ingerek sűrűségétől is függ. Egy "tízmilliméteres" (sportoló) az EPOC létrehozásával edz, amelyről a legtöbb testépítő csak álmodhat.
, amely növeli a bazális anyagcserét és hasznos a fogyásban.Röviden, az ellenállóképzés az egészségre és a jó közérzetre, de az esztétikai kultúrára irányuló kondicionáló program egyik alappillére.
ez a testösszetétel javulása. Ez azt jelenti, hogy a hatékony fogyást össze kell kapcsolni az izomtömeg növekedésével.
A megfelelően beállított súlyzós edzésprogram férfiaknál és nőknél a sovány testtömeg százalékos növekedését, következésképpen a teljes testzsír százalékos csökkenését idézi elő. Ha az étrendet szabályozzák, akkor a másodlagos százalékos zsírcsökkentés mellett hatékony súlycsökkenés is következik (abszolút csökkenés).
Sokan nem veszik észre, hogy az egyik oldalon a növekedés és a másik oldalon a csökkenés hajlamos kiegyensúlyozni egymást, így lehetséges, hogy a teljes testtömegben nincs - vagy csak csekély - eltérés. A skálán rögzíthető súly ezért rendkívül megtévesztő, hiszen például - ha 2 kg -ot veszít, de hipertrófál, akkor a súly állandó marad. A tény az, hogy a fogyás továbbra is hatékony lenne.
- talán éppen a bazális anyagcsere megnövekedése miatt.Másrészt, ellentétben a férfiakkal történtekkel, arányosan kisebb az izomtömeg növekedése. Az erő viszont amúgy is nő.
Hadd tegyem világossá, hogy mind a túlterhelések alkalmazása általában az izom keresztirányú metszeteinek (mindegyik szál) és az erő növekedésével jár együtt. Az erő azonban nemcsak az "izom mechanikai szerkezete", hanem komponensek alapján is A különböző hormonális szerkezet és idegrendszeri jellemzők miatt a nőknél a hipertrófiás jelenség kevésbé hangsúlyos, miközben arányosan nagyobb az erejük. "Az izomhipertrófiát nagymértékben befolyásolja a tesztoszteron, amely, mint a" férfi "fő nemi hormon , a férfiaknál 10 -szer nagyobb mennyiségben van jelen, mint a nőknél, ami jelentős különbséget jelent a két nem között.
A fentiek talán még nem győzték meg a tisztességes nemet; ezért megismételjük a nők esztétikáját célzó izomzat fő előnyét. Az izmok fejlesztése, még akkor is, ha több időt igényel, hosszú távon megtérülő befektetés; ha az aerob tevékenység lehetővé teszi az azonnali kalóriafogyasztást, az izomtömeg növelése határozza meg a "bazális anyagcsere gyorsulása, amely még" nyugalomban "is folytatódik. Az izom testünk egyik metabolikusan aktív és pazarló szövete, ezért a szénhidrátok, zsírok és étrendi fehérjék fő célállomása. Ezért a kalóriák, amelyeket szervezetünk a fizikai gyakorlatok során, az abból való kilábalásban és a teljes tétlenség során használ fel, nagyobb lesz. Ezt a tényezőt szem előtt kell tartani, ha fogyni szeretne, mivel a kalóriafogyasztás a növekedéssel jár. a sovány tömeg elősegíti a zsíros tömeg helyes csökkentését még akkor is, ha szigorúan alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek - hosszú távon káros, mert gyengítik.
Sok nő attól tart, hogy az izomtömeg növelése duzzadt, masszív testalkat megszerzését jelenti, ezért olyan, mint egy "súlyemelő". Ez nem a valóság. Nagyobb sűrűséggel azonos súly esetén az izom ötször kevesebb helyet foglal el, mint ezért nagyobb százalékos izomtömeggel karcsúbb, sportosabb és jobban meghatározott test lesz.
